харчування

Оновлено: 30 вересня 2020 р

Добре спланована вегетаріанська дієта може задовольнити харчові потреби здорових людей, включаючи дітей, вагітних та годуючих жінок та людей похилого віку. Його переваги пояснюються великою кількістю поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, а також харчові волокна, каротиноїди та інші фітохімікати, а також низьким вмістом насичених жирів та холестерину.

Однак вегани та деякі вегетаріанці можуть споживати меншу кількість вітаміну B12, D, кальцію, цинку, заліза та довголанцюгових омега-3 жирних кислот (EPA та DHA). Ось чому в деяких випадках необхідно буде споживати харчові добавки або харчові добавки.

Тваринні білки вважаються найбільш повноцінними, оскільки вони мають амінокислотний профіль, який забезпечує всі необхідні. Тим не менше, рослинні білки Вони також можуть задовольнити цей внесок, коли різноманітна рослинна їжа поєднується протягом дня, не поєднуючи різні джерела в одній їжі. Останні дослідження показали, що у здорових дорослих людей забезпечується адекватне утримання та використання азоту. Таким чином, забезпечуючи присутність зернових, бобових та їх похідних в один і той же день, можна досягти необхідних запасів незамінних амінокислот.

Загалом, вегетаріанська дієта забезпечує значну кількість незамінних омега-6 кислот, але може мати дефіцит омега-3. З цієї причини зручно регулярно включати продукти, багаті альфа-ліноленовою кислотою, омега-3 рослинного походження, присутніми в насінні льону, волоських горіхах, маргарині, сої та ріпаку. Інший варіант - морські водорості, які містять значну кількість ДГК та ЕРА, омега-3 жирних кислот, які вважаються напівнеобхідними та необхідними для підтримки гарного здоров’я серцево-судинної системи, які також беруть участь у розвитку мозку та очей.

Отже, залізо та цинк мають меншу біодоступність у вегетаріанських дієтах важливо рясно включати фрукти та овочі, багаті вітаміном С та іншими органічними кислотами, оскільки вони сприяють поглинанню цих двох мінералів.

Що стосується кальцію, оволокато-вегетаріанці мають споживання, подібне до всеїдних. Однак у веганів він може бути нижчим прийом збагачених кальцієм продуктів або дієтичних добавок вони можуть допомогти у цих випадках. З іншого боку, оксалати та фітати, присутні в деяких овочах, таких як шпинат та мангольд, можуть зменшити поглинання заліза, цинку та кальцію, отже, важливо приділяти особливу увагу внеску цих мінералів.

Про вітаміни D і B12 вимагають особливої ​​уваги, особливо у людей-веганів. Рівень вітаміну D в сироватці крові може залежати, крім з’їденої їжі, від впливу сонячного світла, тому в цих випадках у цій групі доведеться враховувати збагачені продукти та дієтичні добавки. Ово-лакто-вегетаріанці можуть задовольнити свої потреби у вітамінах D і B12, однак у випадку з веганами внесок вітаміну B12 повинен бути зроблений з харчових добавок або збагачених продуктів, оскільки жодна рослинна їжа, що містить рослину, не містить вітаміну B12 форму.