Станова тяга - це неймовірно ефективна і важлива вправа, якщо ви серйозно ставитеся до вправ. Однак це ефективно та безпечно лише в тому випадку, якщо ви правильно тренуєтесь. Напевно ви вже бачили, як хтось у спортзалі практикував цю вправу в різних варіаціях (класичний, румунський, сумо тощо), але в кожному з них важливо дотримуватися певних правил і принципів.

Як тренуватися в стані тяги:

  1. Встаньте близько до штанги - з розставленими на ширині плечей ногами і пальцями ніг, трохи повернутими в сторони. Не стояти занадто далеко від штанги!
  2. Штанга повинна знаходитися за плечима, приблизно в площині лопаток. Багато практикуючих вважають, що станова тяга - це просто присідання зі штангою в руках, але це не так.
  3. Просто акуратно підніміть штангу перед тим, як робити тягу. Підніміть його так, щоб можна було почути стукіт штанги в барабани.
  4. Кут нахилу спини повинен залишатися незмінним протягом усієї вправи - ви не повинні округляти його вгору.
  5. Закінчіть тягу, розтягнувши сідничні м’язи (ваша попка вам спасибі пізніше).
тренувати
 Правильне положення (ліворуч) і неправильне положення (праворуч) під час вправи

Теорія проста - за допомогою мертвої тяги ви просто піднімаєте штангу з землі. Однак той, хто хоч раз робив спробу мертвої тяги, знає, що на практиці це не так просто і вимагає великої праці у вивченні правильної техніки.

Якщо вас не навчив техніці справжній фахівець, дуже ймовірно, що ви робите одну з п’яти найпоширеніших помилок, які часто зустрічаєтесь у кожному тренажерному залі.

1. На початку станьте занадто далеко від штанги

Для того, щоб зробити справжню тягу дійсно ефективно, штанга повинна проїхати найкоротший можливий шлях. Це означає, що він повинен рухатися вгору-вниз по абсолютно вертикальній лінії. Кінцеве положення штанги на землі має бути саме там, де воно було на початку. Однак багато людей стоять занадто далеко від штанги, і коли вони піднімають штангу по правильній вертикальній лінії, це занадто далеко від тіла - тому вправа виконується неправильно, що дуже небезпечно, а також забирає більше енергії і без потреби.

Неправильне ставлення Неправильне ставлення

2. Присідання

Цей пункт присвячений кожному, хто бачив, як станова тяга демонструє когось іншого лише кілька разів (можливо, в Інтернеті) і вважає, що насправді це просто присідання зі штангою в руці. Таким чином, їх початкова поза включає стегна, розташовані занадто низько, і неправильний кут спини. Тоді ви теж занадто далеко від штанги.

Якщо ви спостерігаєте, як хтось намагається зробити тягу з положення «присідання», ви помітите, що положення їх тіла повністю змінюється, як тільки вони піднімають вагу. Стегна будуть вище колін, а плечі опиняться в положенні перед штангою, а це означає, що людина, про яку йде мова, буде в точно такому ж положенні, як і мала бути на початку.

Це вихідне положення «присідання» абсолютно марне, оскільки не приносить ніякої користі вправі, воно лише забирає трохи більше енергії, ніж ця вправа повинна.

Завжди вставайте перед тим, як почати, так, щоб штанга була за плечима - прямо під лопатками. Слідкуйте, щоб стегна були вище колін.

3. Підніміть шкалу, як тільки схопите штангу

Скажімо, у вас правильна постава, і ви збираєтеся підняти штангу. Багато людей роблять це, хапаючи штангу і відразу піднімаючи її. Однак така процедура є дуже неефективною. Після правильності спочатку слід підняти штангу так, щоб штанга торкалася внутрішніх країв дисків, і ви почули невеликий дзвін. Без цього фізичні вправи менш ефективні, а також небезпечні.

4. Ви не будете підтримувати правильний кут нахилу

Багато людей піднімають коліна під час тяги, перш ніж піднімати штангу з землі. У таких випадках неможливо, щоб спина залишалася врівноваженою. Такий поганий тяга ставить набагато важче навантаження на поперек і може призвести до передчасної втоми, слабкості, а також до нападу болю в спині.

Тому завжди протирайте коліна лише після підняття тягаря - щоб кут хребта не змінювався.

5. Ви занадто сильно розгинаєте спину

Багато тренажерів занадто сильно нахиляються назад під час підняття тягарів. Це може бути пов’язано з їх розслабленими сідничними м’язами. Тому, роблячи тягу, завжди пам’ятайте, що м’язи стегон і сідниць повинні бути напруженими.

Якщо у вас також є кілька порад і порад щодо практики станової тяги, обов'язково напишіть їх нам у коментарях, і ми їх опублікуємо вчасно.