Вітамін D - надзвичайно важливий вітамін, який бере участь у функціонуванні кількох функцій в організмі (1).
На відміну від інших вітамінів, вітамін D діє як гормон, і кожна клітина в організмі має свій рецептор.
Ваше тіло виробляє його з холестерину, коли шкіра піддається сонячному світлу.
Він також міститься в певних продуктах харчування, таких як жирна риба та збагачені молочні продукти, хоча отримати їх лише з раціону дуже важко. Рекомендована добова доза зазвичай становить близько 400-800 МО, але багато експертів кажуть, що ви повинні отримувати ще більше.
Дефіцит вітаміну D дуже поширений. За підрахунками, близько 1 мільярда людей у всьому світі мають низький рівень вітамінів у крові (2).
Симптоми дефіциту вітаміну D
Ви часто страждаєте від хвороб або інфекцій
Одним з найважливіших завдань вітаміну D є підтримка міцної імунної системи, щоб ви могли боротися з вірусами та бактеріями, що викликають захворювання.
Вітамін D діє безпосередньо на клітини, які борються з інфекціями (4).
Якщо ви часто хворієте і в основному страждаєте на застуду та грип, то низький рівень вітаміну D може стати фактором, що сприяє цьому.
Кілька великих спостережних досліджень показали зв'язок між дефіцитом вітаміну D та респіраторними інфекціями, такими як застуда, бронхіт та пневмонія (5, 6).
Багато досліджень показали, що прийом 4000 МО вітаміну D щодня зменшує ризик респіраторних інфекцій (7, 8, 9).
В одному дослідженні у людей з хронічною обструктивною хворобою легень (ХОЗЛ), після року прийому високих доз вітаміну D, лише ті учасники, які страждали від важкого дефіциту вітаміну D, мали значні позитивні ефекти (10).
Попередження: Щоденне споживання 4000 МО вітаміну D - це верхня добова межа, яку ви не повинні перевищувати без нагляду лікаря.
Виснаження і втома
Почуття втоми може мати багато причин, і дефіцит вітаміну D може бути однією з них.
На жаль, цю можливу причину втоми часто ігнорують.
Тематичні дослідження показали, що дуже низький рівень вітаміну D може спричинити виснаження, що має серйозний негативний вплив на якість життя (11, 12).
В одному випадку у жінки, яка страждає від хронічної щоденної втоми та головного болю, рівень вітаміну D у крові був лише 5,9 нг/мл. Це надзвичайно мало, враховуючи, що навіть значення нижче 20 нг/мл вважається недостатнім.
Після прийому добавки вітаміну D рівень вітаміну D у жінки зріс до 39 нг/мл, і її проблеми вщухли (12).
Однак навіть не надто низький рівень вітаміну D може негативно позначитися на енергії.
У великому спостережному дослідженні вивчалася взаємозв'язок між вітаміном D та втомою у молодих жінок. Дослідження показало, що жінки з рівнем вітаміну D у крові нижче 20 нг/мл або 21-29 нг/мл частіше страждають від втоми, ніж учасники з рівнем вище 30 нг/мл (13).
Інше спостережне дослідження серед медсестер показало сильний зв'язок між низьким рівнем вітаміну D та втомою в учасників.
Крім того, дослідники виявили, що 89% медсестер страждали на дефіцит вітаміну D (14).
Ми рекомендуємо вітамін D3
Вітамін D3 1000 МО
в 1 таблетці 1000 МО вітаміну D3
підходить для підтримки оптимального рівня вітаміну D.
Загляньте в магазин
Вітамін D3 2000 МО
в 1 таблетці до 2000 МО вітаміну D3
підходить для швидкого підвищення рівня вітаміну D.
Загляньте в магазин
Вітамін D3 4000 МО + вітамін К
в 1 таблетці до 4000 МО вітаміну D3
Збагачений вітаміном К1 і К2
підходить для дуже швидкого підвищення рівня вітаміну D.
Загляньте в магазин
Біль у кістках і спині
Вітамін D багато в чому допомагає підтримувати здорові кістки. Наприклад, це покращує засвоєння кальцію в організмі.
Таким чином, біль у кістках та попереку може бути симптомами низького рівня вітаміну D. Великі спостережні дослідження показали зв'язок між дефіцитом вітаміну D та хронічними болями в попереку (15, 16, 17).
