вживати

  • Ви хочете скинути кілька кілограмів? Теорія досягнення цього проста: ви повинні споживати менше калорій, ніж витрачаєте.
  • Але якщо ви хочете, щоб схуднення було ефективним і постійним, ви не можете робити це на око. Чи знали ви, що існує формула, яка говорить вам, скільки калорій ви повинні вживати на день, щоб схуднути?
  • Ось як ви можете застосувати цю формулу і почати спалювати зайві кілограми.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія.

Це перше, на що підраховують дієтологи, звертаючись до їхніх консультацій. Ви можете зробити це самостійно, щоб скласти уявлення про калорії, необхідні вашому організму, і калорії, які ви повинні споживати, щоб схуднути. Але для отримання більш точної оцінки завжди бажано звернутися до лікаря або дієтолога.

Знати скільки калорій потрібно їсти в день, щоб схуднути, спочатку він повинен розрахувати BMR або TMB, а потім калорії на основі різних параметрів.

Щоб схуднути, вам доведеться зменшити калорії, але проблема в тому, що калорії необхідні, щоб залишитися в живих. Дихання, перетравлення або циркуляція крові по венах вимагає калорій.

Якщо ви споживаєте менше, ніж потрібно вашому організму для його життєво важливих функцій, воно може вивести їх з м’язів, замість жирів.

Отже, перше, що вам потрібно обчислити - це BMR або TMB, тобто Швидкість базального метаболізму. Це калорії, які ви споживаєте, відпочиваючи, нічого не роблячи. Ті, які потрібні вашому тілу. Він змінюється залежно від віку, ваги, зросту тощо. Їх декілька формули для розрахунку BMR.

Якщо ви хочете зробити це автоматично, багато ваг включають датчики, які стріляють електродами у ваше тіло для розрахунку BMR. Погляньте на це посилання:

Подушка з в’язкопружної дорожньої подушки з піни пам'яті

Це найбільш продавана подорожня подушка на Амазонці. Його інтер’єр виготовлений з дихаючої піни з пам’яті, а зовні - покритий омитом, що миється. Робить сон можливим та комфортним, де б ви не були.

Якщо ви хочете розрахувати це вручну, формула для розрахунку BMR або TMB Найвідомішим є рівняння Гарріса-Бенедикта:

  • Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,75 x вік у роках)
  • Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x вік у роках)

Наприклад, якщо ви хочете розрахувати BMR жінки, яка важить 72 кілограми, має розмір 1,65 метра і їй 32 роки, це буде:

TMB = 655 + (9,6 x 72) + (1,8 x 165) - (4,7 x 32) = 655 + 691,2 + 297 - 150,4 = 1493 калорії на день. Це ті калорії, які споживає ваше тіло у спокої.

Існує більш сучасна формула, яка називається Рівняння Міффліна-Ст. Жор, що ви можете застосувати в цьому онлайн-калькуляторі.

BMR або TMB позначте калорії в стані спокою. Вам потрібно помножити їх на цифру відповідно до вашої щоденної активності (дійсно для чоловіків та жінок):

  • BMR x 1,2: мало або взагалі не здійснювати
  • BMR x 1375: Легкі вправи (1-3 дні на тиждень)
  • BMR x 1,55: Помірні фізичні вправи (3 - 5 днів на тиждень)
  • BMR x 1,72: спортсмен (6-7 днів на тиждень)
  • TMB x 1.9: Спортсмен (ранкова та денна підготовка)

Якщо жінка в попередньому прикладі робить легкі фізичні вправи, їй доведеться застосувати формулу:

TMB x 1375 = 1493 x 1375 = 2052 калорій.

Це ті щоденні калорії, які змушують вас підтримувати свою поточну вагу. Щоб схуднути, вам потрібно буде вживати менше калорій на день. На скільки менше?

За підрахунками, щоб скинути один кілограм, вам доведеться перестати вживати близько 7000 калорій. Здоровий спосіб схуднути - це скинути півкіло на тиждень, тобто близько 3500 калорій на тиждень. Це 500 калорій на день.

Оскільки ця жінка витрачає 2052 калорії на день, їй доведеться шукати дієти 2052 - 500 = 1552 калорії на день, щоб скинути півкіло на тиждень, підтримуючи свій поточний темп життя.