Чому ви не помічаєте втрати ваги, коли ступаєте на вагу

Ви одержимі цифрами, які вага кидає вам день за днем? Чи відчуваєте ви, що робите все правильно, щоб скинути кілограми і привести організм в тонус, і все ж шкала говорить вам, що ніяких поліпшень немає? Чому ви не помічаєте втрати ваги, коли ступаєте на ваги?

ступаєте

Перш ніж зануритися у море сліз, дозвольте мені пояснити три основні питання:

  • Щоб інформація, надана шкалою, була корисною, ви повинні взяти до уваги склад тіла. І якщо ви не знаєте, як це виміряти, не хвилюйтеся, адже сьогодні я покажу вам, як це зробити.
  • Крім того, шкала відображає багато речей, які можуть вплинути на вагу, наприклад, затримка рідини.
  • І що затримка рідини може бути спричинена неправильним вживанням певної їжі.

Не має значення, яким типом ваги ви вимірюєте свій прогрес під час дієти та фізичних вправ. Якщо ви керуєтесь лише вагою, яку він вказує, ви будете оцінювати лише частину вашого процесу.

Як говориться, ви побачите лише одне дерево, а не весь ліс.

Дозвольте розповісти вам випадок з одним із моїх учнів, Алехандрою.

Ми почали працювати з Алехандрою два місяці тому. Після того, як ми домовились про ваші цілі в галузі охорони здоров’я, про фізичні тренування, які ми б виконували, і запропонували кілька порад щодо збалансованого харчування, ми почали працювати разом.

Алехандра була дуже задоволена своїм прогресом, вона почувалась мотивованою і вперше відчула, що знайшла особистого тренера, який зрозумів її.

Але через місяць я почав помічати, що він виправдовувався, щоб пропустити тренування, і кілька днів він нічого не записував у свій щоденник харчування. Завдяки роботі вона завжди була зайнята, зайнята або мала раптові поїздки.

Його відсутність ентузіазму мене дуже здивувало, тому я вирішив, що настав час для розмови по Skype, на що, на щастя, він погодився.

Мої підозри підтвердились. Його мотивація зникала через постійну одержимість контролем втрати ваги за допомогою ваг.

Алехандра відчувала, що цифри, які показувала їй шкала кожного разу, коли вона зважувалась, не відображали її зусиль як фізично, так і емоційно.

І вона відчувала себе переможеною, ніби замість того, щоб наближатись до своїх цілей, вона все далі й далі віддалялася. Чому шкала не показала їй номера, якого вона так прагнула побачити?

Проблема в тому, що Алехандра бачила лише дерево, тобто масштаб.

Він не бачив лісу, зокрема, його тіло було більш підтягнутим. Це означає, що там, де раніше був жир, тепер було більше м’язів.

Ліс також включав, що одяг їй більше підходить, тому вона зменшила сантиметри на деяких локалізованих ділянках (живіт, талія, стегна та стегна), які найбільше її хвилювали.

І останнє, але не менш важливе: її тіло було більш зволоженим, завдяки збільшеному споживанню води, що відбилося навіть на її кольорі обличчя.

Якщо ви зосередитесь на дереві, ви не побачите лісу. Якщо ви зосередитесь лише на масштабі, ви не побачите свого реального прогресу.

Зрештою, яку користь ви зробите, якби ваги показали вам схуднення, якщо це не здорово? Якої б тобі користі, якби я сказав тобі, що ти важиш на п’ять-сім кілограмів менше, якщо твої м’язи не в тонусі?

Шкала лише є брехуном, і сьогодні я вам це докажу, тому не рухайтеся звідти, бо це допоможе вам розірвати ланцюги, що прив’язують вас до простого результату, який накидає на вас вага. Сьогодні я вам скажу:

  • Що таке склад тіла.
  • Як виміряти склад тіла, щоб точно знати, скільки ваги ви втрачаєте.
  • Причини, чому вага тіла коливається щодня.

Не викидайте ваги в смітник! Тому що сьогодні я покажу вам, як зробити її своїм справжнім союзником.

