Мертву тягу з витягнутими ногами можна виконувати з великою вагою. Це одна з основних причин того, чому він має великий вплив на розвиток сідничних м’язів і підколінних сухожиль (задньої частини стегна).

Для будь-якого варіанту станової тяги сила і робота спини дуже важливі. Коли ноги витягнуті, випрямлячі тулуба виконують особливо стабілізуючу функцію. Спина бере участь у т.зв. ізометричне скорочення.

ногами

Перевага великих ваг - це також слабкість для тяги. Вправа спокушає вас завантажити диски. Ми можемо впоратися з ними емоційно. Однак частиною помилки може бути подальша допомога спині. Саме спина є найслабшим ланкою у всій вправі. Однак про це в окремій статті.

Дизайн: Якщо ви тільки починаєте вправу, рекомендую спаринг. хто зможе виправити. Мінімальна вага під час тренувань повинна бути само собою зрозумілою.

Встаньте з широкими плечима. Ноги спрямовані вперед. Тримайте штангу на ширині плечей. Лікті залишаються витягнутими протягом усього повторення. Спина прямостояча і, природно, зігнута в валу. Зберігайте цей вигин навіть при нахилі вперед. Злегка відсуньте плечі назад, а лопатки разом. Це допоможе зберегти твердість тулуба при нахилі вперед.

Щоб мати вплив переважно на сідничні м’язи та задню частину стегон, коліна повинні залишатися (майже) схрещеними. Проблема виникає, коли підколінні сухожилля розрізані, а ноги просто не відпускають. Вигин вперед буде занадто коротким, або спина може бути округлою. З цієї причини зігніть коліна за необхідності. Однак майте на увазі, що зі збільшенням вигину фокус змінюється. Він переноситься з ніг більше на випрямлячі спини.

Вдихніть і затримайте дихання перед повторенням. З твердим тулубом починайте виконувати вигин вперед - гальмівну частину повторення. Рух слід вести через тазостегновий суглоб. Відсуньте сідниці і стегна назад. Погляд завжди вперед. Якщо ви проковзаєте очі в нахилі вперед, є велика ймовірність, що ваша спина не залишиться твердою. Тримайте штангу біля тіла.

Коли тулуб досягне положення, паралельного колодці, зупиніть гальмівний рух. Якщо ви не досягли цього положення, зробіть коротший, але технічно правильний рух. Якщо ви починаєте присідати, нахиляючись вперед, не продовжуйте нахилятися вперед.

Коли досягнуто найнижчого положення, свідомо підтягніть сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Стегна висунуті вперед. Почніть випрямляти тулуб і піднімати вагу вгору. Руки залишаються витягнутими, а вал від природи зігнутий. Видихніть, подолавши найскладнішу частину. Повторення закінчено, коли тулуб повернувся у вертикальне положення.

Дихання: Вдихніть і затримайте дихання перед початком вигину вперед. Це зміцнить корпус. У фазі витирання видихніть лише після подолання найскладнішого моменту.

  • Необдумане використання цієї вправи будь-ким, хто має або мав проблеми з валом
  • Надмірне навантаження
  • Кругла спина
  • Дивлячись униз