найдоцільніший

Ми поговоримо про те, чому ХХН - це не найкращий спосіб нарощувати м’язову масу і як доцільно споживати вуглеводи, білки та жири, щоб правильно визначати час. Наш співробітник Мартін Чуді, консультант з питань оптимального здоров'я та харчування (http://martinchudy.blogspot.sk), дав нам висновок експерта.

Одним із способів циклічного споживання вуглеводів і досягнення худорлявої фігури є циклічна кетогенна дієта (ХХН).

Прийом окремих макроелементів протягом циклу повинен бути таким:

ВУГЛЕВОДИ - протягом перших 5-6 днів максимум 30-50 г на добу. Основним джерелом повинні бути некрохмалисті овочі. Останні 1-2 дні повинні приймати 7-9 г на кг маси тіла протягом перших 24 годин і 4-5 г/кг протягом наступних 12-24 годин. Вуглеводи з високим рівнем шлунково-кишкового тракту слід вживати протягом перших 24 годин, а вуглеводи з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту протягом других 24 годин.

Білок - протягом перших 3 тижнів від початку практики ХХН рекомендується щоденне споживання 1,9 г білка на кг маси тіла, або 150 г, якщо людина важить менше, щоб запобігти втраті м’язів. Через 3 тижні, коли організм адаптується до ХХН, рекомендується споживання білка 1,9 г на кг маси тіла. Для людини вагою 70 кг це буде 133 г білка на день.

ТУР - забезпечити споживання енергії, що залишилося. Жири насправді не потрібні для індукції кетозу, і цього достатньо, щоб зменшити щоденне споживання вуглеводів (30-50 г) і підтримувати достатнє споживання білка (1,9 г/кг). Дефіцит енергії сам по собі може спричинити кетоз, а організм спалить підшкірні жири.

Насправді наш організм не розрізняє дієтичні жири та жири, що виділяються з жирових запасів. Тим не менше, вживання жирів під час ХХН необхідне для доповнення необхідного споживання енергії та для вживання незамінних жирних кислот.

Рекомендована кількість споживаних калорій на початку циклу становить близько 27 ккал/кг маси тіла, і протягом перших 24 годин вуглеводної вовни рекомендується споживання калорій майже вдвічі, приблизно 51 ккал/кг. Можливий другий день хвилі, споживання калорій трохи вище, ніж протягом перших 5-6 днів циклу, близько 29 ккал/кг.

Для людини вагою 70 кг це:

  • 1890 ккал щодня протягом перших 5-6 днів
  • 3570 ккал протягом 1-го дня хвилі
  • і близько 2030 ккал протягом дня хвилі

Загалом, протягом перших 24 годин вуглеводної хвилі співвідношення макроелементів приблизно:

  • 70% вуглеводів
  • 15% білка
  • 15% жиру

Наступні 24 години:

  • 60% вуглеводів
  • 25% білка
  • 15% жиру

З наведених цифр і співвідношень ми можемо розрахувати необхідну кількість жирів та інших макроелементів. Для людини вагою 70 кг це буде така кількість протягом перших 5-6 днів циклу після більш ніж 3 тижнів ХХН:

  • 30 г вуглеводів = 120 ккал
  • 133 г білка (150 г перші 3 тижні) = 532 ккал
  • 1890 калорій - 120 - 532 = 1238 ккал
  • 1238/9 = 138 г жиру

Протягом 1-го дня хвилі:

  • 630 г вуглеводів (9 г/кг) = 2520 ккал
  • 133 г білка = 532 ккал
  • 3570 калорій - 2520 - 532 = 518 ккал
  • 518/9 = 58 г жиру

Протягом 2-го дня хвилі:

  • 315 г вуглеводів (4,5 г/кг) = 1260 ккал
  • 133 г білка = 532 ккал
  • 2030 калорій - 1260 - 532 = 238 ккал
  • 238/9 = 26 г жиру

Не менш важливим є час прийому вуглеводів до початку вуглеводної хвилі, а також сама вправа. Знижений калорійність - це катаболічний стан організму, коли енергія розщеплюється. Тому ХХН не є найбільш підходящим способом нарощування м’язової маси.

Щоб привести тіло в анаболічний стан, необхідно починати споживати вуглеводи приблизно за 5 годин до останньої вправи в циклі. Просто споживайте 25-50 г вуглеводів, що може бути споживається разом з білками та ненасиченими жирами.

Ця процедура служить для регуляції печінкових ферментів, відповідальних за вуглеводний обмін. Приблизно за 2 години до початку останньої вправи рекомендується споживати додаткові вуглеводи для доповнення глікогену печінки, що зупинить вироблення кетонів і поверне печінку до анаболічного стану.

Оскільки на зворотний метаболізм печінки потрібно близько 2 годин, необхідно дотримуватися встановленого часу споживання вуглеводів. Печінковий глікоген найкраще заряджати комбінацією глюкози, фруктози та, можливо, глутамінуu (амінокислота).

Глюкоза сама по собі не підходить для підзарядки глікогену печінки, тому підходящим вуглеводом може бути фрукт. Знову ж доза в кількості приблизно 25-50 г вуглеводів. Додавання глутаміну ускладнює для деяких людей повернення до кетозу на початку наступного циклу, тому використовуйте його з обережністю.