Здорове харчування збалансоване, різноманітне і помірне. Ми можемо обирати широкий спектр інгредієнтів з основних поживних груп, залежно від індивідуальних потреб, смаків та культурного та економічного середовища. Однак зараз ми поговоримо про те, що це означає у житті вагітних матерів або тих, хто готується до зачаття.

Харчування до зачаття

Якщо матері заздалегідь підготують своє тіло та душі, це допоможе зачати і плід почне розвиватися в оптимальних умовах. Давньою темою є дослідження того, як спосіб життя батьків до зачаття впливає на здоров'я плода, а потім і майбутньої дитини.

Все більше досліджень підтверджує той факт, що здоровий спосіб життя матері до зачаття може створити позитивні зміни в епігеномі матері та плода, а також у їх кишкової флорі.

Вага тіла є найважливішим фактором, що впливає на фертильність. Надмірна вага, ожиріння та недоїдання, а також нестача необхідних поживних речовин негативно впливають на жіночу фертильність, здоров’я матері та пізніше плода.

Збільшення споживання фолієвої кислоти потрібно для запобігання порушенням розвитку,

але крім того, оптимальне споживання вітамінів A, C, E, B1, B2, B6, ніацину та заліза також зменшує частоту дефектів нервової трубки. Йод, вітамін D та вітамін B6 також потребують особливої ​​уваги для зменшення оптимальної фертильності та певних скарг на вагітність та ускладнень.

продукти

Якщо матері заздалегідь підготують своє тіло та душі, вони допоможуть у зачатті Джерело: Shutterstock

Харчування під час вагітності

Дієта вагітної жінки суттєво впливає на власне здоров’я та розвиток плоду. З одного боку, правильне харчування знижує ризик ускладнень у матері та плоду (наприклад, гестаційний діабет, гестоз, внутрішньоутробна недостатність росту (IUGR), викидень, післяпологова депресія),

з іншого боку, це також позитивно впливає на якість життя наступного покоління.

Для визначення ідеального набору ваги враховується пренатальний індекс маси тіла. Якщо мати має надлишкову вагу, у майбутньої дитини також частіше буває надмірна вага та ожиріння, що, швидше за все, пов’язано з епігенетичними змінами та метаболічним програмуванням.

Дієта жінок, які очікують дитину, також спирається на рекомендації щодо здорового харчування.

Збалансоване харчування (що забезпечує достатню кількість енергії, білків, вітамінів і мінералів) також включає різноманітні такі продукти: зелені та апельсинові овочі, м’ясо, риба, бобові, олійні культури, цільні зерна та фрукти.

Що і скільки їсть майбутня мама?

Помилкова думка, що вагітна жінка повинна їсти замість двох. Більше того, якщо ваша фізична активність зменшується, не збільшуйте щоденне споживання енергії більш ніж на 200 ккал у порівнянні зі своїми звичайними потребами. Рекомендоване щоденне споживання білка збільшується приблизно на 10%.

Найкращими джерелами тваринного білка є нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та злакові культури.

Слід вибирати більш м’яке м’ясо (наприклад, птицю без шкіри та нежирну свинину та яловичину),

під час приготування їжі переважні рослинні олії. У третьому триместрі споживання омега-3 жирної кислоти, DHA (докозагексаєнової кислоти), яка відіграє важливу роль у розвитку мозку та сітківки плода, має першорядне значення і найкраще досягається споживанням морської риби двічі на тиждень .

Міф про те, що майбутня мама повинна їсти замість двох Джерело: Shutterstock

Оскільки чутливість до інсуліну під час вагітності знижується, споживання вуглеводів потрібно дотримуватися в якісних та кількісних межах.,

особливо у вагітних із ожирінням, резистентних до інсуліну або діабетиків. Але це також слід враховувати тим, хто ще не постраждав, але має будь-яке із згаданих порушень вуглеводного обміну в сімейній історії.

Деякі продукти мають високий ризик забруднення їжі,

таким чином, ми не рекомендуємо вживати їх майбутнім мамам. Сюди входять сирі яйця та їжа, виготовлена ​​з них (наприклад, домашнє тірамісу та майонез), сире м’ясо (наприклад, біфштекс із татарського каменю), непастеризоване молоко та продукти, виготовлені з нього.

Дефіцит вагітності зачіпає понад 38% жінок у всьому світі, особливо залізо, фолієва кислота та вітамін А. Після зачаття потреба в більшій кількості мінералів та мікроелементів зростає, до 120-200% від початкового попиту.

