навчання, обладнання, відпочинок.

Прогресивна, адекватна підготовка та усвідомлення наших меж у будь-який час є надзвичайно важливими, щоб здорово пережити 42-кілометрову гонку

Біг марафону - це щось більше. Історія про героїчного солдата Філіппіда, який пройшов відстань між Марафоном і Афінами, щоб оголосити про перемогу греків проти персів у битві під Марафоном, який незабаром загинув, дарує йому епічний персонаж і значення для деяких, окрім спортивних змагань. Ця додаткова мотивація, яка супроводжує марафонців, іноді може спрацювати проти них. Не можна забувати, що принципово марафон є фізичний виклик до чого ми повинні бути адекватно підготовлені, щоб не ставити наше здоров'я під загрозою.

запуск

До цього може призвести неадекватний фізичний стан, погані звички у здоров’ї та незнання того, як готувати марафон травми що іноді відведе нас від тренувань на кілька місяців. Вони можуть навіть забрати нас назавжди, якщо ми не чуємо тривоги нашого тіла, особливо під час самої гонки. Хоча це дуже рідко, у схильних людей можуть бути серйозні медичні ускладнення, такі як тепловий удар, сильна дегідратація, гіпонатріємія і навіть серйозні проблеми із серцем та нирками. Навпаки, якщо ми дотримуємося деяких основних рекомендацій, ми проводимо прогресивну, адекватну підготовку, і ми є усвідомлюючи наші межі у будь-який час ми залишатимемось у безпечній, здоровій зоні, і у нас буде набагато більше шансів досягти своєї мети: закінчити марафон.

1. Підготуйте свою стратегію

Біг марафону - дуже амбітна мета, особливо для тих, хто робить це вперше, і навіть для тих, хто регулярно бігає. Не будемо обдурювати себе, навчання - основа і нам доведеться накопичити велику кількість кілометрів, перш ніж ми зможемо зіткнутися з цією гонкою з гарантіями. Це має бути зроблено розумно і сплановано, тільки так ви заощадите численні поїздки та травми з якими знаходить новий бігун, а іноді навіть досвідчений.

Зберіть якомога більше інформації про те, як підготувати та проконсультуйтеся з фахівцями або принаймні досвідчений у підготовці, необхідній для марафону. Вони проведуть вас до деталей техніки бігу, фізичної підготовки, відстані тренування і навіть яку гонку вибрати вперше або інші відповідні аспекти, невідомі бігуну-любителю. Не завадить реалізуватися медичний огляд що включає основне фізичне та серцево-легеневе обстеження, аналіз крові, що включає загальний аналіз крові, біохімію та функцію нирок, а також вихідну електрокардіограму. Або ехокардіограма, якщо є зміни в першій.

2. Тренуйся поступово

Одне з найпоширеніших запитань пацієнта-спортсмена в кабінеті спеціаліста після перенесеної травми або перенесеного втручання - це знання, коли вони можуть безпечно розпочати біг. Це буде залежати від типу травми, типу втручання та особливостей спортсмена, але ми повинні пам’ятати, що вплив бігу є одним із механізмів більш шкідливий існує і не всі люди мають сприятливий морфотип для раси. Тобто є люди, які мають більшу схильність до травмування, ніж інші, залежно від їх зріст, вага, вік, морфологія та фізичний стан.

У випадках травм, а також для підготовки марафону з нуля, необхідно ввести гонку на поетапно з точки зору відстаней та інтенсивності, і нехай тіло адаптується. Це процес, який може тривати кілька місяців у людини, яка починає з низький фізичний стан або що вона не звикла бігати. Якщо ви вже звичайний бігун, ми також повинні збільшити відстані та інтенсивність дуже поступово, щоб уникнути надмірної травми або фізичних ознак перетренованості.

3. Подбайте про деталі

У міру дорослішання важливість уваги до деталей стає все очевиднішою, особливо у ветерана-бігуна. У цих бігунів кожен раз потрібно підтримувати той самий фізичний стан або виступати на тому ж рівні, що і попередні роки більші зусилля та відданість справі. Окрім загального планування, необхідно подбати про такі аспекти, як тренування, харчування, зволоження, важливість відпочинку, найбільш відповідне взуття, вибір місцевості, розминка, розтяжка та матеріали для одягу.

4. Тренуйся наполегливо, добре відпочивай

Нічний відпочинок та відпочинок між інтенсивними тренувальними навантаженнями необхідні. У бігових видах спорту, з часом сезон, довгі дистанції, інтенсивність тренувань, змагань та обмежувальних дієт для схуднення зайвих кілограмів роблять тіло тілом страждають від поступового зносу що може призвести до анемія і перетренованість.

Анемія - це дефіцит здатності крові переносити кисень, як наслідок зниження продуктивності у бігових видах спорту, як біг. Простий аналіз крові кожні три місяці може виявити цю зміну та привести нас у готовність, щоб тіло більше відпочивало та/або відкоригувало раціон, щоб досягти кращого балансу в забезпеченні поживними речовинами на основі щоденних зусиль.

Як повинен спати "бігун"?

