Особливо ризикують діти та вегетаріанці
Рекомендовані статті за темою:
Усім, хто відчуває втому, вранці знесилений, роздратований і деконцентрований, нігті зламані, волосся випадає, вони страждають порушеннями сну, добре зробити лабораторний аналіз крові. Це пов’язано з тим, що перелічені симптоми можуть також свідчити про залізодефіцитну анемію.
З заліза жінкам потрібно 15 мг на день, а чоловікам - лише 10 мг. Проте багато жінок не приймають цю невелику кількість під час дієти. ВООЗ також неодноразово попереджала, що населення світу близько 30% страждають залізодефіцитною анемією. Крім того, потреби організації зростають у певних умовах. Ця кількість збільшується до 30 мг на день для вагітних та до 20 мг для годуючих матерів. Жінки витрачають приблизно Вони втрачають 12 мг заліза разом з менструальною кров’ю, що пояснює, чому їх потреба вища, ніж у чоловіків. Пацієнтам із мальабсорбцією заліза також потрібно більше заліза. Остання група включає пацієнтів з дефіцитом шлункової кислоти або які страждають шлунковою або кишковою кровотечею з якихось причин: хворі на виразку шлунка, коліт (Морбус Крона, виразковий коліт). Також спостерігається збільшення потреби організму в залізі при раку та інфекційних захворюваннях, після операції, під впливом антибіотиків та препаратів, що пригнічують вироблення шлункової кислоти (антацидів).
Діти та неповнолітні, жінки дітородного віку та вагітні жінки та вегетаріанці вважаються групами ризику. Вони або збільшують потребу організму в залізі, або завдяки своїм харчовим звичкам отримують менше заліза, ніж зазвичай. Вегани, які не їдять їжу тваринного походження, тобто навіть молоко, молочні продукти та яйця, зазнають найбільшого ризику. Тому веганське харчування може бути не корисним для дітей.
Жінки дітородного віку також не отримують достатньої кількості заліза. Згідно з опитуваннями, більше 75% їх дієт не містять рекомендованої кількості заліза на добу. Жінки у віці до 24 років споживають лише половину рекомендованої добової дози. Доросла жінка споживає в середньому 11,8 мг заліза, тоді як чоловіки - 14,4 мг.
Залізо є важливим компонентом гемоглобіну та міоглобіну. Гемоглобін - це речовина, яка надає червоний колір крові, який міститься в еритроцитах, і його основною функцією є транспортування кисню. Міоглобін - це м’язовий білок, який також може поглинати кисень. при необхідності відлити. Таким чином, дефіцит заліза автоматично означає брак кисню. Однак залізо також є важливим мікроелементом для різних функцій мозку.
Симптоми дефіциту заліза
В одному літрі крові міститься 500 мг заліза. Якщо рівень заліза в крові нижче цього, залежно від ступеня дефіциту, кілька симптомів можуть звернути увагу на патологічний стан.
Навіть легкий дефіцит заліза викликає порушення кровотворення. Найпоширенішою формою анемії є залізодефіцитна анемія. Цей стан характеризується зниженням фізичної та розумової працездатності (порушення концентрації уваги, проблеми з навчанням), загальною млявістю, нервозністю, депресивним розладом настрою та м’язовою слабкістю.
У разі вимірюваного (помірного) дефіциту заліза анемія також впливає на стан нігтів, зубів та волосся. Ось чому у анемічного чоловіка нігті ростуть повільно, ламаються, зуби гниють, розпушуються, волосся стає ламким і опадає. Слизова порожнини рота також стоншується, імунітет організму знижується, шкіра пересихає і свербить. Також може виникнути “синдром неспокійних ніг”: мимовільне посмикування ніг, переважно вночі, під час сну. Анорексія, затримка росту та інфекційні захворювання часто зустрічаються у дітей, оскільки імунна система дитини також страждає від дефіциту заліза.
