Переглядаючи Інтернет в ці дні, ми натрапили на таку статтю: “Ціла пшенична афера ” (читати тут). У роботі розглядаються недоліки споживання цільного зерна. У сьогоднішній публікації в блозі ми шукаємо відповідь на те, наскільки небезпечним може бути цільне зерно?

Давайте розглянемо кожне із тверджень у цій статті!

"Більшість дієтологів та спеціалістів охоче рекомендують хлібобулочні вироби із цільної пшениці ".

Не зрозумійте мене неправильно: дієтологи та спеціалісти a різноманітний дієта рекомендується із захопленням. Ніколи жодна дієтична рекомендація не передбачала, щоб ми їли лише хліб із цільної пшениці.

Наприклад, остання угорська харчова рекомендація OKOSTÁNYÉR вважає оптимальним для дітей у віці 6-17 років споживати три порції круп на день із зауваженням, що принаймні 1 порція з них повинна бути повноцінною крупою. Рекомендація для дорослих також підкреслює, що ми регулярно споживаємо цільні зерна (тобто, не виключно).

цільної пшениці
Було б здорово, щоб усі постійно їли білий хліб?

Професійні зусилля, як правило, зміщують споживання цільного зерна з 0. Виходячи з нашого особистого досвіду у проекті “Menő Menza”, більшість дітей взагалі не вживають цілісні зерна або менше одного разу на тиждень. Ми провели аналіз у 7 різних початкових школах, і хоча ми знаємо, що це не вважається національно репрезентативною вибіркою, це викликає роздуми про те, що без винятку в кожному закладі мінімум 35-40% учнів сказали, що ніколи або рідше одного разу на тиждень їжте цілі сорти хліба, виготовленого із цільного зерна. Оскільки раціон дітей, особливо у шкільному віці, визначається споживчими звичками дорослих, які ведуть господарство та ходять по магазинах, можна справедливо припустити, що подібні тенденції стосуються і дорослих.

"Єдиною його хорошою особливістю є те, що вміст клітковини вище, ніж у “звичайній” пшениці."

Однак ця одна хороша особливість є досить важливою (і не єдиною). Особливо, якщо взяти до уваги, скільки клітковини споживає в цілому пересічний громадянин Угорщини - щодня, приблизно Замість харчових волокон рекомендується 30 г. Досі проведені опитування показали, що угорське населення, на жаль, не славиться споживанням овочів та фруктів. Проте проблеми зі здоров'ям, пов'язані з низьким споживанням клітковини, добре підтверджені та задокументовані. Ми б не розглядали це в контексті цієї статті, але давайте трохи подумаємо: якщо ми не їмо овочі, ми не їмо фрукти, а тепер ми не їмо хліб із цільної пшениці, то чим ми покриємо свою щоденну клітковину прийом? Споживання хліба з цільної пшениці можна зменшити, але тоді слід значно збільшити інші джерела клітковини. Також наводячи як приклад проект Menő Canteen: існує школа, де навіть 30% дітей не вживають овочі щодня ... І, на жаль, це не унікальне явище.

Також не цілком вірно, що єдиною перевагою цільнозернових злаків є більший вміст клітковини. Розглянемо будову зерна пшениці. Видно, що він складається з декількох шарів, кожен з яких містить корисні для організму біоактивні речовини:

Структура зерна: містить не лише «клітковину»

Джерело зображення: Центр алергії в Буді

  • Оболонка: з високим вмістом харчових волокон Вітаміни В1 та мінерали також містить;
  • Алейроновий шар: містить білки, вітаміни групи В, жири та мінерали, які не беруть участі в утворенні глютену;
  • Ядро: тут ми можемо знайти вуглеводи (переважно крохмаль) та глютеноутворюючі білки;
  • Мікроб: багатий вітамінами (вітаміни В1, В2, В6 і Е, каротини), мінералами (фосфор, магній, калій, кальцій і цинк) білками і жирами.

Оскільки цільні зерна відрізняються від “традиційних” тим, що вони також містять ядра та зародки, крім харчових волокон в борошні та хлібі можна знайти інші інгредієнти. Тому у цільних зернах більше a Вітаміни В1, В2, В3, В6, В9, вітамін Е, а також магній, марганець, цинк, залізо і, за деякими даними, селен. Натомість у рафінованому борошні видалення зародків та шкірки зменшує вміст вітамінів та мінералів у зерні як мінімум на 65%. Харчові волокна займають особливе місце, оскільки їх немає в решті зерна (і оскільки дані про харчові волокна показують, що недостатнє споживання є загальним, саме тому експерти так часто виділяють цей конкретний компонент).

