Різноманітне та збалансоване харчування - основа здорового способу життя. Кожна їжа забезпечує різні переваги завдяки своєму поживному складу. Наприклад, чи знали ви це картопля, з Його властивості, сприяє хорошому стану нервової системи? Це пов’язано з внеском калію.

У цьому посібнику ми знатимемо всі групи продуктів харчування з їх характеристиками та поживними речовинами, які вони нам забезпечують. Ми починаємо огляд з бобових, риби, м'яса та овочів до горіхи, знаючи властивості всіх них. Пішли туди!

Бобові культури, такі як нут, квасоля, сочевиця та горох, завдяки своїм харчовим багатствам є однією з основ середземноморської дієти, традиційної.

Вони є дуже повноцінною їжею, оскільки забезпечують як вуглеводи, так і білки. Крім того, вони є хорошим джерелом клітковини, вітамінів групи В (включаючи фолієву кислоту) та мінералів, таких як калій, фосфор, магній, цинк, кальцій та залізо.

Білки складаються з амінокислот, необхідних для нормального функціонування організму. Деякі з цих амінокислот є незамінними, а значить, їх можна отримати лише за допомогою дієти. Риба, м’ясо та яйця забезпечують білок усіма необхідними амінокислотами. У той час як білок з бобових та інших рослинних продуктів має низький рівень деяких з них.

Хороша новина полягає в тому, що дефіцит амінокислот у бобових можна компенсувати, поєднуючи їх із крупами, такими як макарони або рис. Сума цих двох продуктів утворює якісний білок з усіма амінокислотами.

З іншого боку, залізо в бобових краще засвоюється, якщо ми доповнюємо його їжею, багатою вітаміном С, такою як апельсин, перець або лимон.

чудовий

рибні властивості і молюски мають відношення до білків і жирних кислот, які вони забезпечують, а також необхідних мікроелементів на будь-якому етапі життя, таких як йод і вітамін D.

Що стосується жирів, то переважають жирні кислоти омега-3 та омега-6, які є здоровими жирами.

Рибу поділяють на три групи відповідно до частки жиру:

- Біла риба: до цієї групи належать, зокрема, хек та морська підошва. Вони є рибою з найменшою часткою жиру.

- Напівжирна риба: тут ми знаходимо рибу-монаха, яка має більше жиру, ніж біла риба, але менше, ніж синя.

- Блакитна риба: Тунець, лосось, паламуд, сардини, анчоуси та ставрида - деякі блакитні риби. корисні властивості синьої риби Вони зумовлені кількістю омега-3 жирних кислот, які дуже корисні для здоров’я серцево-судинної системи. Організм не може синтезувати омега-3, тому їх потрібно вживати через дієту.

Що стосується молюсків, вони також забезпечують якісний білок, вітаміни групи В і є джерелом мінералів, таких як цинк, йод і фосфор. Ракоподібні (креветки, креветки, кальмари ...) багаті холестерином, але їх прийом не впливає на рівень холестерину в крові.

Іспанське агентство з безпечності харчових продуктів та харчування рекомендує вразливому населенню (жінки, які вагітні або планують завагітніти, жінки, які годують груддю, та діти до 10 років) уникати споживання риби-меча/імператора, синього тунця, акули та щука за вміст ртуті. Діти у віці від 10 до 14 років повинні вживати максимум 120 грамів на місяць цих самих риб.

М’ясо багате білком, ми це вже знали. Але це також одне з основних джерел гемового заліза тваринного походження, яке організм засвоює легше.

Між властивості овочів, бобові та злакові культури - також внесок заліза, але це негемове залізо рослинного походження, яке засвоюється по-іншому.

Крім того, м’ясо є джерелом селену, фосфору, цинку та калію, а також вітаміну В12, який можна отримати лише з продуктів тваринного походження. У будь-якому випадку, поживний склад м’яса змінюється залежно від виду та віку тварини.

М'ясо поділяють на дві великі групи за кількістю заліза та жиру, яке вони містять:

- Біле м’ясо: у ньому менше жиру, холестерину, пуринів та заліза. Серед білого м’яса ми знаходимо курку та кролика.

- Червоне м’ясо: у ньому більший відсоток жиру та заліза. Телятина, яловичина, баранина та свинина - це червоне м’ясо. Треба сказати, що не все червоне м’ясо має однакову кількість жиру. Наприклад, у свинячій вирізці менше жиру.

Яйце - це їжа, яка виділяється своїми білками, які містять усі необхідні організму необхідні амінокислоти.

Окрім білка, яйце містить фосфор, цинк, селен, а також такі вітаміни, як фолієва кислота та вітамін В12. Щодо холестерину, його вміст високий, але це не пов’язано із підвищенням рівня холестерину в крові.

Молочні продукти, які є продуктами та похідними молока, є одним з найбільших джерел кальцію.

Молоко - дуже поживна рідка їжа. Він містить лише один тип вуглеводів, лактозу та білки, такі як казеїн. Крім кальцію, молоко також багате фосфором і вітаміном А.

