Навіть гіпертонія не є приводом для припинення фізичних вправ

Існує лікування для артеріальна гіпертензія Для цього не потрібен рецепт. Більше того, це не коштує жодного євро, навіть якщо ви приймаєте його все життя - і, враховуючи, що це хронізація високого кров’яного тиску, вам доведеться лікуватися, якщо ви страждаєте від цього. Це називається спортом, і воно повинно бути в першій лінії нападу на цю хворобу, поряд з іншими типовими діями, такими як схуднення, зменшення солі в їжі та звичка вживати алкоголь (якщо не повністю виводити обидві речовини). Але необов’язково ставити діагноз, фізичні навантаження допомагають контролювати артеріальний тиск у всіх випадках.

види

Найновіші дослідження вказують на кілька факторів, які пояснюють, чому фізична активність настільки ефективна: природні серцево-судинні адаптації, спричинені вправами на опір, поліпшення чутливості до інсуліну (коли чутливість перетворюється на резистентність, коли це діабет) і природне падіння катехоламінів, нейрогормонів що може підвищувати кров'яний тиск у високих концентраціях. Але для того, щоб цей "поліпіл" був ефективним, а спорт був безризичним, необхідно дотримуватися деяких умов: робіть це з помірною інтенсивністю, від 50% до 70% від максимального пульсу; від 45 до 60 хвилин на день, будь то безперервна чи періодична; і 3-5 днів на тиждень. Зараз не всі види спорту того варті. Якщо ви хочете контролювати гіпертонію або просто утримувати артеріальний тиск на відстані, аеробні вправи краще силових вправ, відповідно до консенсусного документа Іспанського товариства спортивної медицини (SEMED-FEMEDE). І є чотири, які виділяються серед усіх варіантів.

Велоспорт, щоб подбати про напругу, не прискорюючи так сильно пульс

Педаль без конкурентної тяги, у хорошому темпі та добре вимірювання інтенсивності - це один із найкращих способів контролю артеріального тиску. На це вони вказують із Іспанського фонду серця, одночасно даючи зрозуміти, що сходити на сідло - це рішення, про яке варто порадитися з лікарем. Проведення стрес-тесту на велоергометрі - велотренажері, з академічної точки зору - та з ергоспірометрією, яка вимірює споживання газу, - це не безглузда порада. У будь-якому випадку, їзда на велосипеді "тахікардія" менше (пульс не настільки прискорюється), ніж такі дії, як біг або плавання, що робить їзду на велосипеді більш доступною, ніж інші. "Хороша альтернатива для початку - це робити з тренером або стаціонарним велосипедом вдома, і поступово збільшувати обсяг або інтенсивність, завжди під наглядом лікаря ", - говорить Альберто Сакрістан, сімейний лікар, який є фахівцем у галузі фізичної активності та директором SportSalud. Серед його переваг - низький вплив на суглоби, який робить це чудовим варіантом для людей з проблемами рівноваги, яким слід уникати варіантів, які не мають стільки ризику впасти.

Перевага знання того, як добре плавати

Плавання є досить особливим видом спорту, оскільки воно виключає удар об землю, що полегшує навантаження на суглоби ефективніше, ніж їзда на велосипеді. Однак, "щоб бути здоровим у серці, ви повинні знати, як плавати досить добре. В іншому випадку фізичні зусилля, які це спричиняє, і додатковий стрес, що викликає утримання вас на плаву, можуть зробити це небезпечною практикою перед певними проблемами зі здоров'ям", попереджають з фонд Іспанська серця. Перед зануренням також бажано пройти стрес-тест. Якщо немає жодного захворювання суглобів, найкраще робити чергування різних стилів, і що останній, хто приєднався до рутини, - це метелик, оскільки саме той вимагає найбільших зусиль. З іншого боку, плавання набуває точки збудження, коли робиться у відкритій воді, але бажано починати в басейні, де екстрена допомога буде негайною. Слід також врахувати, що тепло накритих збільшує ризик того, що сприйнятливі люди мають синкопу (втрату свідомості), спричинену падінням напруги.

