З огляду на ситуацію, яку ми переживаємо із зобов’язанням тримати себе в карантині, через пандемію коронавірусу, Професіоналам, які працюють з професійними велосипедистами, нічого не залишається, як адаптувати наші рекомендації та методи до поточної реальності: Нескінченне тренування на роликах.
Мої велосипедисти вже мають усі настанови в своїй владі, і завдяки цьому ми спробуємо разом мінімізувати втрати та досягти конкретних цілей цього "нового періоду". Оскільки Glut4Science народився з мого занепокоєння і для людей з однаковим інтересом і бажанням вчитися, я вирішив (хоча це мені і коштувало), поширити на ролику деякі основні рекомендації з харчування та зволоження, щоб будь-який професійний та/або аматорський спортсмен міг використовувати і оптимізувати, також таким чином і в межах обмежень, свою підготовку на "лавці тортур". Так само я написав цей інший блог про те, як керувати харчуванням та зволоженням, коли ми робимо подвійну сесію на ролику (натисніть тут).
Цей запис буде коротким, не таким, як я зазвичай звикаю, а прямим і практичним. Цього разу мета - не глибокий аналіз фізіології та обміну речовин, а надання чітких та корисних вказівок.
Подібним чином, після цього періоду коронавірусу, я сподіваюся, що цей запис у блозі може застосовуватися протягом усіх дощових днів, коли виїзд на дорогу ускладнений.
Цілі цього періоду
У цей карантинний період, а також у решту днів, коли ми змушені знаходитися вдома і тренуватися на роликах, цілі значно змінюються. Коротко, я хочу переглянути основні з моєї точки зору та виходячи з того, що я працюю зі своїми професійними велосипедистами:
Що робить вправа на роликах?
Сеанси на ролику абсолютно інші, ніж сеанси в дорозі. Той, хто тренувався на роликах, добре знає, що я маю на увазі. Вирівняти метаболічні, фізіологічні, харчові та терморегуляційні, є дуже важливі відмінності це повинно допомогти нам адаптувати харчування та зволоження під час тренувань. З моєї точки зору, найбільш важливими є такі:
- Відносні витрати на годину вправ значно збільшуються. Біомеханіка педалювання змінюється щодо дороги та її характеристик, оскільки вона постійно крутить педалі, практично не зупиняючись. Це породжує підвищений стрес м’язів периферичних, як на рівні метаболізму, так і на рівні внутрішнього навантаження та можливого розпаду м’язів. Звичайне відчуття при опусканні валика (набряк ноги) є лише його симптомом.
- Завдяки температурі, при якій тренується ролик, термічний стрес набагато вище звичайного, що збільшує окислення глюкози та втрати рідини та мінеральних речовин за рахунок меншої ефективності терморегуляції.
- Однак протягом дня загальні витрати енергії значно зменшуються, тому ймовірність накопичення більше жирової маси, маси тіла та зміни складу тіла набагато вища.
При всьому цьому ви зрозумієте і виявите очевидним, що рекомендації щодо харчування та гідратації повинні відрізнятися. Переходимо до суті!
Харчування та зволоження
Серед інших факторів висока температура та вологість, разом з відсутністю руху, роблять виведення поту шляхом випаровування та конвекції мінімальним, що тягне за собою серйозні втрати ефективності терморегуляції із збільшенням температури тіла та збільшенням втрати рідини та мінеральні солі, а також підвищене окислення глюкози. Якщо ви хочете розширити свої знання про терморегуляцію та окислення HC, ви можете прочитати більше тут.
З цієї причини водні потреби значно зростають під час роликових сеансів, хоча часу менше, а сприйняття зусиль різне. У цьому сенсі моя пропозиція відповідати цим новим умовам така:
- Почніть дуже добре зволоженим. Для цього я рекомендую приймати 300-400 мл/год або 5-7 мл/кг маси тіла за 2 години до сеансу. Це зволоження слід проводити за допомогою гіпотонічних напоїв. Ви можете дізнатися, як приготувати гіпотонічний напій, натиснувши тут.
- Під час фізичних вправ вживання рідини та натрію, головним чином, є ключовим. Для цього я рекомендую проковтнути між 750-1000 мл/год, залежно від тривалості та інтенсивності використання ізотонічного напою, який містить від 6 до 9% цукрів із співвідношенням 2 (полімери глюкози): 1 (фруктоза) та приблизною кількістю 0,7-0,8 г Na +/L (для цього ви можете додати 1,5 г звичайної солі). Ви можете дізнатися, як приготувати ізотонічний напій, за цим посиланням.
- Після сеансу це особливо важливо повернути втрачену вагу якомога швидше. Для цього корисно контролювати втрату ваги до і після (пам’ятайте, що це слід робити, зважуючи в однаковому стані і після того, як піт висохне). Рекомендація щодо гідратації повинна базуватися на відновленні 2 х кг втраченої ваги в літрах рідини за допомогою гіпотонічного напою.
Щодо харчування, я повідомляю, що ви не недооцінюєте сеанс роликів через його тривалість. Крім того, майте на увазі, що сесія роликів також є важливою для однієї з ключових цілей цього періоду: Будова тіла. Чому? Адекватне споживання під час фізичних вправ допомагає поліпшити якість сеансу та зберегти ситість, що є ключовим для дотримання встановленої дієти, особливо в періоди обмеження калорій. Тому я пропоную наступне:
- В інтенсивних сеансах (> 1 год із серіями): Поглинайте навколо 60-80 г HC/h при співвідношенні 2: 1 . Для цього ви можете використовувати такі продукти, як гелі (у більш інтенсивні моменти), айву, клейкі батончики тощо. Пам’ятайте, що в напої також міститься HC, і це враховується протягом години.
- У тихих сеансах ( Поглинайте навколо 40-60 г HC/год, між напоєм та додатковою їжею. На цих сеансах фрукти зі шкіркою можуть бути найкращим вибором. Пам'ятайте, що метою цих сеансів, принаймні з моєї точки зору, є підтримка ситості.
- ВАЖЛИВО: Ніколи не обмежуйте відновлення після цих сеансів. Як я вже зазначав, периферично-м’язове навантаження дуже велике, тому ми повинні завжди забезпечувати належне відновлення. Поставте пріоритет на білок у дозі 25-30г, бажано із сумішшю сироваткового протеїну + казеїну та додайте справедливу дозу СН, яка може коливатися в межах 0,5-1 г/кг ваги (все буде залежати від того, як ви їли верх велосипеда).
Підсумовуючи, як ви бачите, тренування на роликах має свої особливості, цілі змінюються на цих заняттях, а також потреби. Адекватне харчування та зволоження, поряд з додатковим тренуванням та фізіологічними методами, є ключовим для оптимізації цих тренувальних занять до максимуму.
Сподіваюся, ця публікація допоможе вам впоратись із цими днями і дозволить, наскільки це можливо, підтримувати свої адаптації найкращим чином. Пам’ятайте, ніколи не компрометуйте роликові сеанси ні з поживної точки зору, ні з точки зору гідратації.
Як завжди, я сподіваюся, ця публікація допомогла вам продовжувати прогресувати не лише у знаннях про харчування у фізичних вправах, а й, у цьому випадку, безпосередньо застосовувати концепції, над якими щодня працюють професіонали. Якщо так, я закликаю вас прокоментувати в кінці цього допису.
До зустрічі наступного дня! Як завжди, велике спасибі, що ви там!