Лактоза є причиною однієї з найпоширеніших непереносимостей їжі серед населення - непереносимості лактози. Ось чому на ринку існує безліч безлактозних молоків та молочних продуктів.

Серед молочних продуктів ми виділяємо дві великі групи:

- Молочні продукти, як йогурт. У цьому випадку жоден компонент молока не вилучається для переробки. Йогурт - це ряжанка, яка діє як пробіотик, допомагаючи відновити флору кишечника.

- Похідні молочних продуктів, такі як сир. При його виробництві частини молока, такі як сироватка, викидаються. Саме тому його жирність вище.

Овочі - це продукти з високим відсотком води (вона може досягати 90% свого складу) і, отже, низькокалорійні. Крім того, овочі є продукти з високим вмістом клітковини, характеристика, яку часто приписують властивості злаків інтегральний. Навпаки, у них дуже мало вуглеводів, і вони практично не забезпечують білок або жир.

Овочі, такі як кабачки, болгарський перець, зелена квасоля, або помідор має харчові властивості подібні. Загалом вони багаті вітаміном С, бета-каротинами, фолієвою кислотою та такими мінералами, як калій. Листяні овочі, такі як шпинат, салат або селера, також багаті вітаміном К.

Деякі овочі, крім сирих або варених, можна вживати і ферментованих, наприклад, капусту та квашену капусту. ферментовані овочі мають властивості додається, як пробіотичний ефект і більша кількість вітамінів групи В і вітаміну К2.

Фрукти, як і овочі, забезпечують нас вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Вони також є групою продуктів, багатих клітковиною, каротинами, фолієвою кислотою та калієм. Загалом вони є низькокалорійною їжею, крім авокадо, кокоса та фініків.

Деякі фрукти, такі як яблука та банани, зустрічаються цілий рік, але у фруктів є сезони, залежно від виду та сорту. Наприклад, літо - час персиків, кавунів, динь та слив. Осінь і зима - найкращі місяці для цитрусових.

Горіхи є джерелом корисних жирів (близько 50%), мінералів, таких як кальцій, магній, фосфор, цинк і залізо, а також вітаміни, клітковина і білки рослинного походження.

Жир у горіхах складається з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Волоські горіхи особливо багаті омега-3 жирними кислотами.

Зернові культури є одним з основних внесків вуглеводів у наш раціон і споживаються безпосередньо або у вигляді хліба, макаронних виробів тощо.

Між харчові властивості злаків Інтеграл включає свій внесок в амінокислоти. Зернові культури мають дефіцит лізину і багаті метіоніном, а у бобових - метіоніном, і натомість у них надлишок лізину. Тому поєднання злакових та бобових культур є ідеальним, оскільки вони разом створюють білок з високою біологічною цінністю.

Цілісні зерна також виділяються своїм вмістом у клітковині, вітамінах (особливо вітаміні В та фолієвій кислоті) та мінералах, таких як калій, фосфор, магній та залізо.

властивості цільних зерен вони цікавіші за рафіновані злаки. Вони багаті на крохмаль, а поживні речовини втрачаються в процесі переробки, особливо вітаміни та мінерали. З цієї причини рекомендується споживання цільних зерен, коли це можливо.

У випадку з пшеницею жито, ячмінь та овес містять глютен - білок, до якого деякі люди не переносять. Інші злакові культури, такі як рис і кукурудза, не містять цього білка і підходять для людей з целіакією та непереносимістю глютену.

Найбільш споживаними бульбами в нашій країні є картопля, але солодка картопля, буряк, тигрові горіхи, маніока та маніока також входять до цієї групи.

Бульби дуже багаті вуглеводами, особливо складними, і саме тому вони є основою нашого раціону. Картопля також багата вітаміном С і калієм.

ВИДАЛЬНЕ Споживання: від 4 до 6 порцій зернових та бульб щодня. Порція бульби еквівалентна приблизно 150-200 грамам, бажано вареним або смаженим.

Тверді та рідкі жири (олії) необхідні для здоров'я, оскільки вони забезпечують незамінні жирні кислоти та транспортують жиророзчинні вітаміни (A, D, K та E).

У жирах рослинного походження, таких як оливкова олія, ненасичені жири переважають і не забезпечують холестерин.

Ненасичені жири (особливо мононенасичені) мають захисну дію проти серцево-судинних проблем. Ось чому в першу чергу рекомендується використовувати оливкову олію незайманого типу, як для приготування їжі, так і для заправки їжі.

У жирах тваринного походження, таких як масло, переважають насичені жири. Найменш рекомендовані жири в здоровому харчуванні - це ті, які відомі як трансжири, оскільки вони промислово модифікуються за допомогою процесу, званого гідруванням, що дозволяє їм переходити з природної рідини в твердий.

Цукор - це прості вуглеводи, які природно містяться у фруктах та овочах, меді та молочних продуктах. Вони відомі як власний цукор.

З іншого боку, звичайний цукор складається з глюкози та фруктози і отримується або з цукрової тростини, або з цукрових буряків. Цей цукор додають у препарати і відомий як простий цукор.