У статті нижче наводяться зауваження щодо агглютиніну зародків пшениці (який є різновидом лектину), що міститься в зародках пшениці. Він пише:

"Вони втручаються в травний та всмоктувальний механізми організму, порушують баланс бактеріальної флори, доведено, що вони викликають проблеми в нормальному метаболізмі кишечника, підвищують проникність стінок кишечника."

Дієтологи знають і стверджують, що харчові продукти містять антинутрітивні речовини, тобто речовини, що погіршують використання поживних речовин. До них належать лектини, який присутність не лише для зерна (наприклад, ці інгредієнти містяться також у бобових, картоплі, овочах та фруктах). Існують методи, за допомогою яких кількість цих антинутрітивних речовин може бути зменшена: напр. пророщування, замочування або термічна обробка. У твердому стані агглютинін зародків пшениці обробляють прибл. Він втрачає 15% своїх біоактивних властивостей. (Лектини вже обговорювались у попередній роботі, яку можна прочитати тут.)

Автор статті не згадує про інші речовини в мікробі, які відіграють значну роль у харчуванні та фізіології: вітаміни, мінерали та жири, орієнтуючись виключно на лектин. Родовід інші речовини мікроба включають компоненти з сильним антиоксидантним, клітинно-захисним ефектом.

Давайте також знехтуємо логічною плутаниною, що автор використовує ілюстративний малюнок для підтримки гліадину, який відіграє певну роль у розвитку целіакії замість агглютиніну пшениці.

Оскільки ми споживаємо зерно протягом декількох тисяч років, вміст агглютиніну в пшеничному білку не здається особливо небезпечним для людства у всьому світі. Аглютинін пшениці (WGA) може насправді впливати на організм кількома шляхами: він не перетравлюється в шлунку, в кишечнику і, як і інші лектини, може зв’язуватися з вуглеводами (N-ацетилглюкозамін). Вони прилипають до кишкової стінки і можуть викликати алергію у тих, хто чутливий до неї. Невелика частина приєднаної WGA поглинається і може зв’язуватися з якомога більшою кількістю різних тканин в організмі. Зараз роль лектинів досліджується у зв'язку з лікуванням пухлинної терапії.

Насправді споживання WGA у великих кількостях може спричинити здуття живота, нудоту та блювоту. Тим не менше, ми не розуміємо, чому речовину, яку людство споживає без занепокоєння протягом 10 000 років, слід називати "токсичною". Можливо, якби ми спінили очищену, «голу» WGA великою ложкою, то всі справді захворіли б від неї. Але це справедливо для будь-якої їжі: банани також можуть загинути. Потрібно з’їсти 480 штук. І вода, необхідна для життя, може бути смертельною, якщо ми випиваємо за раз 6 літрів. Виходячи з цього, виключення з дієтичного режиму пшениці, навіть у світлі 10 000 років історичного досвіду, є виправданим лише в тому випадку, якщо її споживання провокує симптоми.

"Дослідження на щурах показали, що він в’яне тимус".

"Мікроскопічні гриби, що паразитують на частинах оболонки зерна, утворюють різноманітні токсини, які називаються мікотоксинами".

Правильно, але на це також регулярно звертають увагу експерти з питань харчування. З точки зору сільського господарства та здоров'я людини, найбільше проблем викликають афлатоксин та охратоксин. Правильним є також речення в статті, що злаки з органічного землеробства можуть містити більше токсинів через відсутність хімічного захисту рослин. Більший вміст токсинів у “органічних” продуктах може становити проблему, особливо в дощові роки, оскільки вологе, вологе повітря сприяє зростанню цвілі. Це справжня, практична проблема.

Оскільки мікотоксини є одними з найнебезпечніших токсинів, що зустрічаються в природі в їжі (та кормах), дуже суворі норми та обмеження застосовуються до максимальних рівнів цих забруднень. Найбільш токсичним з афлатоксинів є афлатоксин В1, верхня межа якого становить 2 мкг/кг для зернових. Для їх виявлення доступні діючі стандартні методи (наприклад, MSZ EN 12955: 2000: Визначення афлатоксину B1, B2, G1 та G2 у зернових, кісточкових плодах та продуктах з них). Інфекції мікотоксинами становлять значний ризик для здоров'я, тому дотримання встановлених норм регулярно контролюється органом влади! Законодавці, законодавчі акти та практичні вказівки для органів влади забезпечили, щоб цей пріоритетний ризик був мінімізований для всіх продуктів харчування та кормів. Виробники також не байдуже ставляться до вмісту токсинів у мігруючих партіях, оскільки їх сувора система забезпечення якості вимагає щоденних перевірок.

