Факти та хибні уявлення про спортивне харчування

Якби помилковими уявленнями про здоровий спосіб життя були жиророзчинні вітаміни, ми, мабуть, давно передозували б їх - не випадково ми присвятили кілька хороших статей роз'ясненню різних помилок. Оскільки ми також любимо рухатися, їсти - а також досліджувати та виставляти - у нас завжди є інше питання щодо спортивного харчування. Цього разу дієтолог Лілі Філіппінець допомогла орієнтуватися в темі.

може

Той, хто займається спортом, повинен абсолютно уникати простих вуглеводів?

Немає сумніву в тому, що складні вуглеводи із цільних зерен, овочів, бобових та фруктів є важливими для нормальної роботи нашого організму. Але оскільки ці продукти, багаті клітковиною, перетравлюються деякий час, вони менш придатні для швидкого відновлення під час або після тренування. Для цього існують прості вуглеводи, які легше розщеплюються і засвоюються, для чого м’язи, що працюють у спокої, дуже корисні. (Подібно до того, як діабетики з’їдають глоток шоколаду або око глюкози, коли рівень цукру в крові раптово падає.) Крім того, корисно споживати прості вуглеводи, оскільки вони набагато ефективніше перемикаються між катаболічними та анаболічними обмінними процесами після тренувань, ніж складні. цукру.

Процес метаболізму може бути конструктивним (анаболізм, синтез) або деградативним (катаболізм). У процесі нарощування організм використовує різні ферменти для розщеплення їжі на основні будівельні блоки, прості сполуки, а потім інтегрує їх у тканини та клітини в складні макромолекули (полісахариди, білки, нуклеїнові кислоти); в катаболічних реакціях він розщеплює запаси енергії (вуглеводи, білки та жири), що зберігаються різними способами, виділяючи таким чином енергію.

"Адекватне, якісне та своєчасне споживання вуглеводів завжди сприяє хорошим спортивним показникам", - підсумувала Лілі Фюлёп.

Справа в тому, що ви можете підтримати швидшу регенерацію, приймаючи прості цукри - і, звичайно, потрібну кількість білка - до, під час або після тренування, але крім цього, складні вуглеводи - ваші справжні друзі, тому дотримуйтесь їх кожного разу інший прийом їжі, якщо це можливо. І якщо ми дотримуємося розкладу:

Наскільки важливо, що я їжу перед тренуванням?

Я знаю, це нерівне питання, бо неважливо, чим ми набиваємось щодня, не кажучи вже про спорт, коли виникають більш унікальні потреби нашого тіла, ніж зазвичай. Однак багато людей сприймають цей важливий аспект легковажно або помилково думають, що поки вони важко тренуються, насправді не має значення, що, скільки і коли вони їдять. Однак згадане вище питання вуглеводів також доводить, що це взагалі не має значення.

Насправді важливо, що ми їмо перед тренуваннями різної інтенсивності та тривалості. Мета цих страв - з одного боку вгамувати голод, а з іншого - поповнити запаси глікогену. Найкраще задовольнити ці потреби можна, надавши перевагу продуктам, багатим на вуглеводи, які містять певну кількість білка, а також знехтувавши повільно всмоктуючу жирну їжу з високим вмістом клітковини.

У разі занять спортом на витривалість варто їсти за 2-4 години до тренувань, щоб їжа легко та швидко засвоювалася. "Вживайте швидко всмоктуючі вуглеводи (фрукти, фруктові продукти, тости, молочні продукти) за півтори години, більше їжі принаймні за три години до тренування", - пропонує дієтолог. Ось декілька корисних порад щодо того, що їсти після тренування:

Звичайно, для того, щоб отримати оптимальні рівні для підвищення здоров’я та спортивних результатів, слід неодмінно експериментувати протягом декількох тижнів, але найкраще вести постійний журнал прийому їжі та тренувань. Той, хто не вирішує це важливе питання, не повинен насправді очікувати проривних успіхів у спорті.

Кардіо на голодний шлунок: це був би секрет ефективного схуднення?

Давайте просто почекаємо! Як взагалі порівнюються споживання їжі до роботи та під час їжі? Ні в якому разі: якщо основною метою є кращі спортивні показники, то, очевидно, вам потрібні калорії, але якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, тоді поєднання тимчасової дефіциту їжі та вправ для спалювання жиру може бути ефективним рішенням. Але це саме те, що це означає на практиці?

Коли від останнього прийому їжі немає зайвих калорій, організм отримує енергію за рахунок запасів глікогену та жиру. Згідно з деякими дослідженнями, тренування вранці та після 8-12 годин позбавлення їжі (так, час сну враховується натще) можуть спалити до 20 відсотків більше жиру, проте інші дослідження не виявили значної різниці в розподілі жиру між звичайними і тренування натщесерце.

«Ефект тренувань натщесерце також залежить від того, про яку частину дня ми говоримо. Дійсно, є результати досліджень, що початкові, передранкові тренування є найбільш ідеальними для схуднення. Однак у довгостроковій перспективі стабільність плану навчання важливіша, пояснює експерт. "Якщо у вас є які-небудь проблеми зі здоров'ям, такі як резистентність до інсуліну або діабет, обов'язково попросіть свого лікаря або дієтолога, перш ніж щось зайнятись", - додав він.

Таким чином, після якісної вечері та задоволеного сну кардіо натще може бути корисним для успішної дієти, але також варто враховувати й інші фактори, такі як різні методи тренувань та зона спалювання жиру, особливо якщо мета полягає саме в втраті вага.