Що таке будова тіла і чому ви повинні це враховувати

Як я вже згадував раніше, шкала показує лише число.

Кількість, яка об'єднує багато речей, наприклад, воду, яка включає кров та сечу; жир, м’язи, кістки, вуглеводи, нервова тканина, вміст травної системи, епітелій і навіть повітря в легенях.

Вага показує вашу загальну масу тіла, ніякої різниці між вагою кисню та печивом, яке ви їли минулої ночі.

Одержимість тим, що говорить шкала, призведе лише до неспокою та розчарування, адже саме склад вашого тіла, тобто співвідношення жиру до м’язів у вашому тілі, підкаже вам, де ваш прогрес.

Замість того, щоб захоплюватися числом, яке показує шкала, вам слід змінити свій підхід.

Як я кажу своїм студентам, у хаотичних ситуаціях найкраще дихати і завжди бачити половину повної склянки, а не половину порожньої склянки, вам не здається?

А щоб побачити наполовину повну склянку, потрібно зосередитися на складі свого тіла.

Можливо, ви вже знали, що відсоток жиру різниться від людини до людини, але чи знали ви, що навіть у ожирілої людини води більше, ніж жиру? Дивно, чи не так?

В організмі дорослої людини в середньому 53% води. Це залежить від віку, статі та ожиріння.

У великій вибірці дорослих будь-якого віку та обох статей показник вагової частки води за вагою становив 48 ± 6% для жінок та 58 ± 8% води для чоловіків.

Вага вашого тіла може коливатися в межах від 1 до 2 кілограмів на день або більше, лише через зміни води, які утримує ваше тіло. Але справа на цьому не закінчується.

Оскільки у худорлявої дорослої людини відсоток білка та води схожий, приблизно 16%. М’язи зроблені з білків, і їх не можна втратити з виду.

Чому? Тому що вони є тим, що ви повинні підтримувати, якщо хочете, щоб ваше тіло насолоджувалося рухом, таким як ходьба, танці, біг підтюпцем і навіть біг, щоб дістатися до метро.

Жир повинен бути вашою метою, якщо ви хочете схуднути, але справа не в тому, щоб схуднути будь-якою ціною, а в тому, щоб зосередитись на втраті жиру. Навіть якщо ви не професійний спортсмен, вам слід поставити цілі щодо нарощування та підтримки м’язів.

І це не тільки для вашої зовнішності, але і для того, що це робить для вашого метаболізму, сил, здоров’я і навіть вашої впевненості.

Крім того, м’язи також зберігають невелику кількість вуглеводів, таких як глікоген і вода. Ось чому ваша вага може збільшуватися, коли ви їсте більше вуглеводів, не тому, що вони товстіють, а тому, що м’язи мають повні запаси глікогену.

Якщо додати натрій (сіль), можна набрати ще більше кілограмів. Людський організм використовує вуглеводи як джерело енергії, і в крові не надто багато вільної кількості.

Цукор та інші вуглеводи складають лише близько 1% маси тіла. Тож наступного разу, коли ви будете голодувати собі вуглеводи, тому що вони жирують, добре подумайте.

Мінерали складають близько 6% тіла, включають солі та метали. Поширені мінерали включають натрій, хлор, кальцій, калій та залізо.

Масштаб - це не ваш ворог

Навпаки, це може бути ваш друг, якщо ви знаєте, як використовувати число, яке воно вам кидає, як частину даних, необхідних для прогресу та внесення коректив у ваш раціон та програму вправ.

Тому, повторюю, важливим є склад тіла, а не лише вага тіла.

Як ви розраховуєте склад свого тіла?

Це те, що я збираюся сказати вам далі, але спочатку побіжіть, щоб знайти кравецький рулетку, яку ви напевно тримаєте у своїй швейній коробці.

Як виміряти склад тіла

Щоб розрахувати склад вашого тіла, ви повинні виміряти периметри вашого тіла, і для цього ми використаємо рулетну кравчиню, яку я просив вас знайти раніше.