Одне дослідження розглядало взаємозв'язок між рівнем вітаміну D та болями в попереку у понад 9000 жінок старшого віку. Дослідники виявили, що учасники з дефіцитом вітаміну D частіше страждають від болю в попереку, включаючи сильний біль у спині, що обмежує їхню щоденну діяльність (17).
В одному контрольованому дослідженні люди з дефіцитом вітаміну D майже вдвічі частіше страждали від болю в ногах, ребрах та суглобах у порівнянні з учасниками, які мали адекватний рівень вітаміну D (18).
Депресія
Депресія може бути ще одним симптомом дефіциту вітаміну D.
В обсерваційних дослідженнях дослідники пов’язували дефіцит вітаміну D з депресією, особливо у людей похилого віку (19, 20).
В одному аналізі 65% спостережних досліджень виявили зв'язок між низьким рівнем вітаміну D та депресією.
З іншого боку, більшість контрольованих досліджень, які мають більшу наукову цінність, ніж спостережні дослідження, не продемонстрували зв'язку між низьким рівнем вітаміну D та депресією (19).
Однак дослідники, які аналізували дослідження, виявили, що дози вітаміну D в контрольованих дослідженнях часто були дуже низькими.
Крім того, вони виявили, що деякі дослідження можуть тривати недостатньо довго, щоб показати вплив прийому добавок вітаміну D на настрій.
Деякі контрольовані дослідження показали, що введення вітаміну D людям з дефіцитом вітаміну D допомагає полегшити депресію, включаючи сезонну депресію, яка виникає в холодні місяці (21, 22).
Порушення загоєння ран
Повільне загоєння ран після операції або травми також може бути ознакою низького рівня вітаміну D.
Результати лабораторного дослідження свідчать про те, що вітамін D збільшує вироблення речовин, важливих для утворення нової шкіри, яка є частиною процесу загоєння ран (23).
Одне дослідження, проведене серед людей, які перенесли стоматологічну операцію, показало, що дефіцит вітаміну D у деяких аспектах погіршує загоєння (24).
Також припускають, що роль вітаміну D у регулюванні запалення та боротьбі з інфекціями важлива для належного загоєння.
Один аналіз був зосереджений на хворих на цукровий діабет з інфекціями стоп.
Встановлено, що люди з важким дефіцитом вітаміну D частіше мають підвищений рівень запальних маркерів, що може погіршити загоєння (25).
На жаль, в даний час існує дуже мало досліджень щодо впливу добавок вітаміну D на загоєння ран у людей з дефіцитом вітаміну D.
Однак одне дослідження показало, що коли вітамін D вводили пацієнтам із виразками ніг, які не мали його, розмір виразок зменшився в середньому на 28% (26).
Втрата кісток
Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію та метаболізмі кісток.
Багато людей похилого віку з діагнозом втрата кісткової маси вважають, що їм потрібно вживати більше кальцію. Однак вони також можуть страждати від дефіциту вітаміну D.
Низька мінеральна щільність кісток - ознака того, що в кістках не вистачає кальцію та інших мінералів. Це піддає людей похилого віку, особливо жінок, підвищеному ризику переломів.
У великому спостережному дослідженні понад 1100 жінок середнього віку в менопаузі чи постменопаузі дослідники виявили сильну взаємозв'язок між низьким рівнем вітаміну D та низькою мінеральною щільністю кісток (27).
Однак контрольоване дослідження показало, що жінки з дефіцитом вітаміну D не відчували поліпшення мінеральної щільності кісток після прийому високих доз вітаміну D, хоча рівень вітаміну D в крові покращувався (28).
Незважаючи на ці висновки, достатнє споживання вітаміну D та підтримка його рівня в крові на оптимальних рівнях може бути хорошим способом захистити кісткову масу та зменшити ризик переломів.
Втрата волосся
Випадання волосся часто пояснюється стресом, який є частиною його причини.
Однак, якщо випадання волосся сильне, це може бути пов’язано з хворобою або дефіцитом поживних речовин.
Випадання волосся у жінок пов'язане з низьким рівнем вітаміну D, хоча в даний час досліджень у цій галузі дуже мало (29).
