Одиниці, що використовуються у статті: 1 склянка = 2,5 дл, 1 чайна ложка 5 мл, 1 столова ложка 15 мл.
Дієта DASH названа на честь англійського терміна "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії", який спрямований на запобігання розвитку високого кров'яного тиску або на зменшення вже існуючого високого кров'яного тиску. Відповідно до принципу дієти, запорукою цього є здорове харчування.
Вступ
Такі поживні речовини, як калій, кальцій, білки та клітковина, життєво важливі для боротьби з високим кров'яним тиском. Не потрібно постійно вживати всі поживні речовини, просто їжте продукти, які завжди рекомендували професіонали, фрукти, овочі, цільні зерна, молочні продукти з низьким вмістом жиру тощо, а також уникайте солодощів із калорійною бомбою та червоного м’яса! Крім того, пріоритетом є підтримка низького щоденного споживання солі.
Як діє дієта DASH
Американський національний інститут серця, легенів та крові (NHLBI) сприяв розробці дієти DASH, який також опублікував дві публікації у форматі pdf. У цьому Інститут допомагає розрахувати добову потребу в калоріях на основі нашого віку та активності, а також визначає, з якого джерела поживних речовин варто забезпечувати споживання енергії.
- Ваш посібник із зниження артеріального тиску, 20 сторінок, англійською мовою: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- Коротко: Ваш посібник із зниження артеріального тиску за допомогою DASH, сторінка 6, англійською мовою: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
Для 2000-калорійної дієти DASH Інститут рекомендує таку дієту:
Група продуктів харчування | Щоденна порція | Кількість порції |
Зернові культури та продукти з них | 7-8 | 1 скибочка хліба 1 склянка готової каші * півсклянки вареного рису, варених макаронних виробів або круп |
Овочі | 4-5 | 1 склянка сирих листових овочів півсклянки варених овочів 6 унцій овочевого соку |
Фрукти | 4-5 | 1 середній плід ¼ чашка сухофруктів ½ Чашка свіжих або заморожених фруктів або компоту 6 унцій соку |
Молочні продукти з низьким вмістом жиру або жиру | 2-3 | 8 унцій молока 1 склянка кефіру 1 ½ склянки сиру |
Нежирне м’ясо, птиця, риба | 2 або менше | 3 унції вареного нежирного м’яса, птиці без шкіри, риби |
Арахіс, насіння та сушена квасоля | 4-5 на тиждень | 1/3 склянки або 1 ha унції фундука 1 столова ложка або ½ унції насіння ½ чашка вареної сухої квасолі |
Жири та олії ** | 2-3 | 1 чайна ложка маргарину 1 столова ложка нежирного майонезу 2 столові ложки легкої заправки для салату 1 чайна ложка рослинного масла |
Солодощі | щотижня 5 | 1 столова ложка цукру 1 столова ложка варення або варення ½ унція желейних цукерок 8 унцій лимонаду |
* Кількість порції може варіюватися від ½ до 1 ¼ склянки відповідно до інформації на етикетці товару.
** Кількість порції жиру та олії може змінюватися залежно від вмісту жиру. Наприклад, 1 столова ложка середньої заправки для салату відповідає 1 порції, 1 столова ложка нежирної заправки ½ порції, а 1 столова ложка знежиреної заправки відповідає 0 порціям.
Дієта DASH встановлює максимальне щоденне споживання натрію 2300 мг та рекомендовану кількість 1500 мг.
Почати свій раціон просто, все, що вам потрібно зробити, - це додати один вид фруктів до одного прийому їжі, а один вид овочів - до наступного. Включіть 2 або більше безм’ясних страв на тиждень і починайте вживати спеції, які до цього часу пилили з полиці, це ідеальний спосіб зменшити засолювання! Тим часом ми навіть можемо почати регулярно займатися.
Також варто показати лікарю план схуднення, наскільки він відповідає нашим індивідуальним особливостям. Оскільки дієта DASH віддає перевагу здоровій їжі, схуднути легко. Просто рухайтеся трохи більше і їжте трохи менше!
Поради та підказки
- Готуйте нежирну птицю та рибу в помірних кількостях: вони є доброзичливим вибором завдяки низькому вмісту жиру.
- Не соліть занадто багато: використовуйте замість солі зелену зелень, спеції або цедру лимона!
- Готуйте цільнозернову їжу з овочами: більшість цих продуктів наповнені клітковиною, кальцієм, білком або калієм, щоб допомогти запобігти або знизити високий кров’яний тиск.
- Їжте фрукти замість солодощів: забудьте солодкі та цукристі солодощі!
DASH дієта і схуднення
Дієта DASH може бути корисною для схуднення, особливо якщо ваше тіло спалює більше калорій, ніж ви їсте під час їжі.
