їсти

Овочі

Їжте червоні, оранжеві та темно-зелені овочі, такі як помідори, морква, брокколі під час кожного основного прийому їжі. Їжте сухі бобові (наприклад, квасоля, сочевиця, нут, соя) у складі супів, овочів, салатів, кремів. Свіжі, швидко заморожені та консервовані овочі та соління - це все враховується. Виберіть одну з банок, яка містить менше солі. Їжте картоплю не частіше, ніж через день.

Фрукти

Їжте фрукти протягом десяти годин, закуски, салати чи десерти. Ви можете покласти фрукти поверх пластівців для сніданку або навіть млинців, залежно від сезону. Ви можете їсти переважно свіжі фрукти, але ви також можете їсти їх у сушеному, замороженому або консервованому вигляді. Вибираючи сік, зупиніть свій вибір на 100% фруктах. 2-3 рази на тиждень їжте невелику жменю несолених олійних культур, напр. горіхи, мигдаль, фундук, насіння гарбуза, насіння соняшнику.

Їжте щонайменше 4 порції овочів або фруктів на день. Принаймні 1 порція цього повинна бути свіжою або сирою. Картоплю не можна зарахувати до 4 порцій на день. 1 порція = 10 дкг свіжих, приготованих на пару або приготовлених сезонних овочів або фруктів (наприклад, 1 середній перець, помідор, 1 середнє яблуко або апельсин) або 1 невелика тарілка салату або 1 невелика склянка ягід

Крупи

Їжте хліб, випічку та гарніри з цільних зерен хоча б раз на день. Замініть рафіновані каші на корисні, напр. з цільнозерновим хлібом, круасанами, булочками, тістом, печивом, крупами, коричневим рисом. Віддайте перевагу тісту з борошна грубого помелу. Макарони твердих сортів також можуть бути хорошим вибором. Перевірте інгредієнти на харчовій етикетці та частіше вибирайте продукти, у яких у верхній частині списку інгредієнтів є термін "ціла" або "цільна пшениця".

З’їдайте 3 порції пластівців на день, з яких хоча б 1 порція повинна бути повною! 1 порція = 1 тісто (наприклад, круасан або булочка) або 1 середній шматочок хліба/пирога або 12 столових ложок (20 дкг) варених макаронних виробів/рису або 3 столові ложки крупи/мюслі

М’ясо/риба/яйця/Молоко та молочні продукти

Щодня пийте молоко та молочні продукти. Вибирайте зменшений жир! Вони містять майже однакову кількість важливих поживних речовин, включаючи кальцій, як незбиране молоко та молочні продукти, але мають менше жиру та енергії. Частіше вибирайте нежирні сири. Щотижня їжте різноманітну корисну їжу, багату білком, наприклад нежирне м’ясо або яйця. Їжте морську рибу або автобуси, грифи, форель принаймні раз на тиждень. Кишки слід включати в раціон не частіше одного разу на тиждень!

Рідини

Питна вода найкраще підходить для втамування спраги. Пийте фруктові та овочеві соки, солодкі чаї, безалкогольні напої, смузі, молочні напої (наприклад, какао, латте) лише для того, щоб зрідка забарвити споживання рідини в невеликих кількостях.

Випивайте 8 склянок рідини на день! Включіть 5 склянок питної води. 1 склянка = 2-2,5 дл

Зменште кількість споживаної солі, жиру та цукру!

Купуючи, порівняйте вміст солі, жиру та цукру в продуктах, виберіть нижчий! Використовуйте якомога менше цукру та солі для ароматизації їжі та напоїв. Замініть частину солі свіжими або сушеними зеленими спеціями. Їжте солодощі та десерти не частіше двох разів на тиждень. З продуктів з високим вмістом жиру, таких як тістечка, печиво, вершкове морозиво, жирні сири, ковбаси, майонез, не їжте щодня, ви рідко їсте. Для приготування їжі використовуйте якомога менше рослинного масла! Частіше використовуйте способи приготування, що заощаджують жир, такі як смаження на грилі, приготування на пару або піна. Лише зрідка вживайте їжу з високим вмістом жиру.

Будь активним!

Оберіть улюблену форму руху і робіть це одночасно не менше 10 хвилин! Поступово збільшуйте тривалість, це має додаткові переваги для здоров’я. Для дітей та підлітків, принаймні 60 хвилин на день, для дорослих 2,5 години на тиждень рекомендуються фізичні вправи середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба).