цілісні

Алоха! Настало літо, і немає кращого рецепту, щоб відпочити і харчуватися здорово, ніж Poké Bowl, наймодніша і найповніша гавайська їжа цього року. Погляньте на найсмачніші варіанти!

Ви любитель суші? Якщо так, то, напевно, ви знаєте, що приготувати його вдома досить складно. Зверніться до Поке-Боул! Включає всі інгредієнти суші в одній мисці, ви заощадите зусилля, розкачуючи та нарізаючи шматочки типового японського рецепту, але не втратите всіх смакових якостей та властивостей.

Якщо ви ще не чули про Poké-Bolws, це так типова гавайська страва дуже здоровий і повноцінний. Він містить майже всі поживні речовини, які вам потрібні, оскільки включає тип зерна (це може бути рис, лобода або коричневий рис), мариновану рибу та овочі. В останні роки цей рецепт став добре відомим і прийняв аромати з японської кухні, наприклад, соєвий соус або водорості вакаме. Харчова суміш робить його барвистим, смачним, повноцінним і корисним стравою.

Поке-чаші: які його інгредієнти?

Рецепт Poké-Bowl такий же універсальний, як і ваша фантазія. Ви можете вибрати, яку рибу додати, і навіть замінити вуглеводний інгредієнт дуже подрібненою картоплею або кускусом. Що стосується вибору овочів та зелені, можливостей безмежно, нехай ваша фантазія розгулує і поєднує смаки на ваш смак. Якщо ви не любите рибу, можете замінити її іншими інгредієнтами, наприклад тофу.

Якщо вам потрібна невелика допомога, ми розповімо вам, які найпопулярніші інгредієнти в Poké-Bowls:

  • Вуглеводна основа: рис суші, рис басмати, коричневий рис, лобода, пшоно.
  • Маринована риба: лосось, тунець, паламуд, риба, молюски.
  • Свіжі овочі: едамаме, водорості, цибуля, авокадо, буряк, огірок, морква.
  • Пряний долив: кунжут, норі, кимчі, імбир, коріандр, волоські горіхи.
  • Одягання: соєвий соус, кунжутна олія, майонез, шрірача, чилі, васабі, лимонний сік.

Poké-Bowl: оригінальні рецепти

Якщо у вас не вистачає фантазії, візьміть хорошу книгу рецептів, яка дасть вам хороші ідеї для приготування насичених і повноцінних страв з Poké-Bowl. Наприклад, у кулінарній книзі Поживні миски: 60+ ідей для смачної, поживної їжі і весело в одній мисці від Auxy Ordóñez ви навчитеся складати здорову, збалансовану та легку їжу в одній мисці. Від сніданку до вечері, навчіться вибирати інгредієнти, щоб готувати корисні страви, і харчуйтеся здорово. Ви можете придбати книгу на Amazon за € 16,10.

Книга «Їжа в мисках» Олссона Нінни (у перекладі Пілар Гріфолл Росселл) також пропонує вам смачні рецепти Poké-Bowls, щоб ви могли включити цю корисну страву у своє повсякденне життя. Тут повно вегетаріанських та веганських рецептів, щоб ви не відмовлялися насолоджуватися смаком та необхідними поживними речовинами у своєму раціоні, незважаючи на те, що не їсте м’яса та риби. Баланс та задоволення - ось філософія, яку охоплює ця книга. Ви можете придбати його на Amazon за € 22,80.

