Ваш рівень регулярних фізичних навантажень вирішить, куди в першу чергу будуть надходити споживані вами вуглеводи. Тобі вирішувати!

рослин

Все більше людей стурбовано тим, чи може споживання цукру в кінцевому підсумку стати проблемою для їх здоров’я. Ми збираємось переглянути його харчові аспекти та те, як можна помірковано включити їх у план здорового харчування та активний спосіб життя.

ЦУКР, ЦЕ ЦЕ ДОБРО ТА ПОГОЛО ДЛЯ ЗДОРОВ'Я?

Зіткнувшись із цим питанням, ми зазвичай знаходимо дві абсолютно протилежні позиції: останнім часом важлива частина суспільства схильна демонізувати цукор так, ніби він є наркотиком або наркоманією, звинувачуючи його в пандемії ожиріння, діабету та серцевих захворювань, які страждає суспільство Західний. Навпаки, і в іншій крайності, ми знаходимо частину харчової промисловості, яка применшує вплив цукру і думає лише про загальну калорійність їжі, не беручи до уваги якість цих продуктів.

Але в харчуванні зазвичай немає нічого чорного чи білого, це, як правило, баланс між сірим. Для цього нижче ми побачимо, що ми розуміємо під цукром, що це таке і як він діє в нашому організмі.

ЩО ТАКЕ ЦУКР?

Цукор присутній у значній частині їжі, яку ми їмо, особливо серед безалкогольних напоїв, цукерок, соусів, десертів, молочних продуктів та пластівців для сніданку, серед багатьох інших.

За даними Королівської іспанської академії, цукор - це кристалічна речовина, що належить до хімічної групи вуглеводів, із солодкуватим смаком і білим кольором у чистому стані, розчиняється у воді, яку отримують із солодкої тростини, буряка та інших овочів.

Звичайний цукор (столовий цукор) або сахароза - це дисахарид, який складається з двох моносахаридів: глюкози та фруктози. І глюкоза, і фруктоза також вважаються цукром.

Лактоза - це дисахарид, що складається з глюкози та галактози, а також відомий як “молочний цукор”. Отже, глюкоза, фруктоза та галактоза - це прості цукри, які можуть об’єднуватися, утворюючи столовий цукор (глюкоза + фруктоза) та лактозу (глюкоза + галактоза). І ці моносахариди, і дисахариди вважаються цукрами.

ВИДИ ВУГЛЕВОДІВ ТА ЇХ ВІДПОВІДЬ В ОРГАНІЗМІ

Вуглеводи можна знайти в різних формах. У найпростішій формі їх називають моносахаридами, а найпоширенішими є фруктоза, глюкоза та галактоза, як ми вже обговорювали раніше.

Коли два з вищевказаних з’єднуються, вони утворюють дисахарид, такий як сахароза (столовий цукор), лактоза (молочний цукор) та мальтоза. І нарешті, ті, що складаються з більш ніж двох моносахаридів, називаються полісахаридами, серед яких ми знаходимо крохмалі та клітковину.

Після прийому всередину складніші вуглеводи відновлюються до найпростішої форми - глюкози і надходять у печінку для переробки.

Частина цієї глюкози надходитиме в кров, забезпечуючи енергією різні органи. Глюкоза, яку ми їмо, і яку на той момент наш організм не використовує, зберігатиметься в печінці та м’язових клітинах у формі сполуки, яка називається глікогеном (спосіб, яким наше тіло зберігає глюкозу), або в жировій тканині (жир).

Чи перейде воно до одного чи іншого, буде залежати від кількох факторів, але одним з найважливіших буде ступінь і тип регулярних фізичних навантажень, які ви маєте. Якщо це практично нуль (у малорухливих людей) значна частина піде на жирову тканину (жир), якщо навпаки, що активність дуже висока, практично вся буде спрямована на м’язову тканину і печінку. Однак ємність цих запасів глікогену обмежена, на відміну від жиру, який необмежений. Як тільки він буде подоланий, надлишок глюкози надходитиме в жирову тканину і буде зберігатися у вигляді жиру. Це те, що зазвичай трапляється, коли ми вживаємо більше калорій, ніж використовуємо, навіть якщо ми робимо багато фізичних навантажень.

2 ВИДИ ЦУКРІВ НА ХАРЧОВОМУ РІВНІ

Доданий цукор: Додано під час деякого процесу. У природі він не міститься в їжі. Рекомендація полягає у зменшенні споживання доданого цукру. Чим менше доданого цукру ви споживаєте, тим краще.
Натуральний цукор: Це цукор, присутній у їжі природним шляхом, тобто цукор, присутній у фруктах, наприклад. Хоча за хімічним складом обидва вони однакові, як і з калоріями, походження цукру має велике значення. Цукор природним чином присутній в їжі разом з багатьма іншими речовинами (вітаміни, мінерали, клітковина, вода ...). Кількість цукру може бути однаковим, але якість буде зовсім іншою, і реакція організму також буде.

РЕКОМЕНДОВАНА СУМА

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує, щоб цукри, що містяться в нашому раціоні, не вносили більше 10% щоденних калорій і стверджує, що, якщо ця квота не перевищує 5%, користь для здоров’я, ймовірно, збільшиться.

Термін цукор означає вільний цукор, такий як столовий цукор, доданий до безалкогольних напоїв, усі ті, що містяться в перероблених продуктах та фруктових соках - без встановлення обмежень на вміст цілих фруктів та овочів. Свіжі овочі.
Цукор не слід повністю виключати з раціону, його споживання слід адаптувати відповідно до ваги та фізичної активності.

Важливо знати, що клітковина, жир і білки, що містяться в продуктах їжі, будуть впливати на швидкість засвоєння цукру. Тобто певним чином ми можемо змінити поведінку вживаного в їжу цукру, якщо поєднувати його з продуктами, багатими клітковиною або містять білки або жири.

Важливим є різноманітне та збалансоване харчування та вибір продуктів або продуктів, які крім енергії забезпечують нас іншими важливими поживними речовинами.

Прикладом цього є овочеві напої YOSOY, які загалом не містять доданих цукрів, хоча вони містять цукри, що містяться в їх рослинних джерелах, вони також є додатковим джерелом клітковини та інших фітохімічних речовин.

Якщо перенести рекомендацію щодо споживання цукру до стандартної дієти (для людини з помірною або малорухливою фізичною активністю) у розмірі 2000 Ккал, 10% буде 200 Ккал. Якщо кожен грам цукру становить 4 Ккал, ми говоримо про те, щоб не перевищувати 50 г/день. Якщо ми дотримуємося 5%, ця кількість буде зменшена до 25 г/день.

Це може бути приклад меню приблизно 2000 ккал з менше 25 г вільного цукру. Для людини з помірною або малорухливою фізичною активністю (20-30 хв на день фізичних навантажень, таких як ходьба або виконання завдань, що вимагають невеликих рухів)

- 200 мл рисового напою + кокосовий горіх YoSoy.

- 2 скибочки ананаса + ¼ авокадо.

- 3 ст. Ложки вівсяного вівса.

1 склянка солодкого картопляно-морквяного крему.

ДЕКАЛОГ: ПОРАДИ ЦУКРУ

Стаття створена Тоні Сола . Харчування та технології для оптимізації результатів охорони здоров’я та спорту www.tonisola.com

На вміст цієї статті (крім зображень) поширюється ліцензія Creative Commons: Attribution-NonCommercial-ShareAlike 4.0 International