Сьогодні ми поговоримо про ключове харчування для марафону чи дистанції. Важливим є не лише тренування, яке ми проводимо, але ми повинні доповнити його дієтою відповідно до наших зусиль.

Щоденний раціон повинен бути структурований відповідно до інтенсивності тренувань та пропорцій здорові вуглеводи, білки та жири, є правильними так що наше тіло на 100%, не лише під час, але і через години після зусиль.

запаси глікогену

Дуже важливо, щоб дієта була багата на:

  • Вітаміни групи В, бере участь в обміні речовин.
  • Антиоксидантні вітаміни як A, C та E які нейтралізують вільні радикали (відповідають за клітинне окислення) і таким чином зменшують стрес у нашому тілі, дуже важливо, якщо тренування були інтенсивними, і ми хочемо відновитись після зусиль.

Докладаючи зусиль, ми вичерпуємо запаси, що є в організмі, і втрачаємо рідини та електроліти. Ось чому дуже важливо, щоб після тренування ми замінили всі втрачені поживні речовини.

після навчання вона повинна бути зосереджена на:

  • Поповнювати виснажені запаси глікогену після фізичних вправ.
  • Гідрат і відновлення електролітів.
  • Відновлення та відновлення м’язів з швидко поглинаючим білком

Для швидко поповнювати запаси глікогену, ми повинні споживати високі глікемічні вуглеводи, наприклад, банан, варена картопля або білий рис. Цей тип їжі швидко всмоктується в нашому організмі, в результаті чого запаси глікогену поповнюються.

зволоження це слід робити не лише наприкінці зусиль, але до і під час дуже важливо підтримувати тіло у зволоженому стані, щоб уникнути втоми та страшних м’язових судом.

відновлення і відновлення м’язів це дуже важливо, щоб м’яз був у тонусі для наступних зусиль. Під час тренування м’яз зазнає мікророзривів, які потрібно лікувати певним чином, і для цього ми включимо білок, що містить усі незамінні амінокислоти і що він швидко всмоктується. Ідеальним для післятренування є ізолят білка.

ДЕНЬ ПЕРЕД ГОНКОЮ

  • Не пробуйте нових продуктів, які можуть засмутити ваш шлунок.
  • За вечерею завантажте складні вуглеводи, наприклад, коричневий рис або макарони.

ДЕНЬ ГОНКИ

  • Мати повні резервуари енергії. Для нього, 3 години перед гонкою зробіть повноцінне харчування: cНизький глікемічний індекс вуглеводи + білки + корисні жири + кава або чай (стимулятор) + насіння чіа.
  • Між першим прийомом їжі та перегонами - декілька За 30 хвилин до цього, Вуглеводи з високим глікемічним індексом наприклад, банан.

Приклад сніданку: пластівці вівсянки з омлетом з яєчного білка та жменькою горіхів + кава + насіння чіа.

Навіщо включати кофеїн?

Кофеїн, будучи стимулятором центральної нервової системи, підвищує пильність і концентрація, покращує продуктивність і забезпечує a більша стійкість до втоми.

ПІД ЧАС ГОНКИ

Скористайтеся пунктами допомоги до гідрат, які зазвичай є кожні 5 км, і пийте воду маленькими ковтками. Кожен приблизно півтори години, їжте високоглікемічні вуглеводи, як вони можуть бути гелі а якщо вони супроводжуються водою, то краще, оскільки це збільшує її біодоступність.

Це не вийти на пробіжку і побачити, з чим я можу змиритися, ні. Перегони на великі дистанції вимагають спеціальних тренувань та приготування їжі. Це дуже напружені перегони, які, якщо ми не досягли 100%, вони можуть спричинити травми та випадкові переляки. А для більшої безпеки з точки зору фізичного стану рекомендую провести тест на зусилля.