Одним з основних вказівок, коли хтось починає вегетаріанську або веганську дієту, яка повинна походити від професіонала, який контролює цю дієту, але яку ми також можемо знайти в будь-якому джерелі інформації, є добавки з вітаміном В12. Ця добавка є основною та необхідною як профілактика для вегетаріанців у всіх її варіантах та веганів.

вегани

Для чого потрібен вітамін В12? Чому це так важливо? Де люди, які харчуються всеїдною дієтою? Ми відповідаємо на найпоширеніші запитання щодо цього вітаміну нижче.

Базові знання про вітамін В12

Вітамін В12 або кобаламін є водорозчинний вітамін необхідні для певних обмінних процесів і нормальної роботи нашого організму. Бере участь у важливих функціях, таких як обмін білків, утворення еритроцитів або підтримка центральної нервової системи.

Людський організм містить близько 4 міліграмів вітаміну В12, який зберігається в м’язах і печінці. В останньому випадку ми можемо економити резерви, які тривають від трьох до п’яти років, тому його дефіцит може зайняти багато часу. Надлишок вітаміну В12 дуже важко ввести в наш організм, оскільки зайва кількість виводиться за допомогою сечі.

Де я можу отримати вітамін В12?

Вітамін В12 походить від джерела тваринного білка, тому на всеїдній дієті дуже легко отримати необхідну кількість. Він присутній у яловичині та птиці, у нутрощах тварин (наприклад, у яловичій печінці), у молюсках та молоці та молочних продуктах та яйцях.

У випадку з людьми, які дотримуються суворої вегетаріанської або веганської дієти добавки з В12 повинні бути обов’язковими з першого моменту. У випадку з оволоктовегетаріанцями настійно рекомендується забезпечити правильну кількість В12 в нашому організмі: як ми вже говорили, надлишку майже ніколи не буде, а його доповнення дешеве і просте. Варто доповнювати, хоча б заради безпеки.

Чи можемо ми знайти В12 у рослинній їжі? Безумовно, ми чули про деякі водорості, такі як спіруліна, яка містить вітамін В12. Будьте обережні з цим, оскільки вітамін, який вони містять, є аналогами псевдо-В12 або В12, біологічно неактивними в організмі людини. Мало того, але споживання цих водоростей може замаскувати реальний дефіцит В12 в аналітиці, тому найбезпечнішим завжди буде поповнення зовнішніми джерелами.

Добавки B12, які ми можемо приймати

Біодобавки до вітаміну В12 можна без труднощів знайти під рукою як в аптеках, так і на веб-сайтах. Хоча він існує для певних випадків у формі пластирів та ін’єкцій, найпоширенішим для широких верств населення є його прийом у формі сублінгвальних таблеток (ми дозволяємо їм розсипатися під язиком). Залежно від кількості вітаміну, який присутній у таблетках, нам доведеться додавати більше або рідше: зазвичай ці таблетки зазвичай містять від 25 до 100 мікрограмів (їх потрібно приймати щодня) або 2000 мікрограмів (приймати один раз на тиждень) ). У цьому дописі Лусії Мартінес у своєму блозі Скажи мені, що ти їси, ти можеш побачити різні добавки B12, які існують на ринку.

Інший спосіб доповнити себе - це через продукти, збагачені цим вітаміном, такі як рослинне молоко або йогурти. Важливо, щоб ми контролювали кількість продукту та етикетки (щоб знати, скільки B12 містять), щоб досягти мінімум 2,4 мікрограма на день. Це може бути більш громіздким, ніж звичайно приймати таблетки раз на тиждень.

Скільки В12 мені взяти?

Як ми вже говорили, необхідну нам кількість В12 дуже легко покрити всеїдною дієтою, хоча необхідні кількості залежать від нашої статі та нашого віку. За даними EFSA (Європейського управління з безпеки харчових продуктів), щоденна кількість для людей старше 15 років загалом становить 4 мікрограми В12 на добу. Вагітні та жінки, що годують, мають особливі потреби: 4,5 мікрограма та 5 мікрограмів щодня відповідно.

У випадку немовлята та діти вегетаріанці та вегани, їх також необхідно доповнювати. Протягом перших 6 місяців діти отримують В12 через грудне молоко (якщо мати буде належним чином підживлюватися, якщо вона вегетаріанка або веганка), і з цього моменту необхідно прикорм. Щоб знати різні типи добавок для дітей, я звертаюся до цього повідомлення від Люсії Мартінес.

Що станеться зі мною, якщо у мене дефіцит В12?

Найбільш поширеним наслідком дефіциту В12 є мегалобластна анемія або перніціозна анемія. Цей тип анемії також може виникнути через дефіцит фолієвої кислоти: її легко виявити, а її вирішення, як правило, просте за допомогою адекватних добавок.

Однак відсоток населення, яке страждає від дефіциту В12, може це зробити безсимптомно (відсутність зовнішніх симптомів або які можна виявити за допомогою аналізу). Проблема в цих випадках полягає в тому, що, хоча дефіцит може зайняти час (як ми вже говорили раніше, у нас є запас у печінці, який може тривати роками), як тільки ми його виявимо, це може мати незворотні наслідки, такі як неврологічні симптоми.

Тривалість запасів В12 в печінці це не однаково для всіх людей, а тести для визначення рівня В12 в нашому організмі не дуже поширені: саме тому так важливо, щоб вегани та вегетаріанці правильно себе доповнювали, хоча б для чистої профілактики. Добавка з В12 проста, не має негативних наслідків і допомагає нам запобігти можливим проблемам.