Загальні симптоми важкої залізодефіцитної анемії включають розрив куточків рота, утруднене ковтання, відчуття печіння язика, випадання волосся, розриви нігтів та витончення слизових оболонок шлунково-кишкового тракту. У ранньому дитинстві важка залізодефіцитна анемія часто спричиняє порушення поведінки, що змушує дитину сприймати химерні харчові звички, наприклад жменька їжі кубиків землі або льоду.
Чому не все залізо однакове?
Ми можемо задовольнити потребу нашого організму в залізі за допомогою дієти з високим вмістом заліза (див. Таблицю), але слід врахувати кілька факторів. Вміст заліза в даній їжі - це не все, оскільки наш організм не в змозі однаково використовувати вміст заліза в усіх продуктах харчування. Хорошим прикладом цього є свиняча печінка, яка містить 18 мг заліза на кожні 100 грам. Однак це залізо присутнє в печінці у формі феритину, з якого залізо спочатку слід розчинити, перш ніж його можна буде використовувати. У цьому процесі ми можемо використати лише 23% вмісту заліза в печінці, решта залишається в кишковому тракті без змін.
З поживно-фізіологічної точки зору ми в основному розрізняємо два типи заліза: залізо тваринного походження (залізо-II), іншими словами хем, який зустрічається в м’ясі, птиці та рибі. Крім того, рослинне заліза III, яке міститься в зернах, овочах та фруктах. Поки залізо тваринного походження безпосередньо використовується, рослинне залізо спочатку потрібно перетворити на тваринне подібне залізо (залізо-II), щоб організм засвоїв його або використав. Ситуація схожа з показниками поглинання двох типів заліза, тоді як лише 3-8% заліза рослинного походження та 23% заліза тваринного поглинання поглинається. Це означає, що якщо хтось ледве їсть м’ясо, він повинен їсти набагато більше залізних овочів, ніж при звичайному споживанні м’яса. Щоб уникнути дефіциту заліза, достатньо двох-трьох нормальних порцій м’яса на тиждень.
Однак ефективність поглинання заліза залежить не тільки від походження заліза (м’ясо/рослина), але й від ряду інших факторів.
Речовини, що сприяють засвоєнню заліза
• Вітамін С: Якщо ми також споживаємо вітамін С для рослинного заліза, він легше перетворюється на залізо II. Це означає, що з вітаміном С використання заліза рослинного походження може бути збільшено в сім разів! Свіжовичавлений апельсиновий сік або багатий на вітамін С салат з перцю (бажано з червоного м’якого перцю), випитий під час їжі, можливо ківі, вартий не заліза, а заліза!
• Фруктові кислоти, як от. лимонна кислота та фумарова кислота та фруктоза.
• Заморожені продукти його вміст заліза зазвичай засвоюється краще, ніж у свіжих продуктах.
• Молочна кислота (наприклад, йогурт, квашена капуста, хліб із закваски) також покращує засвоєння заліза та сприяє перетворенню заліза III у залізо II.
• Їжа рослинного та тваринного походження шляхом подвоєння поглинання заліза. З погляду щоденної практики це означає, що вживання м’ясних або рибних страв з овочами особливо корисно.
Речовини, що пригнічують засвоєння заліза
• Фітинова кислота: Він міститься головним чином у цільних зернах, висівках, продуктах із сої, кукурудзі та рисі, а також зв’язує залізо у вигляді невсмоктуваних сполук, тому його не можна використовувати. Зв’язуюча залізо здатність фітинової кислоти може бути дещо обмежена вітаміном С. Це допомагає замочувати зерна або бобові перед приготуванням, оскільки це зменшує вміст їх фітинової кислоти.
• Багато кальцію (наприклад, молоко, молочні продукти).
• Жовток певні компоненти.
• Баластні матеріали.
