марафонні

Багато разів, коли ми не прогресуємо в тренуванні або незвично втомлюємося, ми приписуємо це перетренуванню (перетренованості). Однак дефіцит заліза - це ще один аспект, який завжди потрібно враховувати в таких ситуаціях. І це щось низький рівень заліза помітно впливає на роботу бігунів, особливо у жінок. Залізо відповідає за утворення еритроцитів - наших транспортерів кисню - і, отже, його дефіцит має великий вплив на наші результати під час бігу. Ви хочете знати, які його симптоми і як їх уникнути?

ЧОМУ ВАЖЛИВО ЗАЛІЗО?

Еритроцити в нашій крові містять білок, який називається гемоглобін, за кого відповідає транспортувати кисень до м’язів при виконанні будь-якого виду вправ. Залізо - це незамінна частина гемоглобіну. Коли бракує заліза, організм не виробляє достатньо гемоглобіну, а отже, м’язи не отримують стільки кисню, скільки мали б, що впливає на наші результати.

Це не єдина цікава функція заліза. І це те, що залізо також бере участь у ряді біохімічних реакцій, які закінчуються в генерація енергії в клітинах.

Низький вміст заліза впливає як на обмеження транспорту кисню до м’язів, так і на зменшення виробництва енергії.

СИМПТОМИ ЗАЛІЗОВОЇ НЕДОСТАТНОСТІ

Падіння рівня заліза зазвичай супроводжується наступними симптомами:

Втома

Ми відчуваємо надмірно втомлений, навіть після тривалого періоду відпочинку. Відчуття, яке не має нічого спільного зі звичайною втомою після тренування.

Роздратування і відсутність концентрації уваги

Дефіцит заліза часто викликає у нас дратівливість або запаморочення. Ми навіть можемо відчувати брак концентрації у виконанні щоденних завдань.

Підвищений пульс

Оскільки в крові транспортується менше кисню через низький рівень заліза, то серце повинно перекачувати більше крові - більший пульс - для задоволення потреб організму в кисні.

Один невеликий мінус: для бігунів їм багато разів буває важко відрізнити втому через дефіцит заліза чи втому від самих тренувань. Ось чому в таких ситуаціях бажано звернутися до свого звичайного лікаря для дослідження крові. Аналіз вирішить будь-який тип сумнівів!

АНАЛІТИКА: ПОКАЗНИКИ РІВНІВ ЗАЛІЗУ

У рамках звичайного клінічного аналізу є кілька параметрів, які вказують на стан наших запасів заліза.

Гемоглобін

Гемоглобін опосередковано повідомляє нам, чи є у нас дефіцит заліза чи ні. Як ми вже згадували, залізо необхідне для виробництва гемоглобіну. Отже, низький рівень заліза також буде відображатися на а зниження вироблення гемоглобіну і a нижчий відсоток гематокриту.

Феритин

Феритин вказує на запаси заліза в організмі і він може бути низьким, навіть коли гемоглобін в нормі. Для порівняння нормальні показники феритину становлять від 12 до 300 нг/мл у чоловіків та від 12 до 150 нг/мл, але значення нижче 30 нг/мл у жінок та 40 нг/мл у чоловіків можуть бути достатніми для продуктивність страждати.

Здатність до заліза (TIBC)

Залізо транспортується в крові, приєднаній до білка трансферину. Цей параметр вимірює здатність трансферину транспортувати залізо в крові. В умовах дефіциту заліза здатність зв’язування заліза висока.

НОРМАЛЬНІ ЦІННОСТІ

TIBC: 240 -450 мкг/дл

Феритин: 12-300 нг/мл

Насиченість трансферину (20-50%)

Залізо (60-170 мкг/дл)

Втрата заліза під час бігу

Втрата заліза вища у бігунів з кількох причин.

Удар об землю

Через безперервного удару ногою об землю - особливо важливо для бігунів, які пробігають багато км - гемоліз еритроцитів. У згаданому гемолізі пошкоджуються еритроцити, що знижує рівень гемоглобіну та заліза.

Піт

Хоча сума збитків не велика, вона може бути важливо у спекотному та вологому середовищі.

Травна система

Можливо, найменш важливе, але через шлунково-кишковий тракт (особливо шлунок або товстий кишечник) вони також відбуваються незначні втрати заліза.

Менструація

Бігунам може бути особливо важко підтримувати оптимальний рівень заліза через втрату крові під час менструації.

Я МАЮ ЗАЛЕЗНИЙ ДЕФІЦИТ, ЩО Я РОБУЮ?

Як ви вже могли переконатися, важливість заліза величезна для бігунів на довгі дистанції. Тому, якщо рівень вашого заліза остаточно нижчий за бажаний, зручно дотримуватися дієт з високим вмістом заліза або використовувати харчові добавки, які допомагають нашому рівню заліза нормалізуватися.

КОРМЛЕННЯ

Є певні їжа з високим вмістом заліза що бігунам може бути цікаво включити у свій раціон. Деякі приклади - це м’ясо (особливо червоне м’ясо), устриці, жовтки, темно-зелені листові овочі, бобові, горіхи та крупи.

Так само, ви завжди повинні пам’ятати, що:

  • кальцій пригнічує засвоєння заліза, тому таких продуктів, як кава, молоко або чай, слід уникати, коли ми їмо продукти, багаті залізом.
  • вітамін С полегшує засвоєння заліза.
  • Залізний се краще всмоктується в кислому середовищі, тому ліки, що зменшують шлункову кислоту, можуть негативно впливати на засвоєння заліза.
  • Зазвичай залізо з м’яса засвоюється легше ніж той з овочами.

АКСЕСУАРИ

У певних випадках можливо, що дієти, багатої на залізо, недостатньо для підтримки рівня заліза в межах норми. Цим бігунам слід подумати про добавку заліза.

Чи має його застосування побічні ефекти?

Зазвичай прийнято відчувати, що після споживання мало розлад шлунка або нудота. Якщо ви помітили ці наслідки, спробуйте приймати добавки після їжі або безпосередньо перед сном. Ви також можете змінити тип плагіна, який базується на глюконат заліза - хоча гірше всмоктується - зазвичай переноситься краще.

Залізо також дасть табурет темно-чорний колір і може спричинити запор.

Де я можу їх придбати?

Ці залізні харчові добавки доступні в будь-якому дієтичному закладі та рецепт не потрібен. Найбільш поширене, що споживають бігуни, базується на сульфат заліза, головним чином для кращого його засвоєння.

Які типи доповнень існують?

Ми вже обговорювали найпоширеніші, такі як глюконат заліза або сульфат заліза, але є й інші.

  • Ніферекс. Додаток з повільним вивільненням для легкої переносимості.
  • Рідке залізо. Хоча це не має переваг, деякі люди на це реагують краще. Рідке залізо забарвлює зуби в сірий колір, тому, якщо ви вирішите використовувати його, розведіть його, наприклад, у соку, а пийте соломкою.

Скільки мені потрібно взяти?

Для довідки, щоб підтримувати рівень заліза в якості добавки 30 мг заліза Цього достатньо. Якщо ви страждаєте від дефіциту заліза, збільште до 60 мг заліза. У будь-якому випадку для більшої безпеки проконсультуйтеся з лікарем.

Чи хотіли б ви продовжувати прогресувати як бігун і структуровано тренуватися? Погляньте на наші персоналізовані плани навчання