Споживання енергії є одним з найважливіших факторів, що впливає на працездатність бігу. Прочитайте, що і коли їсти, щоб почати біг.

різноманітного

Деякі продукти більше підходять, інші менше. Це залежить від того, коли ми їх їмо до бігу, а також від того, яке тренування (перегони) у нас перед нами.

Якщо ви підете на легкий біг протягом півгодини, ви точно будете задоволені запасами енергії організму у вигляді глікогену в м’язах та печінці, а також невеликим внеском жирів, що зберігаються в м’язах. Це можна зробити в будь-який час - наприклад, навіть після кількох годин посту. Однак, безумовно, це не буде ідеальним харчовим препаратом, щоб стояти на початку півмарафону або марафону на голодний шлунок.

Ще одним фактором, який впливає на оптимальний склад їжі перед тренуванням, є можливі вимоги до коригування ваги. Наприклад, при скороченні жирової тканини необхідно зменшити надходження вуглеводів у вигляді хліба, паличок, печива або гарнірів, і ця крапля вуглеводів тоді певною мірою компенсується більшим споживанням білка та овочів.

Вуглеводи необхідні для фізичних вправ

Однак, коли справа стосується досягнення максимальних показників, вуглеводи повинні відігравати ключову роль у вашому раціоні. Особливо у своїй складній формі, у вигляді крохмалів, вони представляють найкращий субстрат для заповнення м’язового глікогену.

Без повних запасів глікогену ви довго не зможете працювати з високою інтенсивністю. Щоб отримати якомога більше глікогену в м’язових клітинах (і печінці), їжте багато хліба, макаронних виробів, рису, картоплі, солодкої картоплі, кус-кусу, пшениці, гречки, вуглеводних батончиків, пісного печива та фруктів.

Для стабілізації рівня цукру в крові також поєднуйте вищезазначені продукти з білками, жирами та клітковиною. Однак, чим більше вам потрібен швидкий запас енергії, тим менше "супутніх" білків, жирів і клітковини ви додаєте.

У цьому сенсі слідкуйте за останнім прийомом їжі перед виступом та першим прийомом їжі після заходу. Ці продукти повинні бути легкозасвоюваними (жири, білки та клітковина засвоюються набагато важче, ніж продукти з переважним вмістом вуглеводів).

Як джерела легкої енергії (ті, що не обтяжують травний тракт), чудово підходять солодкі страви - пудинги, пудинги, макарони з солодкими фруктами, крупи. Ці страви підходять до і після тренувань (перегонів). Звичайно, ви можете також закусити.

Енергія під час бігу

Поки що ми говорили про енергію, отриману поза фізичною активністю. Однак під час тривалих тренувань і перегонів (тривалістю близько 90 хвилин) під час вправи необхідно отримувати енергію для підтримки виступу. Іонічні напої відіграють важливу роль у цих випадках.

Хоча їх головним завданням є поповнення води та мінералів, втрачених у вигляді поту, інша їх функція - забезпечення вуглеводів обтяженому організму - не менш важлива. У більшості випадків (і це правильно) це суміш різних "цукрів". Мальтодекстрини повинні бути найважливішими та найбільш представленими. Інші вуглеводи в іонних напоях - це глюкоза, сахароза, ізомальтулоза та фруктоза.

У формі 3 - 5-процентного розчину (наприклад, 30-50 грамів порошку, розчиненого в літрі води) ми отримуємо гіпотонічний напій, який забезпечує рідину в організмі, і в той же час швидке джерело енергії, за допомогою якого травний тракт по суті не працює.

Іншим джерелом енергії, яке можна використовувати під час тривалої пробіжки, є енергетичні гелі та палички. Однак, особливо у випадку з паличками, необхідно враховувати більші вимоги до діяльності шлунково-кишкового тракту та повільніший початок «енергетичного прискорення». Класика - це також фрукт, який легко вживати і не дратує шлунок та кишечник.

Однак у більшості випадків у звичайні дні тренувань та перегони, що тривають до 90-120 хвилин, нам не потрібне будь-яке харчування (крім іонних напоїв) під час активності. Все, що нам потрібно, це повноцінне меню - складні страви, багаті вуглеводами, доповнені білками, жирами та клітковиною.

Віддавайте перевагу свіжим продуктам, мінімально обробленим харчовою промисловістю. На додаток до макроелементів, він також приносить набагато більше мікроелементів - вітамінів, мінералів та мікроелементів, антиоксидантів або біофлавоноїдів.