За допомогою нього ми виміряємо кожну з ділянок вашого тіла, яку ви повинні контролювати, щоб знати, де саме ви втрачаєте жир, а отже, і вагу.

Слід завжди розміщувати стрічку навколо вимірюваної площі, не натискаючи. Давайте подивимося, як виміряти кожну з ділянок вашого тіла.

  • Шия: розслаблено, виміряйте окружність шиї навколо її найширшої точки.
  • Плечі: З розслабленими плечима та руками біля боків відміряйте найширшу частину периметра.
  • Грудна клітка: Виміряйте окружність грудей навколо її найширшої точки.
  • Біцепс: Розслабивши руку і звисаючи збоку від тіла, виміряйте горизонтальну окружність у середній точці.
  • Живіт: Розслаблено, виміряйте горизонтальну окружність на рівні пупка.
  • Передпліччя: Витягнувши руку біля тіла та трохи віддаливши від тулуба, виміряйте периметр у найширшій точці.
  • Талія: розслабте живіт, виміряйте горизонтальний периметр тулуба.
  • Тазостегновий/сідничний: Об’єднавши обидві ноги, виміряйте максимальну окружність стегон.
  • Стегно- Стоячи з трохи розведеними ногами, виміряйте максимальну горизонтальну окружність трохи нижче сідничної складки.
  • Теля: Стоячи з трохи розведеними ногами, виміряйте максимальну горизонтальну окружність між коліном і щиколоткою.

Ви усвідомлюєте важливість складу вашого тіла?

З кожною мірою ви можете бачити, де ви худнете. Зі своїми студентами ми багато працюємо з цими заходами, і ми робимо коригування відповідно до сфери, де ми повинні активізувати фізичну роботу.

Тепер ви знаєте, як виміряти ваш прогрес на основі складу вашого тіла.

Але є дещо інше. Багато людей пишуть мені електронною поштою, оскільки вони стурбовані коливаннями ваги на своїх вагах. Вони відчувають себе так, ніби перебувають на постійних американських гірках, їдуть вгору-вниз, вгору-вниз.

Ці коливання ваги є нормальними. Ви хочете знати, чому? Тож продовжуйте читати.

Чому вага тіла коливається щодня

Сьогодні ви наступили на вагу і з жахом спостерігали, що ваша вага зросла на один кілограм порівняно з попереднім днем?

Перш за все, перечитайте все, що я вже пояснив, і поверніться назад.

Шкала не говорить усієї правди!

Кількість з’їденої їжі, кількість випитої води, кількість фізичних вправ та відвідування ванної кімнати можуть тимчасово вплинути на вашу вагу.

Якщо ви вчора пішли на вечірку, випили більше рідини, ніж зазвичай, з’їли трохи їжі, що викликала запор, вага це буде відображати. Але це не означає, що ви набрали ці кілограми.

Вживання солоної їжі, гормонів та запор також може вплинути на вашу вагу, тимчасово збільшуючи її.

Ви хочете знати причини, через які вага тіла коливається щодня?

Подумайте про своє тіло як про терези. Якщо за день ви з’їсте більше солі, ніж зазвичай, ваше тіло відреагує, намагаючись збалансувати масштаб. Як це відбувається? Затримуючи більше води.

Як це вирішити? Вживання менше солоної їжі. Вживання великої кількості солоної їжі затримає рідину, що змусить вас почуватися здутим.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, уникайте таких солоних продуктів:

КренделіВони мають низький вміст жиру, і хоча деякі з них виготовляються з цільної пшениці, вони можуть містити велику кількість натрію.

Макаронний соус- Багато з високим вмістом натрію, часто з понад 600 міліграмів натрію на порцію (1/2 склянки).

Локшина швидкого приготування- Чашки або пакетики супу з локшиною швидкого приготування легкі, недорогі та смаку досить гарні. Але одна порція містить близько 750-950 міліграм натрію, завжди залежно від марки та смаку.

ГоріхиВони є розумною закускою, яка забезпечує вам “хороші” жири, клітковину та білок. Природно, що в горіхах майже немає натрію, але в упаковках продуктових магазинів часто додають сіль, тож перевірте етикетку.