Взагалі кажучи, вуглеводи у формі макарони, рис і крупи Вони, як правило, є енергетичною базою для підтримки та відновлення після тренувань, але ми не повинні забувати про овочі, фрукти чи м’ясо та рибу та навіть деякі полівітамінні добавки як основу збалансованого харчування. Те саме відбувається на м’язовому рівні та на інших рівнях: відсутність днів відпочинку або, принаймні, більш спокійної стрільби, призводить до хронічна втома, перетренованість, погане засвоєння навантажень і, як результат, зниження продуктивності і підвищений ризик отримання травм.

5. Обладнання

Однією з головних визначних пам'яток гонки є її простота, вона навряд чи вимагає додаткових матеріалів: якесь взуття, зручний одяг та сила волі. Вибір взуття є одним з найважливіших елементів, щоб уникнути надмірного травмування, і в цьому розділі варто зробити економічну інвестицію.

Отримайте консультацію у спеціалізованих магазинах та оберіть модель, яка відповідає вашим цілям та типу рельєфу, на якому ви зазвичай тренуєтесь або бігаєте. Загалом, чим він вищий демпфування чим менший вплив удару і тим менший ризик травмування від надмірного використання. Не забувайте періодично перевзуватися, іноді навіть кожні три місяці якщо ми бігаємо чотири-шість днів на тиждень, то з використанням вони втрачають цю демпфуючу здатність. Також стежте за тим, як взуття підлаштовується під ваш тип стопи, щоб вона не викликала потертостей; не рекомендується носити кросівки в марафоні.

Про одяг, також спеціалізований магазин буде знати, як порадити вам при виборі. Загалом, легкий одяг, пристосований до клімату в будь-який час і не викликає потертості, завжди буде хорошим вибором. Знову ж таки, під час тренувань настав час проводити наші експерименти.

6. Не травмуй себе

Здається очевидним, ніхто не хоче відчувати себе пораненим і кинути свій спорт чи кар’єру, яку ви готували місяцями. Уникнення травм набагато більше в наших силах, ніж ми могли б подумати, більшість травм бігуна є надмірними травмами і зазвичай з’являються через непідтримку одного або декількох аспектів, згаданих вище.

Дещо найпоширеніші травми коридору:

- Синдром клубово-великогомілкової кістки або коліно бігуна.

- Стресовий перелом гомілки, плеснових кісток, шийки стегна.

- Синдром хронічного компартменту.

Якщо ураження з’являється, його лікування буде залежати від виду ураження, часу розвитку та інтенсивності симптомів. Якщо біль з’явився нещодавно і є помірним, спробуйте ретроспективно проаналізувати зусилля або будь-які останні зміни у ваших тренуваннях, типі рельєфу, взутті тощо, щоб мати можливість її виправити. Може бути так, що, не змінивши жодного з цих пунктів, простий факт накопичувати навантаження це занадто багато для вашого тіла. У цьому випадку сповільнюйте, посилюйте розтяжку, вправи на кондиціонування і навіть змінити активність на кілька днів або тижнів, а потім поступово намагайтеся відновити гонку.

Біг повинен приносити задоволення. Немає сенсу перевищувати наші межі та піддавати здоров’ю ризик

Якщо незважаючи на ці заходи біль зберігається, пора проконсультуватися з фахівцем спортивна медицина або травма заняття спортом, щоб виявити проблему та вжити необхідних заходів до того, як вона погіршиться і не повернеться від травми. Це може призвести до того, що ми будемо безробітними впродовж місяців або, часом, до необхідності піддаватися втручання.

7. Не будь одержимий

Під час тренувань ми рідко доводимо себе до крайності, але під час перегонів тиск, накладений фінішною обробкою, може підштовхнути нас до перевищення наших меж, що в марафоні може бути небезпечним. Треба знати розпізнавати та диференціювати фізичну втому (можна подолати за допомогою сили волі) справжніх тривожних сигналів, які надсилає нам наше тіло, таких як інтенсивний біль у суглобах, біль у грудях, сильний головний біль, блювота, порушення свідомості та координації рухів, відчуття екстремального підвищення температури.

Для рекреаційного бігуна марафон чи будь-яка гонка не повинні розглядатися як питання життя та смерті, а відсутність фінішу не повинна бути шкідливою чи чимсь, чого слід соромитись. На сьогоднішній день існує безліч перегонів, і якщо через травму, хворобу або просто через недостатню підготовку, мотивацію та/або фізичний стан ми не можемо закінчити одну з них, абсолютно нічого не відбувається, і це не означає, що ми програємо. У цих випадках причини повинні бути проаналізовані, виправлені та ставити нові цілі в межах досяжності, перш ніж знову зіткнутися з марафоном.

У випадку бігуна з меншим досвідом бігу, своєчасним заходом може бути проведення перших гонок менша відстань. Почати можна з бігу на 10 км та півмарафону. Підготовка різна і менш вимогливий, ніж марафон і це може навчити нас багатьом про себе, про те, чи знаємо ми, як дозувати себе, якщо наша якість тренувань та догляду є адекватною і, перш за все, знання нашого тіла, як воно реагує на число на спині.

Біг повинен бути чимось задовольняючим і змушувати нас почувати себе добре. Немає сенсу перевищувати наші межі та піддавати здоров’ю ризик.

Доктор Гонсало Самітьє, Травматолог, що спеціалізується на спортивних травмах та артроскопії плеча та коліна загальної лікарні Вільяльби.