Золота алопеція - це аутоімунне захворювання, що характеризується сильним випаданням волосся. Це пов’язано з рахітом, захворюванням, яке спричиняє м’які кістки у дітей через дефіцит вітаміну D (30).
Низький рівень вітаміну D пов'язаний з алопецією ареати і може бути фактором ризику захворювання (31, 32, 33).
Одне дослідження, проведене серед людей із золотою алопецією, показало, що зниження рівня вітаміну D частіше пов’язується з більш сильним випаданням волосся (33).
Одне дослідження показало, що місцеве застосування синтетичної форми вітаміну D успішно виліковує випадання волосся у хлопчика з розладом рецепторів вітаміну D (34).
Біль у м’язах
Часто буває важко визначити причини болю в м’язах.
Є деякі докази того, що дефіцит вітаміну D може спричинити біль у м’язах у дітей та дорослих (35, 36, 37).
Одне дослідження показало, що 71% людей з хронічним болем у м’язах страждають від дефіциту вітаміну D (37).
Рецептор вітаміну D присутній у нервових клітинах, які називаються ноцицепторами, які відчувають біль.
Одне дослідження на щурах показало, що дефіцит вітаміну D спричиняє біль і болючість через стимуляцію ноцицепторів у м’язах (38).
Кілька досліджень показали, що прийом високих доз вітаміну D може зменшити різні типи болю у людей з дефіцитом вітаміну D (39, 40).
Одне дослідження, проведене на 120 дітях, що мали наростаючий біль та дефіцит вітаміну D, показало, що одна доза вітаміну D зменшує біль в середньому на 57% (40).
Фактори ризику дефіциту вітаміну D
Наступні групи людей мають більший ризик дефіциту вітаміну D.
Люди із захворюваннями нирок: Вітамін D перетворюється в активну форму в нирках, тому, якщо ви приймаєте та засвоюєте достатньо вітаміну D, але нирки працюють погано, ваше тіло не може вживати вітамін D стільки, скільки потрібно (12).
Люди із захворюваннями печінки: Дефіцит вітаміну D пов'язаний з неалкогольною жировою хворобою печінки (НАЖХП), при якій надлишок клітин печінки накопичується в печінці, що пошкоджує печінку (13). Згідно з дослідженням 2013 року, опублікованим в американському журналі Alimentary Pharmacology and Therapeutics, люди з цим захворюванням на 26% частіше страждають від дефіциту вітаміну D (14).
Люди з різними порушеннями травлення: До розладів травлення належать запальні захворювання кишечника (виразковий коліт та хвороба Крона), целіакія, різні інші запальні або абсорбційні розлади, а також муковісцидоз. Ці захворювання обмежують або навіть руйнують здатність організму засвоювати вітамін D з їжею (2).
Особи з низьким впливом сонячного світла: Чим далі ви живете від екватора, тим більше ви ризикуєте нестачею вітаміну D, пов’язаною з кутом падіння сонячних променів. Якщо ви не перебуваєте в районі, де більшу частину року тепло і сонячно, ви не можете покладатися на сонце як спосіб отримувати вітамін D. Цілий рік. У зимові місяці сонячні промені не мають належної довжини хвилі синтез вітаміну D у вашій шкірі. про те, який сонячний день (10).
Ми рекомендуємо вітамін D3
Вітамін D3 1000 МО
в 1 таблетці 1000 МО вітаміну D3
підходить для підтримки оптимального рівня вітаміну D.
Загляньте в магазин
Вітамін D3 4000 МО
в 1 таблетці до 2000 МО вітаміну D3
підходить для дуже швидкого підвищення рівня вітаміну D.
Загляньте в магазин
Повні люди: Сучасна статистика Центрів контролю та профілактики захворювань США показує, що приблизно 40% дорослих та 18,5% дітей у Сполучених Штатах страждають ожирінням (15, 16). Коли є надлишок жиру в організмі, вітамін D потрапляє в жирову тканину, замість того, щоб циркулювати та використовувати його. Зайва вага визначається як індекс маси тіла (ІМТ), що перевищує 30 згідно з даними Національного інституту серця, легенів та крові США (17).