Погляньте на стіл!

Добавки поживних речовин під час вагітності

Добавки кальцію можуть знадобитися, якщо неможливо досягти адекватного споживання їжі, наприклад, при веганському способі життя або при наявності алергії на молочний білок. Її відсутність може збільшити ризик гестозу (аномально високий кров'яний тиск і протеїнурія).

Відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я, вагітним рекомендується приймати 30-60 мг заліза та 400 мкг фолієвої кислоти щодня. Прийом фолієвої кислоти (прийом фолієвої кислоти) в ідеалі слід починати до зачаття.

Під час вагітності метаболізм вітаміну D змінюється, а кількість активного вітаміну D в організмі матері збільшується. Його відсутність також збільшує ризик багатьох ускладнень вагітності та кесаревого розтину. В Угорщині рекомендована щоденна добавка становить 1500-2000 МО під час вагітності.

Належне надходження йоду для вагітних матерів знижує ризик викидня та післяпологової депресії,

і розвиток зоба та гіпотиреозу у плода. Якщо у матері є дисфункція щитовидної залози, добавки йоду можуть бути протипоказані.

В Угорщині рекомендація щодо споживання йоду при здоровій вагітності становить 350 мкг/добу, оскільки вміст йоду у воді в більшості районів низький, а 80% населення підтверджено як дефіцит йоду. Результати досліджень щодо використання магнію як харчової добавки суперечливі. Ваша щоденна потреба під час вагітності становить близько 350 мг, але добавка може досягати до 1000 мг без шкідливих побічних ефектів.

Що ні?

Вагітна повинна звертати увагу на помірне вживання солі. Натрій, поряд з калієм, регулює баланс рідини в організмі і, отже, артеріальний тиск. Під час вагітності слід обмежити не тільки засолювання вручну, але і вживання надмірно солоної їжі.

Сюди входять солоні закуски, чіпси та сухарі,

солоне насіння, попкорн, солоні консерви, соління, продукти з високим вмістом солі швидкого приготування, суміші спецій, супові порошки, кубики супу та деякі м’ясні продукти та сири.

Хоча користь вітамінів B, C і D, магнію, омега-3, добавок заліза та фолієвої кислоти під час вагітності підтверджується доказами, загальні дослідження використання багатокомпонентних дієтичних добавок не демонструють чіткого зниження ризику.

Помилкова думка, що вітаміни плоду призводять до великої ваги при народженні, це більше пов’язано з надмірним споживанням матері вуглеводів та індексом маси тіла.

Однак перед призначенням харчових добавок необхідно знати історію хвороби та харчові звички. Довільно, без нагляду лікаря, вагітна нічого не повинна приймати.

Алкоголь та кофеїн, а також наркотики, анаболічні стероїди та наркотичні речовини проникають через плаценту, спричинюючи їх шкідливий вплив до плода. Рекомендується обмежити споживання кофеїну (300 мг/день), але вживання 1-2 кави на день не збільшує ризик.

Також споживання кофеїну включає чорний і зелений чай, какао, шоколад і колу.

Вживання алкоголю під час вагітності збільшує ризик викидня та мертвонародження та може спричинити алкогольний синдром плода, тому немає жодної кількості алкоголю, про яку можна сказати, що є безпечною під час пологів.

Запобігання дефіциту поживних речовин вимагає знань та впровадження рекомендацій щодо здорового харчування Джерело: Shutterstock

Зняти скарги під час вагітності

Найпоширеніші скарги на вагітність (нудота і блювота, біль у тазу, печія, запор, судоми в ногах) викликані гормональними та механічними ефектами. Деякі люди мають такі симптоми, які слабкіші та сильніші за інших, і які суттєво впливають на переживання вагітності.

Ось деякі дієтичні рекомендації, які можуть допомогти полегшити ваші скарги.

Ранкова нудота може бути ефективною при вживанні 1-2 укусів печива, фруктів або йогурту, споживаних відразу після пробудження, холодної води або соку на ковток. Якщо немає протипоказань, ромашку, імбир, лимон і м’яту можна вживати під час вагітності для зняття нудоти.

Печія вражає дві третини вагітних жінок і, як правило, найбільш виражена в третьому триместрі.

Симптоми можна полегшити, якщо вагітна жінка уникає вживання великої кількості жирної їжі, а також газованих напоїв і вночі піднімає головний кінець ліжка, тим самим запобігаючи поверненню шлункового вмісту до стравоходу. У разі дуже сильних симптомів дозволяється використання антацидів, але важливо знати, що вони погіршують засвоєння заліза та фолієвої кислоти, тому зачекайте принаймні дві години між ними та прийомом харчових добавок.