Звичайно, оскільки аварії можуть трапитися завжди, іноді тут ми можемо, на жаль, зіткнутися з випадком, коли, незважаючи на всі ці зусилля, токсин потрапляє в їжу. Наприклад, минулої весни, наприклад, органічне дитяче харчування було відкликане через високий вміст афлатоксину. Також майте на увазі, що мікотоксини можуть заражати майже будь-які інші фрукти та овочі, а не лише злакові. Як рішення, давайте не будемо їсти овочі, фрукти чи каші?

Відповідні агротехнічні методи значно знижують ризик зараження мікотоксинами ...

"Хліб із закваски також розщеплює вуглеводи протягом тривалого періоду дозрівання, тому такий хліб або хлібобулочні вироби раптово не підвищують рівень цукру в крові, тому вони надають такий самий ефект, як ми очікували від цільнозернового хліба з високим вмістом клітковини"

Асоціація дієтологів Великобританії також заявляє, що дріжджі та штами бактерій, що використовуються для бродіння при приготуванні закваски, окрім утворення вітамінів групи В, оцтової кислоти та молочної кислоти, повільно (мінімум за 8 годин) розщеплюють деякі антинутрітиви в борошні, інгібітори поживних речовин (наприклад, фітати та фруктани), а також клейковина. Таким чином, хліб із закваски містить менше клейковини, ніж звичайний. Однак целіакія вимагає не “меншої кількості клейковини”, а повного виведення глютену з дієти. У випадку чутливості до целіакії до глютену, можливо, хліб із закваски провокує менше симптомів. Цілком можливо, що цей сприятливий ефект, який багато хто насправді відчуває, більшою мірою обумовлений зменшенням кількості коротколанцюгових вуглеводів (FODMAP). (Ми вже писали статтю про чутливість до глютену та нецеліакії, яку можна прочитати тут.)

Набагато менше добавок додається до заквашеного хліба, оскільки отримана молочна кислота дозволяє вживати хліб протягом 5-6 днів без особливих консервацій. Оскільки вуглеводи з більш довгими ланцюгами також фрагментовані, хліб із закваски також легше засвоюється тими, хто не має проблем зі здоров’ям. Тож заквасний хліб має корисні властивості багато в чому.

Однак ми сильно сумніваємось, що давня технологія бродіння знизила б глікемічний індекс кінцевого продукту. Вуглеводи, що містяться в хлібі та булочках, характеризуються домінуванням амілопкетину з багатьма гілками. Це важливо, оскільки саме наш фермент розщеплює крохмаль, амілаза здатна ТІЛЬКИ починати розщеплювати крохмаль у кінцевих точках гілок. Чим більше гілок, тим більше таких “кінцевих точок” буде створено, тим більше сайтів зможе приєднати фермент, тому швидше відбудеться розпад. Це як довгий розгалужений ланцюг: фермент прикріплюється до крохмалю в кінцевих точках і розриває ланцюг на безліч дрібних шматочків. Вуглеводи залишаються в раціоні, лише у вигляді набагато більше, коротших ланцюгів. А менші, легше засвоювані шматочки вуглеводів краще піднімають рівень цукру в крові. Отже, в цілому, якщо вуглеводні ланцюги фрагментовані в результаті бродіння, це повинно бути причиною підвищення глікемічного індексу. На жаль, ми не знайшли жодної відповідної літератури, де б це значення було спеціально виміряне.

Ми сподіваємось, що сьогоднішня стаття пояснила справжню користь та ризики для нас від споживання цільнозернового хліба.!

Андраш Надь: Дослідження ризиків безпечності харчових продуктів трансгенної пшениці (Triticum aestivum L.), стійкої до гербіцидів. Докторська дисертація. Докторська школа харчових наук. (2009)

Асоціація дієтологів Великобританії: які уроки ми можемо навчитися від французького багету? Доступно за адресою: https://www.bda.uk.com/resource/what-lessons-can-we-learn-from-the-french-baguette.html

Національне агентство з безпеки харчових ланцюгів: варіанти зменшення забруднення афлатоксинів у харчовому ланцюзі. За редакцією: Mária Szeitzné Szabó, Katalin Frecskáné Csáki. 2013 рік.

Pusztai A, Ewen SW, Grant G, Brown DS, Stewart JC, Peumans WJ, Van Damme EJ, Bardocz S. Британський журнал харчування (1993) 70, 313-321. DOI: 10.1079/bjn19930124