Зараз він крутиться
М’язи живота - одна з найбільш занедбаних м’язів нашого тіла, тоді як це буде одна з найважливіших речей у підтримці - не лише для спортсменів. Окрім проблем із хребтом, деякі грижі, пологи та, звичайно, правильна постава залежать від стану м’язів живота. Однак перед тренуванням краще знати, що існують популярні вправи, які, крім того, що є не дуже ефективними, також небезпечні для травм. За допомогою нашого тренерського експерта ми зібрали, чого слід уникати, а які безпечні та ефективні одночасно.
Що насправді не використовує його
«Одна з найпростіших і правильно виконаних все ще є однією з найкращих вправ на зміцнення живота. Це вимагає нульових ресурсів, тому ми можемо робити кілька серій де завгодно та в будь-який час. Є лише одна проблема з основними місцями для сидіння: те, що є більш цілеспрямованими, - каже майстер-тренер Олівер Лрінч.
У тренажерних залах та спортивних магазинах ви часто стикаєтесь із невеликою машиною для зміцнення живота, коли вам потрібно робити присідання за допомогою П-подібної конструкції. Ці пристрої обожнюються (тобто в рекламі телевізійних магазинів), тому, звичайно, придбати їх недешево. Але не хвилюйтеся ні хвилини, якщо у вас немає оправи, тому що chatelaine.com пішов за вами і з’ясував, що ніщо з цієї структури не зробить ваш живіт більш рівним або шашечним, ніж робити плавні хрускіти. Крім того, це може призвести до болю в шиї, оскільки тренажер тримає голову під час тренування, тому м’язи шиї залишаються неактивними.
Сядьте з витягнутими ногами
У гімнастиці дітей раніше змушували практикувати цю практику вчителі, хоча пізніше це може легко призвести до повторних болів у спині, оскільки це сильно напружує поперек.
Нахилившись боком з гантелями
Зазвичай ця вправа робиться для зміцнення косого м’яза живота, однак, це досить неприродне положення, крім того, що зайво напружує хребет. Інша проблема з ним полягає в тому, що багато людей просто гойдаються вправо і вліво з імпульсом і не звертають уваги на свою мускулатуру або належні фізичні вправи.
Тренажери, яким доводиться сідати, а потім скручувати тулуб, займають лише місце, оскільки з одного боку вони не тренують м’язи ефективно, а з іншого - діапазон рухів, який ви дозволяєте рухати, є цілком неприродним. Більше того, якщо хтось не знає, яку вагу використовувати, це може бути навіть небезпечно, тому просто будьте обережні з цією вправою!
Ефективні практики
Чому це добре: підтримка мосту робить чудовою безпечну роботу як м’язів живота, так і спини.
Ось як це зробити: ляжте на передпліччя, потім підніміть тулуб так, щоб тіло було прямо. Закрийте ноги, а лікті тримайте під плечима! Тим часом витягніть живіт на 20-40 секунд, а потім відпустіть!
Складна версія: підніміть опору моста, потім витягніть праву руку вперед, затримайтеся деякий час, а потім повільно поверніть її назад. Повторіть з іншою рукою!
"Так само, піднімаючи ноги поперемінно або підтягуючи їх під тулуб, є ефективною складною в цій практиці", - додає Олівер Лорінч.
Чому це добре: це зміцнює набагато більше м’язів у порівнянні з традиційними присіданнями. Крім того, згідно з дослідженням у Сан-Дієго, це друга вправа, яка найкраще впливає на ЕМГ (електроміографія: вона надає інформацію про функціонування рухових одиниць скелетних м’язів.)
Ось як це зробити: ляжте на спину, а потім підтягніть ноги на 90 градусів. Руки покладіть на потилицю і відкрутіть тулуб, щоб ліктями можна було торкнутися колін з протилежного боку. Під час вправи здійснюйте велосипедні рухи ногами. Повторити 10-20 разів!
Чому це добре: він діє не тільки на косі м’язи живота, але і на весь тулуб, сідниці, цілі стегна та верхню частину тіла.
Ось як це зробити: ляжте на бік і підніміться так, щоб ви спиралися на передпліччя, а ноги стояли одна на одній. Важливо, щоб все тіло було в одній лінії! Залишайтеся таким протягом 20-40 секунд!
Важка версія: основне положення однакове, різниця полягає в тому, що ви піднімаєте верхню частину ноги паралельно землі. (якщо ви повністю піднімаєте ногу, це називається васистхасана в йозі)
На колінах у вертикальному положенні
Чому це добре: Дослідження показують, що м’язи живота працюють на 210 відсотків краще, ніж традиційні хрускіти.
Ось як це зробити: знайдіть машину без спинки, на якій ви зможете повіситись і за неї втриматися, а потім підтягніть зігнуті ноги до грудей. Повторити 12-15 разів!
Важка версія: зробіть те саме з прямими ногами!
Чому це добре: він чудово тренує косі та лежачі під ними м’язи живота.
Ось як: лягайте, зігнувши ноги на спині, руки під сідниці! Підтягніть ноги вгору, щоб бути перпендикулярними тулубу. Ви можете наблизити коліна до грудей, але якщо підняти його високо, високо, це ще ефективніше, а потім повільно опускається. Повторити 10-20 разів!
Важка версія: тримайте гирю або м’яч між колінами. Хоча слід додати, що це безпечно лише для тих, чиї довготривалі м'язи біля хребта набагато кращі за середній показник (наприклад, культуристи), інакше існує висока ймовірність ішіасу, спричиненого фізичними вправами - тому лише особистий тренер може це зробити версія!
Зміцнення м’язів живота і схуднення
“На відміну від загальноприйнятої думки, сухарі та інші вправи для зміцнення живота вносять лише невеликий внесок у плоский та складний живіт. На відміну від нарощування м’язів, втрата ваги не відбувається, з якої групи м’язів ми працюємо! В інтересах "кубика живота" набагато доцільніше виконувати рухи, які рухають великі групи м'язів і, таким чином, використовують багато енергії (наприклад, плавання, біг, їзда на велосипеді, кросфіт, веслування), через які жирова тканина з живіт витончується ефективніше », - пояснює майстер-тренер.