Наш посібник Crossfit має на меті наблизити нас до цієї популярної та ефективної дисципліни, і для цього він описує основні рухи, які в неї входять. У цьому випадку ми говоримо про Російський поворот або російський поворот.
Що таке вправа?
Схід вправа Це можна зробити без будь-якого обладнання, хоча на більш просунутих рівнях для його виконання використовується вага або вантаж, який може бути диском або, як це зазвичай буває в Кросфіт, гиря або медичний м’яч.
Для початку ми сядемо на підлогу або на килимок і ми відкинемо тулуб назад поки він не буде розміщений під кутом 45 градусів. Потім ми зігнемо коліна і відведемо ноги від землі, щоб бути сідницями як єдиною опорою для тіла.
Важливо підтримувати скорочення живота постійно і не вигинайте хребет і не надмірно згинайте його. В руках ми можемо тримати гирю, гантель, диск або лікарський кульку, і ми повинні поворот тулуба поки ми переносимо вагу в одну сторону, а в іншу частину тіла, поки предмет не торкнеться землі з одного боку, а потім перейдемо до іншої сторони.
Це повторюється стільки разів, скільки потрібно, виконуючи вправу, як ви можете бачити на наступному відео:
Пам'ятайте, що живіт повинен бути скорочений для стабілізації тіла під час обертання тулуба, щоб переносити вагу, яку ми тримаємо в руках, в один і інший бік, а також підтримувати правильну поставу протягом усього руху.
М'язи працювали з російським поворотом або російським поворотом
Російські повороти або російські повороти Вони є однією з найбільш вживаних вправ у Crossfit, щоб вимагати зусиль м’язів середньої зони тіла або ядра, і правильно виконані, вони можуть бути справді ефективними.
Серед основних опрацьованих м’язів - це прямі м’язи живота, Y косий абс внутрішні та зовнішні, які будуть стискатися з кожним поворотом тулуба. Потрібні вторинні згиначі попереку та стегна.
Для виконання руху потрібна певна попередня сила в середній зоні, отже, можна починати виконувати вправу без ваги в руках і з підтримкою ніг на землі, щоб зменшити інтенсивність зусиль і забезпечити більшу стійкість організму.
Ви можете виконати від 3 до 5 підходів по 15-20 повторень кожен, залежно від рівня підготовки та сили живота у кожної людини.