Як би ми не були ізольованими, ми ніколи не буваємо повністю самотніми. Нас супроводжують 40 мільярдів друзів: бактерії нашої кишкової флори, які складають більшість нашої мікробіоти. Ця колонія бактерій налічує більше загальної кількості клітин в організмі людини, що становить близько 30 трильйонів. Хоча в деяких випадках певні кишкові бактерії можуть викликати захворювання (як і клітини нашого власного тіла), їх вплив є корисним. Крім того, можна сказати, що ми не можемо жити без них.

ключі

Бактерії кишечника зброджують розчинні волокна в їжі, такі як ті, що містяться в бобових, які ми не можемо переварити самостійно, і перетворюють їх у коротколанцюгові жирні кислоти, які ми використовуємо для отримання енергії. Вони також допомагають синтезувати вітамін В і вітамін К, а також метаболізувати жовчні кислоти, стерини та інші сполуки. Багато в чому ці бактерії поводяться як ще один орган нашого тіла.

Коли наш раціон змінюється або ми страждаємо хворобою, склад кишкової флори також зазнає змін. Перевага полягає в тому, що це працює і навпаки: якщо ми змінимо склад кишкової флори, ми можемо покращити своє здоров’я.

Тут потрібно зупинитися, щоб ще раз пояснити різницю між пробіотиками та пребіотиками. Пробіотики - це корисні бактерії, які входять до складу кишкової флори, такі як лактобактерії або біфідуси. Пребіотики - це вуглеводи, які служать їжею, і які ми не можемо засвоювати самостійно, такі як інулін, пектин та різні типи олігосахаридів.

Якщо ми включимо в наш раціон продукти, що містять пробіотики, тобто бактерії, такі як ферментовані продукти, ми можемо допомогти заселити флору кишечника. Продукти, багаті пребіотиками, такі як певні овочі та бобові, не тільки підтримують живлення флори кишечника, але й сприяють розповсюдженню певних типів бактерій, що мають протизапальні та протиракові властивості, таких як вищезгадані лактобактерії та біфіда.

Це те, що вам потрібно зробити, щоб підтримати кишкову флору в хорошій формі:

1. Внесіть більше різноманітності у свій раціон

75% західного раціону скорочується до 12 видів рослин і 5 тварин. З іншого боку, в певних районах Африки та Південної Америки дієта набагато різноманітніша. Ця безліч також утворює більшу кількість різноманітних бактерій, і кілька досліджень показали, що чим більша різноманітність видів у нашому кишечнику, тим більша користь для нашого здоров’я.

2. Їжте бобові, фрукти та овочі

Ці продукти багаті нерозчинною клітковиною, тобто пребіотиками, які живлять і підтримують здорову кишкову флору. Одними з найбагатших на пребіотики продуктів є артишок, брюссельська капуста, горох, нут, брокколі, сочевиця, квасоля та цільні зерна. Наприклад, було показано, що яблука, артишоки, чорниця, мигдаль та фісташки збільшують кількість біфідусів.

3. Їжте ферментований

Ферментовані продукти частково перетравлюються бактеріями, які перетворюють цукор у кислоти або спирт. Це саме те, що відбувається з йогуртом, в якому лактоза перетворюється на молочну кислоту. Вживаючи йогурт, ми отримуємо дозу корисних для нашого організму бактерій. Те саме стосується інших ферментованих, таких як кімчі, квашена капуста або кефір. Важливо, щоб бродіння були живими. Якщо квашена капуста була пастеризована для її збереження, бактерії загинули, і це не матиме такого ж ефекту.

4. Введіть у свій раціон поліфеноли

Поліфеноли - це здорові сполуки, які збільшують кількість біфіду та лактобактерій та зменшують кількість клостридій, шкідливих бактерій. Вони пов’язані з падінням артеріального тиску, холестерину та запаленнями. Поліфеноли містяться, зокрема, у темному шоколаді, червоному вині, зеленому чаї, мигдалі, чорниці та брокколі.

Як би ми не були ізольованими, ми ніколи не буваємо повністю самотніми. Нас супроводжують 40 мільярдів друзів: бактерії нашої кишкової флори, які складають більшість нашої мікробіоти. Ця колонія бактерій налічує більше загальної кількості клітин в організмі людини, що становить близько 30 трильйонів. Хоча в деяких випадках певні кишкові бактерії можуть спричинити захворювання (як і клітини нашого власного тіла), їх вплив є корисним. Крім того, можна сказати, що ми не можемо жити без них.

Бактерії кишечника зброджують розчинні волокна в їжі, такі як ті, що містяться в бобових, які ми не можемо переварити самостійно, і перетворюють їх у коротколанцюгові жирні кислоти, які ми використовуємо для отримання енергії. Вони також допомагають синтезувати вітамін В і вітамін К, а також метаболізувати жовчні кислоти, стерини та інші сполуки. Багато в чому ці бактерії поводяться як ще один орган нашого тіла.