• Карбонати та щавлева кислота (наприклад, рослинна кислота, що міститься в шпинаті, какао та ревені та мангольді). Деякі інгредієнти рису, кукурудзи, квасолі та зерен також пов'язують залізо, тому ми не можемо використовувати його. Хорошим прикладом цього є багатий залізом шпинат. Вміст заліза в шпинаті пов’язаний із щавлевою кислотою, тому ми не можемо використовувати його. Тож відомий американський мультиплікаційний персонаж Попай, звичайно, не набрався такої сили від шпинату. Тому немає великого сенсу змушувати дитину їсти якомога більше шпинату, оскільки вміст заліза в цьому овочі залишає кишковий тракт практично у незміненому вигляді.
• Поліфеноли: Раніше ці речовини називали дубильними кислотами і їх в основному містили в каві та чаї. Тому бажано пити обидва напої принаймні через одну годину після їжі. Бобові, напр. соя також містить поліфеноли, які пригнічують всмоктування заліза.
Важливо зазначити, що поліфеноли в червоному вині, зеленому чаї та чаї ройбуш не пригнічують засвоєння заліза!
• Безбілкова дієта це також ускладнює біодоступність заліза.
Посилений залізом підсилювач
Інгредієнти: 1 банан, 2 ківі, 2 столові ложки лимонного соку, 4 дл апельсинового соку, 3 столові ложки пшоняних пластівців.
Підготовка: Очистіть і подрібніть фрукти, а потім у пюре в міксері. Додайте потроху два види соку і змішуйте далі до повного змішування. Потім перемішайте пшоняні пластівці і ще раз все ретельно перемішайте. Розлити по склянках, зверху прикрасити бананом і скибочкою ківі.
Порада: Банани можна замінити ягодами або манго.
Обережно, передозування заліза небезпечно!
Незважаючи на те, що дефіцит заліза є одним з найпоширеніших дефіцитів, все ж не рекомендується бездумно приймати препарати заліза, і слід бути особливо обережним, щоб не передозувати залізо. Це пов’язано з тим, що надлишок заліза осідає у наших внутрішніх органах, де він утворює небезпечні вільні радикали і пошкоджує тканини - особливо печінку, серце, підшлункову залозу, суглоби та шкіру.
Наші продукти із високим вмістом заліза
| 100 г їжі | Кількість заліза в мг |
| Пивні дріжджі | 18 |
| Лисички сушені | 17 |
| Пшеничні висівки | 16 |
| Зелена цибуля, какао-порошок | 13 |
| Гарбузове насіння | 12.5 |
| Теляча печінка | 12 |
| Мархавезе | 11 |
| Кіноа | 8,0-10,8 |
| Пшоно, насіння кунжуту | 10 |
| Амарант | 9 |
| Сушені білі гриби | 8.4 |
| Легені яловичини, насіння льону | 8.2 |
| Петрушка, пшеничні висівки, насіння соняшнику | 8 |
| Свиняча нирка, фісташки | 7.3 |
| Нут, жовток | 7.2 |
| Лінза | 6.9 |
| Вівсянка | 5.4 |
| Яловиче серце, свиняче серце | 4.3 |
| Шпинат | 3.8 |
| Цільнозерновий хліб, оленина | 3 |
| Яловиче філе | 2.3 |
| Телятина і яловичина | 2.1 |
| Свинина з вареною картопляною шкіркою | 1 |
| Куряче м'ясо | 0,7 |
Якщо ви приймаєте велику кількість заліза (150-1200 мг/добу) протягом тривалого часу - за відсутності показань для здоров’я - ви ризикуєте розвинути цироз, серцеву недостатність або діабет. Передозування заліза також послаблює нашу імунну систему. У цьому випадку інакше нешкідливі бактерії також викликають зараження. Тому важливо не приймати залізо або залізні вироби за відсутності точних показань та медичного нагляду. Експерти кажуть, що найкращий спосіб запобігти дефіциту заліза - це здорове харчування.