1. Класичний поке-боун з тунця

Ось інгредієнти, необхідні для 4 порцій Poké-Bowl як основної страви:

  • 250г рису суші
  • 500г тунця в тако
  • 2 столові ложки соєвого соусу
  • 1 чайна ложка кунжутного масла (купити в Amazon)
  • 3 цибулю ріжемо тонкими кільцями
  • 1 шматок тертого імбиру
  • 2 столові ложки маринованого імбиру
  • 2 червоних перцю чилі нарізати кільцями
  • 1 авокадо, нарізаний скибочками
  • 1 столова ложка квасолі
  • Жменя едамаме
  • 2 столові ложки водоростей Вакаме (купити на Amazon)
  • 1 столова ложка горіхів макадамії
  • 1 щіпка соусу Срічача
  • 1 щіпка кунжутного насіння

1. Приготувати рис для суші.
2. Наріжте тунця невеликими кубиками і змішайте його в мисці з соєвим соусом, цибулею та імбиром. Дайте постояти 5 хвилин.
3. Розподіліть рис по мисках.
4. Додайте маринований тунець і доповніть миску рештою інгредієнтів: авокадо, квасоля, зелена цибуля, червоний чилі, едамаме, водорості вакаме та горіхи макадамії.
5. Додайте щіпку соусу Срічача.

2. Вегетаріанська Поке-чаша з баклажанами

Ось інгредієнти, необхідні для 4 порцій Poke-Bowl як основної страви:

  • 250г рису суші
  • 125г натурального коричневого цукру
  • 900г баклажанів нарізати кубиками
  • 4 цибуля-шалот нарізати кільцями
  • 2 зубчики часнику, подрібнені у фіксованому вигляді
  • 75 мл соєвого соусу
  • 1 жменька капусти
  • 1 жмень кінзи, подрібненої
  • 1 весняну цибулю нарізати тонкими кільцями
  • Щіпка кунжутного насіння

Морквяний салат, заправлений пікантним дотиком:

  • 3 цибуля-цибуля.
  • 200г тертої моркви.
  • 1 столова ложка натурального коричневого цукру.
  • 1/4 столової ложки солі.
  • 1 столова ложка окропу.
  • Свіжовичавлений сік лайма (1 великий лайм).
  • 1 чайна ложка рисового оцту (купити на Amazon).

Як це зробити?

1. Змішайте цибулю і терту моркву.
2. Розчиніть цукор і сіль у ємності з окропом і додайте сік лайма та оцет.
3. Додайте подрібнений цибулю.

Щоб підготувати вок:

1. Приготувати рис для суші.
2. Карамелізуйте коричневий цукор у великому воку при високій температурі близько 5 хвилин, злегка струсіть вок, поки він карамелізується. Коли цукор стане бурштиновим і запахне карамеллю, додайте баклажани, цибулю-шалот і тушкуйте 2 хвилини.
3. Зменште вогонь і додайте часник. Потримайте це протягом 2 хвилин.
4. Додати соєвий соус.
5. Накрийте все алюмінієвою фольгою і дека кип’ятінням близько 7 хвилин.

До ваших послуг:

Додайте в миску морквяний салат, баклажанову суміш, капусту і рис. Зверху додайте кінзу, цибулю та насіння кунжуту.
Для ще більш азіатського дотику додайте чайну ложку білого місо (купуйте у Amazon) до воку перед додаванням соєвого соусу.

3. Поке-чаша з лососем на грилі

Ось інгредієнти, необхідні для 4 порцій Poke-Bowl як основної страви:

450г лосося (філе)
Віргінська оливкова олія для смаження лосося.
1 пучок цибулі нарізати на нерухомі кільця.
1 чайна ложка підсмаженого насіння кунжуту.

Для маринаду:
1. чайна ложка дрібно нарізаного імбиру.
1 столова ложка насіння кунжуту.
2 столові ложки меду.
2 столові ложки соєвого соусу.
1 чорний перець.

Також додайте білий рис і овочі на ваш смак на пару.

Як його приготувати?

Для маринаду: змішайте всі інгредієнти в невеликій мисці і щедро занурте суміш у рибу.
Рибу смажте на сковороді, по кілька хвилин з кожного боку на середньому вогні.
Посипте підсмаженим цибулею цибулею та насінням кунжуту.

На завершення додайте овочі та рис на пару.