Ваш BMR залежить від вашого віку, зросту, ваги та статі. Якщо ви виявили, що з кожним роком стає все важче їсти те, що ви хочете, і залишатися стрункими, то ви виявили таку реальність: ваш базальний обмін з віком зменшується. Хороша новина полягає в тому, що регулярний режим серцево-судинних вправ (ходьба, біг підтюпцем, плавання, аеробіка тощо) може збільшити показник BMR.
Після того, як ви дізнаєтеся, який ваш BMR, ви можете визначити загальні добові витрати калорій, додавши до цього числа кількість споживаних калорій (тобто спалену енергію) від фізичної активності та енергію, спалену від травлення. Їжа: так, перетравлення їжі є роботою і використовує багато калорійної енергії.
Після того, як ви розрахували свої загальні добові витрати калорій, ви можете більш точно розрахувати, скільки калорій ви можете собі дозволити з’їсти (тобто ваш щоденний бюджет калорій) і скільки вправ потрібно робити всі дні, щоб підтримувати, набирати чи втрачати вага для досягнення цілей вашої здорової ваги.
1 - Оцінка вашого BMR.
Розрахунок вашої точної BMR - це складний науковий процес, але в цьому випадку швидко і легко зробити хорошу приблизну оцінку.
BMR = маса вашого тіла (у кг), помножена на 22.
Приклад: 85 кг х 22 калорії/кг = 1870 калорій
Інший більш точний спосіб обчислення BMR називається формулою Харріса-Бенедикта. Ця формула враховує стать та вік, а також вашу вагу:
Щоб полегшити вам використання, ми створили цю таблицю, де ми застосуємо формулу Гарріза-Бенедикта, щоб повідомити вам ваш рівень базального метаболізму:
2. Фактор калорій, що використовуються у фізичній активності.
Помножте свій BMR на відповідний коефіцієнт рівня активності наступним чином:
- Сидячий: 20% (сидячи більшу частину дня)
- Незначно активний: 33% (прогулянки туди-сюди, щоденні завдання)
- Помірно активний: 40% (постійне пересування, щоденні вправи)
- Дуже активний: 50% (енергійні фізичні вправи протягом тривалого періоду часу, наприклад, заняття спортом)
-
Калорії від фізичної активності = BMR x Рівень активності:
3 - Наступний фактор: калорії, спожиті під час травлення
Калорії, які використовуються під час травлення, оцінюються в 10% для загальної популяції:
Перетравлення калорій = (BMR + рівень активності) x 10%
Приклад: (1870 + 374 калорії) x 0,10 = 224 калорії
4. Загальні добові витрати калорій = (BMR + Калорії Калорії від фізичної активності + Перетравлення калорій)
Тому, щоб зберегти мою поточну вагу, яка спалює в середньому 1870 + 374 + 224 = 2468 калорій щодня, щоб задовольнити найосновніші потреби мого тіла, рівень активності та перетравлення їжі, я повинен з’їдати таку кількість щодня точних калорій: їжа більше означатиме набір ваги, а менше їсти - схуднення.
Щоб швидко зробити всі ці розрахунки, ми підготували наступну таблицю, яка моментально розрахує для вас:
Майте на увазі, що один кг жиру дорівнює приблизно 7000-7500 калорій. Тому, як загальне правило, щоб скинути півкілограма на тиждень, мені доводиться приймати від’ємні 500 калорій на день або припиняти приймати 3500 калорій на тиждень над загальними щоденними витратами калорій. Я можу скоротити калорії, їдячи менше і вибираючи їжу, або спалювати більше, займаючись більше. Отже, ви бачите, що це досить просто, якщо загальна кількість спалених калорій більше, ніж споживаних калорій, це призведе до втрати ваги.
Моя мета - втратити 15 кілограмів протягом наступних 6 місяців, що становить приблизно 600 г (4000 калорій) жиру за тиждень або на 570 калорій менше щодня. Я планую з’їсти на 370 калорій менше і підтримувати щоденні вправи, які спалюють до 200 калорій на день.
Тож я збираюся знайти вправу, яка мені подобається (з правого боку ми маємо повний перелік заходів), і подивіться, як довго мені потрібно робити це, щоб спалювати ці 200 ккал на день.
Ви можете зареєструватися в нашому щоденнику, який обчислюватиме всі щоденні дані та пропонуватиме щоденні меню для досягнення вашої мети ваги.