Заправка для салату- Може містити до 400 міліграм натрію на порцію (2 столові ложки), залежно від смаку та марки заправки.

Оброблене м’ясо: вони мають сіль, щоб тримати їх довше та покращувати смак. Містить приблизно 560 міліграм натрію або більше на порцію.

ЧіпсиНавіть найменший мішок картопляних чіпсів містить щонайменше 250 міліграмів натрію.

Бургер швидкого харчування або бутербродОдин гамбургер або бутерброд із них може містити більше натрію, ніж ви повинні споживати за день.

2. Алкоголь - поганий порадник.

Алкоголь - це сечогінний засіб, що викликає зневоднення організму, що призводить до затримки води.

Крім того, алкоголь стимулює ваш апетит і руйнує ваш самоконтроль щодо кількості з’їденої їжі.

3. Вуглеводи необхідні, вірте чи ні!

Тіло перетворює більшість вуглеводів у глюкозу для безпосередньої енергії, зберігаючи їх у печінці. Глюкоза, яка не використовується відразу для отримання енергії, оскільки вона перетворюється на глікоген.

Глікоген зберігається в м’язовій тканині, що може призвести до затримки води. Для зберігання одного грама глікогену нам потрібно три грами води. Ось чому спортсмени з витривалістю, що завантажують вуглеводи, набирають вагу за кілька днів до їх перегонів.

Це також те, чому люди на дієтах з низьким вмістом вуглеводів спочатку так швидко худнуть.

І ти запитаєш себе, Девід, про що це все?

Тому що я хочу дати вам зрозуміти це дієта з низьким вмістом вуглеводів часто призводить до швидкої втрати ваги, але вся ця вага - не жир .

Тіло використовує накопичений глікоген для енергії, що призводить до меншої затримки води та втрати ваги.

Але те, що ви втрачаєте, - це вага, а не жир. А суть в тому, що це завжди втрата жиру.

4. Силові тренування також впливають на коливання ваги.

Підняття тягарів або фізичні вправи спричиняють розрив мікро-м’язів. М’язи відновлюються та ростуть, роблячи вас сильнішими та підтягнутими.

Наше тіло - неймовірна робота годинника, і воно реагує, відновлюючи ці мікросльози в м’язі, затримуючи рідину.

Тому після напруженого тренувального дня ваша вага може коливатися.

5. Дегідратація пов’язана із збільшенням і втратою ваги.

Багато бодібілдерів та фітнес-моделей часто навмисно скорочують воду перед змаганнями чи фотосесіями, щоб продемонструвати чіткіші м’язи.

Виснаження рідини в організмі може призвести до затримки води і відчути, що ви важите більше. Чому? тому що коли ми не вживаємо достатню кількість рідини, наше тіло затримує воду, яка нам потрібна, щоб підтримувати рідинний баланс.

Тоді наші нирки виділяють менше сечі, оскільки вони намагаються підтримувати цей баланс, і це може спричинити зростання загальної ваги.

Те саме стосується випорожнень. Коли користуєтесь ванною чи ні, можна помітити зміни від 0,5 до 1,5 кілограма на день.

6. Завжди добре зважені гормони.

Як жінка, ви, мабуть, вже знайомі з гормонами.

Скільки разів ви говорили: "мої гормони збожеволіли!" або "Я більш чутливий до своїх гормонів!".

Гормони також можуть впливати на масу тіла, оскільки експерти стверджують, що при коливанні гормонів утримується більше води, особливо за тиждень до менструації.

Всі ці фактори можуть змусити вагу тіла підніматися або знижуватись, не викликаючи збільшення або зменшення жиру в організмі.

Тепер, як і Алехандра, ви вже знаєте, що шкала може вам брехати, і що, щоб знати, чи ви йдете правильним шляхом для досягнення своїх цілей, ви повинні враховувати периметри свого тіла.

Бо шкала може лежати, а рулетка - ні.

Чи проводили ви вимірювання свого тіла, щоб оцінити свій прогрес?