дієта

Креатин - речовина, яка відома особливо спортсменам, культуристам та людям, які активніше беруть участь у фізичних вправах, тренуваннях, спорті, фізичних вправах чи фізичних навантаженнях. Він міститься у продуктах, що підтримують фізичну працездатність, особливо м’язовий об’єм та силу.

Окрім того, що креатин є одним із найбільш часто використовуваних добавок для підтримки росту м’язів, він також може міститись у дієті. Існує кілька продуктів харчування та страв, що містять цей тип простих білків, особливо тваринного характеру. Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як виконати його таким чином, ви можете дізнатися більше про це зараз.

Що таке креатин і яке його значення та наслідки

Креатин - це специфічний тип білка, який складається з трьох амінокислот, гліцину, аргініну та метіоніну. Отже, це сполука, яку наш організм може виробляти у певній кількості сам, особливо в печінці, але ми також повинні отримувати її із зовнішнього середовища.

Більшість креатину міститься в організмі в м’язах, в скелетних м’язах він статистично становить до 95% від загального обсягу. Він також може міститися в певній кількості в серці, нирках або мозку. Ця речовина є природною для організму і створює запас енергії в м’язах, де вона також зберігається. При більш високому м’язовому виділенні він також більше горить і потребує доповнення.

Креатин моногідрат

  • найбільш продаваний креатин
  • підвищує фізичну працездатність
  • 100% чистий продукт
  • збільшує кількість АТФ у м’язах

Креатин чистий

  • підтримує зростання потужності та максимальну продуктивність
  • має важливе значення у спринтерському та силовому тренуванні
  • збільшує кількість АТФ у м’язах

Це найважливіші сфери, в яких діє креатин:

  • В першу чергу, ця речовина важлива для м’язів, де вона діє для збільшення м’язової маси, навіть за рахунок стимулювання вироблення білка та збільшення фактора росту.
  • він також підтримує вироблення глікогену, може знизити рівень цукру в крові і одночасно зменшує втому та запаморочення, а також покращує якість сну
  • це має особливе значення для затримки втомлюваності тренувань, для цього можна поповнити креатин готовими препаратами до і після вправ або тренувань
  • речовина також має відносно сильну антикатаболічну дію, позитивно впливає на азотний баланс, знижує рН у м’язах та позитивно впливає на нерви та мозок

Особливо для занять спортом, фізичних вправ та тренувань креатин важливий не тільки для культуристів, але і для силових спортсменів, спортсменів, бігунів або плавців. Це допомагає не тільки зростанню та об’єму м’язів, але також їх енергетичному забезпеченню та збільшенню вибуховості та сили м’язів.

ЯКЕ РІШЕННЯ ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНІВ? АКСЕСУАРИ

Оскільки більшість продуктів харчування та продуктів, що містять креатин, тваринного походження, у веганів та вегетаріанців можуть виникнути проблеми з доповненням цього білка. На щастя, веганські добавки та продукти для фітнесу та спорту пропонують рішення.

Які продукти, дієти та креатинові продукти найкращі

Що стосується харчових добавок їжею, то таким чином можна оптимально стимулювати вироблення та рівень креатину в організмі на рівні 1-2 грамів. Щоб це сталося, потрібно правильно підібрати їжу для свого раціону.

Ось найкращі джерела, продукти харчування та дієти, що містять креатин:

Яловичина: Першим джерелом, яке ви можете використовувати для доповнення креатину, є яловичина. Вміщує приблизно 5–5,5 грамів цього білка на 1 кг м’яса, що вище середнього показника порівняно з іншими видами. Їжте переважно м’язове м’ясо.

У той же час пам’ятайте, що багато креатину міститься в яловичому соку, тому, якщо ви робите стейки, не випікайте їх повністю, а скоріше в кондиціонуючому середовищі. Якщо в сковороду потрапив м’ясний сік, спробуйте використати його для закапування гарніру.