Біг, а точніше біг підтюпцем

Не обов’язково робити це в темпі олімпійського спортсмена. Насправді, найбільші зниження артеріального тиску реєструються при інтенсивності від 50% до 70% від максимального споживання кисню. Іншими словами: більше, ніж біг, потрібно робити пробіжки в швидкому темпі. Визначити, що означає "легкий крок", а також чи підходить ця вправа (особливо у випадках ожиріння, хвороби серця або інші захворювання суглобів) перше, що потрібно зробити, це ще раз віддати себе в руки професіоналів спортивної медицини. Мета полягає у визначенні того, що SEMED називає "реакцією на стрес на зусилля", тобто до рівня інтенсивності, який можна здійснювати. Також бажано повідомити лікаря, якщо ви приймаєте ліки, які можуть змінити частоту серцевих скорочень "такі як бета-адреноблокатори", про що попередили з Коледжу фармацевтів Барселони. Найкраще - піти до тренера, щоб визначити ідеальний темп для бігу і як довго це робити щодня, щоб ноги звикли до фізичних навантажень і не змусили вас відступити.

Ходьба без страждань - варіант для (майже) кожного

Це найпростіша фізична активність, і це добре, тому що, "в принципі, це рекомендується для будь-кого, будь-якого віку, статі та стану. Це справляє менше удару, ніж біг, це не так напружено, і це легко робити у супроводі друзів чи сім'ї ", - говорить Сакрістан. Він радить носити зручне спортивне взуття та намагатися ходити в жвавому темпі, але це дозволяє вам носити на розмові, не втрачаючи дихання. "Якщо ми до цього не звикли, важливо починати з малого. По-перше, 15 хвилин на день. У 3 тижні йдіть до 20 хвилин і так далі, поки не дійдете до години ходьби. Якщо ви не можете виділити годину за раз, розділіть її на дві 30-хвилинні частини, одну вранці та другу вдень. Звичайно, ви можете збільшувати час скільки завгодно, навіть додавати пагорби або підніматися сходами для зміцнення ніг ".

З департаменту охорони здоров’я уряду Басків вони вирішили робити це на рівні моря, оскільки артеріальний тиск падає, коли висота падає. Порада дійсна лише для деяких людей, так, але чого слід уникати кожному, це робити навпаки; гірські походи на великій висоті не рекомендується людям з важкою формою гіпертонії.

Йога, під тінню сумнівів

Оскільки йога є невпливною діяльністю, яку зазвичай рекомендують узагальнено, існує багато досліджень, які намагаються перевірити її придатність у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Наразі спроби були непродуктивними: результати непереконливі, мало або зовсім не покращуються. зручна лише йога без асан (в основному, свідоме дихання та ліки). Не багато, враховуючи велику кількість сортів, які існують. Нерепрезентативність зразків або коротка тривалість випробувань

вимагати додаткового аналізу, щоб встановити його придатність у людей з гіпертонією і, у будь-якому випадку, "Не бажано вправляти пози на голові, як Саламба Сірсасана, у разі високого кров'яного тиску ", - пояснює відомий йог Сюань-Лань у книзі" Йога для мого самопочуття ". Американське серцеве товариство, однак, приписує ці стратегії середній або низький рівень доказовості.

Ваги, як доповнення

Вправи на опір були набагато менш вивчені, ніж вправи на опір у пацієнтів з гіпертонією. З SEMED вони вказують, що "здається, що ізотонічні та ізометричні силові тренування також провокують сприятливу реакцію у пацієнтів з гіпертонічною хворобою. Однак, виконується з максимальними навантаженнями, спричиняє значне підвищення систолічного та діастолічного артеріального тиску ", запевняють із SEMED. Іншими словами, якщо ви боретеся з артеріальним тиском, припиніть силові вправи, динамічні чи ізометричні, лише як "додаткову діяльність до аеробної роботи та з навантаженнями, які не перевищують 50% -70% від 1RM" (1RM - це максимальне навантаження, яке фізична особа може мобілізуватися). Тобто, якщо однією рукою ви не можете підняти більше 10-кілограмової гантелі, доцільно було б не навантажувати більше від 5 до 7,5 кілограмів.