Основна мета дієти - не сприяти зниженню ваги, але деякі дослідження розглядали, чи підходить DASH для схуднення:
Серцево-судинні переваги дієти DASH
Серйозні дослідження показали, що дієта DASH може знизити артеріальний тиск, який, якщо занадто високий, може спричинити серцеві захворювання, серцеву недостатність та інсульт. Також було показано, що він підвищує рівень холестерину ЛПВЩ і знижує рівень холестерину ЛПНЩ.
Загалом, дієта DASH відповідає загальновизнаним для здоров’я дієтам, що сприяють серцю: вона містить багато овочів та фруктів, в той час як обмежує споживання насичених жирів, солі та цукру.
Дієта DASH та діабет
Деякі дослідження показали сприятливі результати, і дієта DASH, як правило, розглядається як ідеальна дієтична порада для профілактики та контролю діабету. Більше того, DASH ділиться тими ж дієтичними порадами, що і Американська діабетична асоціація.
- Профілактика діабету: Надмірна вага є одним з найбільших факторів ризику діабету 2 типу. Хоча DASH не був спеціально винайдений для схуднення, він, швидше за все, допоможе зменшити нашу вагу. DASH у поєднанні зі зниженням калорій може зменшити фактори ризику метаболічного синдрому, який відповідає за розвиток діабету та серцевих проблем.
- Контроль діабету: коротке дослідження, опубліковане в 2011 р., Показало, що у пацієнтів з діабетом 2 типу, які застосовували DASH, рівень А1С та рівень цукру в крові натще через 8 тижнів знизились. Оскільки в дієті DASH відсутні жорсткі правила або заздалегідь упаковані продукти, ми можемо бути впевнені, що наше харчування не суперечить медичним рекомендаціям.
Проблеми зі здоров'ям
Дієта DASH не має ризику для здоров’я, але якщо хтось має проблеми зі здоров’ям, ви можете проконсультуватися зі своїм лікарем, чи дієта вам підходить.
DASH та дієтичні рекомендації
Наскільки дієта DASH відповідає прийнятим та орієнтовним значенням щоденного споживання?
Як важко дотримуватися дієти?
Хоча від наших улюблених солодощів важко відмовитись, дієта DASH не вимагає виключення з раціону цілих груп продуктів.
Оскільки в дієті DASH використовується багато овочів, фруктів та продуктів, виготовлених із цільного зерна, вона може бути трохи дорожчою, ніж інші загальновживані та широко використовувані продукти.
Релігії та обмеження способу життя
Дієта DASH добре сумісна з більшістю релігій та обмежень способу життя.
- Вегетаріанське та веганське: DASH чудово підходить для вегетаріанців та веганів. Тільки від дієти залежить, що ви включите в раціон замість м’яса та/або молочних продуктів.
- Без глютену: вибирайте лише продукти, що не містять глютену, які відповідають вашим правилам дієти!
- З низьким вмістом натрію: дієта DASH є корисним допоміжним засобом для тих, хто хоче утримувати споживання натрію нижче 1500 мг на день.
- Кошер: Ніщо не заважає дієті складатись лише з кошерних інгредієнтів.
- Helal: Знову ж таки, все, що вам потрібно зробити, це переконатися, що інгредієнти вашої дієти DASH покращують правила вживання хелалу.
Вправа
Настійно рекомендується поєднання дієти DASH та фізичних вправ, особливо якщо ви також хочете схуднути. Для початку ідеально підійти 15-хвилинна прогулянка щоранку та ввечері, а потім можна поступово збільшувати і темп, і тривалість.
Вам просто потрібно знайти форму руху, яку ми любимо, будь то ходьба, плавання, садівництво тощо, а потім встановити перед собою цілі та досягти!
Приклад меню
Це прикладне меню можна включити у типову дієту DASH на 2000 калорій із споживанням натрію 2300 мг. Дані щодо споживання 1500 мг натрію наведені в дужках.
Сніданок
- ¾ склянки висівкових злаків (¾ склянки розбитої пластівці пшениці) з 1 середнім бананом і 1 склянкою нежирного молока
- 1 скибочка цільнозернового хліба з 1 чайною ложкою (несоленого) маргарину
- 1 склянка апельсинового соку
- 2 скибочки цільнозернового хліба
- ¾ чашки (несоленого) курячого салату
- 1 столова ложка діжонської (традиційної) гірчиці
- ½ чашка свіжого нарізаного огірка
- ½ чашка гвоздики помідорів
- 1 столова ложка насіння соняшнику
- 1 чайна ложка низькокалорійної італійської заправки
- ½ Чашка фруктового коктейлю
- Дієта DASH як окрема, так і в поєднанні з фізичними вправами та зниженням ваги є ефективністю
- Half Arm Robber англійською мовою - Інтернет-слоти без депозиту та входу
- Втрата ваги та інтуїтивне харчування - інтуїтивне харчування
- Дієтичне харчування - білковий концентрат
- Рік тому австрійський Youtuber не пив води через нову дієту "швидкого сухого"