Свинина: Що стосується свинини, багато залежить від того, яке це м’ясо. Свинячі м’ясні стейки мають вищий вміст креатину, в середньому близько 5 грамів на 1 кілограм м’яса. У випадку з кишечником це менше, наприклад, серце важить лише 1,5 грама на 1 кг.

Однак свинина є проблематичною порівняно з яловичиною, птицею та особливо рибою, особливо через більший вміст жиру. Звичайно не можна вживати його в кількості 1 кілограма на день, це негативно вплине на м’язи, фізичну працездатність та здоров’я.

Птиця: Що стосується м’яса птиці, воно вже трохи бідніше за креатином, ніж два попередні види. Особливо це стосується нутрощів, особливо для печінки та серця, тому краще віддавати перевагу грудям, стегнам або крилам, вони багатші.

Куряче або індиче м’ясо містить приблизно 3 - 3,5 грама креатину на 1 кілограм, біле і нежирне м’ясо має трохи менше. Ідеальною обробкою є або приготування на пару, або приготування водою, у разі смаження намагайтеся мінімізувати час випікання.

Риба: Що стосується риби, то вона є дуже хорошим джерелом креатину, але це дуже залежить від виду. Лосось має дуже хороші показники, він містить від 5 до 7 грамів на 1 кг м’яса. Тріска трохи гірша, на 1 кг креатину припадає 3 грами креатину.

Ви також можете використовувати тунець, скумбрію та оселедець, і в цьому випадку значення складають приблизно від 3 до 5 грамів, залежно від походження та виду. Перевага споживання риби полягає в тому, що вони також містять кілька корисних для здоров’я жирних кислот, особливо омега-3 та омега-6.

Інші тваринні джерела: Креатин також може міститися в певних кількостях в інших видах м’яса, крім згаданих джерел, наприклад, у м’ясі кроликів. На кг м’яса припадає приблизно 3,4 грама, тому воно дуже схоже на м’ясо птиці.

Трохи менше, приблизно 3 грами на 1 кілограм, також має баранину. Креатин також міститься в деяких невеликих кількостях у незбиранему молоці або молочних продуктах, будь то йогурти або сири. У цьому випадку, однак, це всього 0,2 грама.

Рослинні ресурси: Креатин не міститься безпосередньо у рослинних видах їжі та сировини, а якщо так, то буквально лише у слідових кількостях, що є незначним з точки зору ефективної добавки. Однак ви можете вживати принаймні амінокислоти, необхідні організму для виробництва креатину.

Грецькі горіхи, овес, соя та нут ідеально підходять для доповнення аргініну. Метіонін також міститься в горіхах, в цьому випадку особливо в парі, він також міститься в насінні соняшнику. Шпинат, насіння кунжуту та сирі зелені водорості найкраще доповнюють гліцин.

ВИ МОЖЕТЕ ТАКОЖ ПОЄДНАТИ ПРОДУКТИ ПРОДУКТІВ

Завдяки рекомендованій дозі та кількості креатину в них, ви можете легко поєднувати згадані продукти та страви з поповненням через готові продукти. З їжі та їжі організм отримує лише близько 1 грама, тоді як можна приймати від 2 до 5 грамів на день.

Харчові добавки та препарати з креатином

Для тих, хто має більш активне життя, більше фізичних вправ або хоче займатися та нарощувати м’язи, найкращим вибором з точки зору добавки креатину є готові продукти. Для спортсменів доступні різні типи та форми харчових добавок та препаратів.

Ось типи та форми, які ви можете вибрати найчастіше:

В інтернет-аптеках, а також магазинах та електронних магазинах з фітнес-приладдям та продуктами домінують креатини у формі капсул, таблеток та порошків, на вибір є ті, що мають ароматизатори та без них.

Незалежно від того, до якої марки чи упаковки ви дійдете, ви отримаєте:

  • продукти з перевіреним складом, які є у вільному доступі без рецепта
  • препарати, що мають просту дозування та використання, можуть бути тривалими
  • комплексний вплив на м’язи, фізичну працездатність, а також втрату жиру