Потрібно докласти зусиль для того, щоб жінка, яка очікує дитину, отримувала поживні речовини переважно з природних джерел Джерело: Shutterstock

Найпоширенішою практикою зменшення судом у ногах є прийом магнію та кальцію, ефективність яких науково не доведена, але їх добавки під час вагітності не становлять ризику.

Рекомендується приймати його в натуральному вигляді: бобові, горіхи, олійні, цільні зерна, зелені листові овочі та молочні продукти.

Біль у поперековому та тазовому відділах найкраще полегшити, уникаючи надмірного збільшення ваги. Найефективнішим природним методом лікування запору є щоденні вправи середньої інтенсивності, правильне вживання рідини та дієта, багата харчовими волокнами. Потреба в рідині вагітної матері становить 2-3 л/добу, яка продовжує зростати у разі теплої погоди, лихоманки або підвищених фізичних навантажень.

Вправи під час вагітності рекомендуються під час вагітності.

Фізична активність зменшує стрес, допомагає запобігти небажаному набору ваги, добре впливає на кровообіг матері та плоду, допомагає збалансувати рівень цукру в крові, а також підвищує рівень обізнаності, витривалості та рівня енергії, які є чудовими під час пологів та пологів.

Запобігання дефіциту поживних речовин вимагає знань та впровадження рекомендацій щодо здорового харчування. Потрібно докласти зусиль для того, щоб поживні речовини отримувала в основному з природних джерел жінка, яка очікує дитину, але використання дієтичних добавок може полегшити задоволення підвищеного попиту, особливо якщо вагітна дотримується якоїсь спеціальної дієти.

харчування, вагітність Джерело: Shutterstock

Необхідна заміна заліза

Вживання фолієвої кислоти, йоду, кальцію та вітамінів групи В угорському населенні також відстає від бажаної кількості, і критично низький рівень вітаміну D та недостатнє споживання заліза також характерні, особливо серед жінок. Нестача заліза є ризиком для всіх жінок репродуктивного віку.

Виснаження заліза на момент зачаття може бути важливим показником того, чи слід очікувати залізодефіцитної анемії на пізніх термінах вагітності.

Анемія втоми також часто є причиною втоми під час вагітності, особливо в першому триместрі. Ненормально низький рівень заліза у матері також негативно позначається на вмісті заліза в грудному молоці. Однак при правильному харчуванні грудне вигодовування на вимогу забезпечує природний захист від дефіциту заліза у матері через відсутність менструацій і, таким чином, зменшення втрат заліза.

Помірно виражені симптоми чудово зменшуються у передзачатковий період (до зачаття)
споживаючи багату залізом їжу або доповнюючи залізом за потребою.

Харчування під час годування груддю

Зараз існує безліч доказів того, що грудне вигодовування є найбільш оптимальним способом годування новонародженого та немовляти як для здоров’я дитини, так і матері.

97% матерів можуть мати можливість годувати грудьми своїх дітей, якщо вони отримують адекватну інформацію та підтримку від свого оточення.

Однак багатьом матерям грудне вигодовування заважають суворі заборони та міські легенди, які підривають почуття материнської компетентності та чуйного грудного вигодовування відповідно до своїх інстинктів.

Ось кілька прикладів цих вірувань:

  • Поширена помилкова думка, що матері, яка годує груддю, не слід вживати алергени, оскільки це не зменшує алергічного ризику для майбутньої дитини.
  • Помилково вважають, що слід уникати пухких овочів, оскільки вміст клітковини не засвоюється і не проникає в грудне молоко.
  • Це також міська легенда, що забороняється вживати каву та чорний чай.
  • Тільки реклама, але науково не обґрунтовано, що певні "суперпродукти" або дієтичні добавки збільшують виробництво молока.
  • Всупереч поширеній думці, мати, яка годує грудним молоком із надмірною вагою, може схуднути середньою швидкістю, якщо робить це за допомогою регулярних фізичних вправ та здорового, збалансованого та різноманітного харчування.
  • Помилкова думка, що мама, яка годує груддю, не може приймати знеболююче, якщо їй це потрібно. Професіонали та матері можуть знайти інформацію про ліки, які можна безпечно використовувати під час годування груддю, з таких баз даних: http://www.e-lactancia.org або https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501922/

Найголовніше завдання професіоналів - з дієтичної точки зору - це позбутися матерів
невиправдані обмеження.