Клітковини можна розділити на дві групи: одна містить нерозчинні волокна, які не переробляються через травний тракт. Вони прискорюють спорожнення кишечника, що, в першу чергу, є гарною новиною, і приємно покривають їх через товсту кишку, зменшуючи ризик розвитку декількох захворювань, таких як рак товстої кишки. Розчинні розчиняються у воді і легко засвоюються. Вживання їх може призвести до зниження рівня холестерину та більш збалансованого рівня цукру в крові.

стануть

Скільки нам потрібно клітковини?

В основному ми шукаємо клітковину в овочах, фруктах та цільних зернах. Всі вони можуть бути хорошими, але в цій галузі є і конкретні переможці, такі як зелений горошок, буряк, капуста, шпинат, кукурудза, артишоки, брокколі та картопля, а серед фруктів також є груші, полуниця, яблука та малина. великі джерела клітковини. Крім того, корисні всі інгредієнти, які є цільнозерновими, і, звичайно, коричневий рис, пшеничні висівки та овес.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує здоровій дорослій людині щодня потребувати клітковини від 25 до 40 грамів. Не багато, але більшість з нас не споживають навіть стільки.

Одне дослідження, замовлене ВООЗ, показало, що споживання достатньої кількості клітковини знижує ймовірність розвитку серцевих захворювань. Дослідженням керує проф. Джим Манн зазначив, що мода на дієти з низьким вмістом вуглеводів повільно ставить не лише шкідливий цукор, але й здорову клітковину на темну сторону, при цьому є буквально життєво необхідною.

дієта з високим вмістом клітковини забезпечує надзвичайний захист від широкого кола захворювань, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання та рак

Пізніше Манн розповів Guardian.

Він додав, що дослідження показало, що ми повинні вживати мінімум 25-29 грамів клітковини на день, з додаванням того, що кількість вище 30 грамів ще краща для нашого організму. Більшість людей у ​​світі споживають менше 20 грамів на день.

Коли вивчали вплив високого споживання клітковини на людину, було виявлено, що споживання потрібної кількості знижує шанси розвитку ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу та раку товстої кишки на 16-24 відсотків.

І це ще не все: мінімально оброблена, особливо волокниста їжа також може допомогти вам схуднути. "Дослідження показують, що збільшення споживання цільних зерен знижує як масу тіла, так і рівень холестерину", - йдеться у статті в медичному журналі "Lancet". Волокна посилюють відчуття ситості, сприяючи таким чином зниженню ваги, а також можуть позитивно впливати на рівень ліпідів і глюкози.

Експерти стверджують, що самостійно отримати достатню кількість клітковини з фруктів та овочів не слід, тому не лякайтеся багатих клітковиною вуглеводів, плануючи своє харчування.

Джон Каммінгс, професор експериментальної гастроентерології з Університету Данді, висловився так: дослідження клітковини мають першорядне значення, і висновки не слід розглядати як просто примху;.

Дослідники розглянули 185 досліджень та 58 клінічних випробувань. Результати показують, що кожне 8-грамове збільшення споживання харчових волокон знижує ймовірність розвитку ішемічної хвороби серця, діабету 2 типу та раку товстої кишки на 5–27 відсотків.

Статистика показує, що споживання клітковини населенням розвинених країн набагато нижче рекомендованого. У Сполучених Штатах щоденне споживання клітковини в середньому становить лише 15 грамів.

Чи може це зашкодити занадто багато клітковини?

Експерти вважають, що споживання більше 29 грамів клітковини на день може мати додаткові корисні наслідки, так що якщо перевищувати рекомендовану дозу, ми все одно можемо робити добре. У ході досліджень не повідомлялося про дискомфорт, але експерти також застерігають, оскільки надмірне споживання клітковини (понад 60 г/день) може призвести до зниження рівня мінеральних речовин в організмі.

Це зробить волокна на сніданок, обід і вечерю

Замість спеціальних рецептів та суворих правил, мабуть, найпростішим є переконатися, що на вашому столі є якомога більше свіжих фруктів та овочів у комплекті з цільними зернами. При повному споживанні клітковини, швидше за все, вам не потрібно їсти що-небудь, що вам не подобається, оскільки ви обов’язково знайдете джерело клітковини, яке вам подобається їсти щодня. Збирайте улюблених і частіше приймайте їх на сніданки, обіди та вечері. Для першої їжі дня фруктовий салат з пшеничними висівками, йогурт, змішаний з лляними пластівцями, домашня вівсяна каша із сухофруктами або хороший маленький овочевий салат можуть ідеально підійти до страви з яєць. Опівдні ви можете прийти з чим-небудь багатим овочами, будь то густий суп-рагу, стильне овочеве рагу, індійське каррі, гороховий суп або м’ясо з овочами, приготованими на грилі. Увечері можна закінчити день холодними і теплими салатами для більшого споживання клітковини, але гострий овоч або навіть квасоля чилі також чудово підійдуть. Якщо ви також вирішуєте свій щоденний перекус насінням, чорносливом або свіжими фруктами, ви багато зробили не лише для споживання клітковини, але й для схуднення та максимального надходження в організм мінералів та вітамінів.