Діти виключно на грудному вигодовуванні: Грудне молоко містить 20-40 МО/л вітаміну D, тому виключно немовлятам на грудному вигодовуванні потрібно мінімум 400 МО вітаміну D у вигляді харчової добавки (18, 19). У більшості аптек ви можете знайти харчову добавку з вітаміном D у рідкій формі.
Люди на добровільній дієті або люди на дієті, призначеній лікарем: Незалежно від того, чи виділяєте ви певні групи їжі через те, що хочете чи потребуєте, це має однаковий ефект - збільшується ризик нестачі різних поживних речовин, включаючи дефіцит вітаміну D (10).
Люди з непереносимістю лактози: У цьому стані лактоза не здатна засвоювати молочний цукор, що спричиняє проблеми з метеоризмом, здуттям живота та травленням, а також ризик дефіциту вітаміну D через меншу ймовірність споживання укріплених молочних продуктів. За даними Американської клініки Майо, ви можете спокійно пити молоко без лактози та їсти йогурт та сир у менших дозах за згодою лікаря. Є також овочеві сири, або перед вживанням молочного продукту можна використовувати фермент лактази Лактазан. Трав’яні напої, збагачені вітаміном D, також можуть бути корисними (2, 21).
Люди з алергією на молочні продукти: Люди з алергією на молочні продукти повинні виключити зі свого раціону всі види молочних продуктів. Алергія складається з імунної відповіді на білок у молочних продуктах - прояви алергії включають шкірні висипання до небезпечних для життя анафілактичних реакцій (22). Дорослим та дітям з алергією на молочні продукти може бути корисно приймати добавки кальцію та вітаміну D, а також пити рослинні напої, збагачені кальцієм та вітаміном D.
Вегани: Веганська дієта, яка включає вживання лише рослинної їжі, а не продуктів тваринного походження, пов’язана з дефіцитом вітаміну D (2). Це тому, що збагачені молочні продукти, яйця та жирна риба виключаються з веганської дієти як джерела їжі вітаміну D. Щоб забезпечити достатнє споживання вітаміну D, ви можете приймати харчові добавки з вітаміном D2 (рослинного походження) або пити збагачені вітамінами рослинні рослини напої. D.
Люди, які дотримуються певних популярних дієт: Деякі популярні дієти, такі як палео-дієта та дієта Whole30 box, виключають деякі групи продуктів, що містять вітамін D. Палео-дієта не включає молочні продукти, але ви можете їсти яйця та рибу. Ви також можете приймати харчові добавки і пити трав'яні напої, збагачені кальцієм і вітаміном D. Дієта Whole30 була створена лише як 30-денна очисна дієта, але багато людей все ще дотримуються її після цього періоду, щоб схуднути і зберегти втрачену вагу. Дієта Whole30 не дозволяє вживати будь-які альтернативні варіанти молочних продуктів протягом періоду очищення, оскільки дієта включає лише немолочну їжу та незернові продукти, спожиті в первісному вигляді.
Як боротися з дефіцитом вітаміну D
Якщо у вас діагностовано дефіцит вітаміну D, ваш лікар може призначити лікування, яке включає високі дози вітаміну D, щоб відновити достатню кількість вітаміну D. Американське ендокринне товариство рекомендує всім дорослим з дефіцитом вітаміну D приймати 30 вітамінів/мл, щоб досягти 30 нг/мл. раз на тиждень 50000 МО вітаміну D2 або D3 протягом 8 тижнів (або 7000 МО щодня) з подальшою підтримуючою дозою 1500-2000 МО на день (10).
Резюме в кінці
Дефіцит вітаміну D дуже поширений, і більшість людей про це навіть не знають.
Це пояснюється тим, що симптоми часто дуже незначні та неспецифічні, а це означає, що важко зрозуміти, чи викликані вони низьким рівнем вітаміну D чи чимось іншим.
Якщо ви вважаєте, що маєте дефіцит, важливо поговорити зі своїм лікарем і виміряти рівень крові.
На щастя, дефіцит вітаміну D зазвичай можна легко вилікувати. Ви можете або збільшити своє перебування на сонці, їсти більше продуктів, багатих вітаміном D, таких як жирна риба або збагачені молочні продукти. Найпростіший спосіб - приймати добавку з вітаміном D протягом декількох тижнів.