тяга

Сара Н. Ленхем, 1 Джеймс Дж. Купер, 1 Пітер Хризосферідіс, MS, CSCS, 2 Brian Szekely, MS, 3 Emily Langford, BS, 1 і Рональд L. Snarr, PhD, CSCS * D, NSCA-CPT

1 Департамент наук про здоров'я та кінезіології, Південний університет штату Джорджія, штат Стейсборо, штат Джорджія; 2 Кафедра фізичної терапії, Університет Бренау, Гейнсвілль, Джорджія; і 3 кафедри психології Університету Невади - Ріно, Ріно, Невада

Резюме

У цій колонці пропонується опис та фотографії для виконання адекватної техніки вправи з дефіцитною тягою. Ця вправа є вдосконаленим варіантом стандартної тяги і призначена для збільшення сили в м’язах нижньої частини тіла. Включення дефіцитних вправ для тяги може принести користь тим вправам, які вимагають вибуховості, сили, спринту або стрибків. Щоб переглянути коротке відео цієї статті, натисніть тут.

Ключові слова: функціональна підготовка, силова підготовка, підбір вправ.

Тип вправи

Вправа з дефіцитною тягою - це закрита, багатосуглобова кінетична ланцюгова вправа, призначена для збільшення сили та гіпертрофії м’язів нижньої частини тіла.

Задіяні м’язи

До основних м’язів, що беруть участь, належать: сіднична м’яз, група підколінного сухожилля (напівмембраноз, напівсухожилля та біцепс стегна), група чотириголового м’яза (велика частина бічного м’яза, широкий медіаліс, широкий середній та пряма стегнова кістки), а також група еректорів спини (6).

Переваги вправ

Травми підколінного сухожилля - одна з найпоширеніших інвалідностей серед спортсменів, на яку припадає більшість усіх травм м’язів, пов’язаних зі спортом. (10,12,18). Крім того, травми групи м’язів підколінного сухожилля показали 12% ймовірності повторного пошкодження (18). Як мінімум, спортсмени можуть втратити значну кількість ігрового часу, який може становити від кількох днів до більш ніж 6 місяців. Тренерам з фізичної підготовки (фізичних тренерів) важливо звернути увагу на розвиток та профілактику роботи підколінних сухожиль.

Початкове положення

Для правильного виконання цієї вправи потрібна планка з дисками, рівна, рівна і з однаковим навантаженням. Для виконання цієї вправи на «дефіцит» необхідна піднята платформа. Поверхня повинна бути не менше 2-4 дюймів заввишки, а з кожного боку можна використовувати платформи або дві вагові пластини (рис. 1). Платформа або диски повинні бути достатньо великими, щоб випробовуваний міг встати на ноги та забезпечувати належну техніку.

  • Почніть з обстежуваного на майданчику розміром не більше 4 дюймів (10 см) та штангою перед спортсменом. Присідайте навпочіпки і візьміться за планку двома руками поперемінним або закритим хваткою на спині, витягнувши обидва лікті.
  • Руки повинні бути трохи ширшими, ніж на ширині плечей, і трохи поза колінами.
  • Хребет повинен бути в нейтральному положенні, а стегна паралельні підлозі.
  • Іншими постуральними показаннями можуть бути:
    • Обидві лопатки вдавлені і втягнуті.
    • Вага розподіляється переважно в п'ятах і медіальній частині стопи, знаючи про такий розподіл протягом усього руху.
    • Плечі безпосередньо над штангою.
    • Основні та тулубні м’язи скорочуються протягом руху.
  • Всі повторення вправи починатимуться з цього вихідного положення (рис. 1).

Рисунок 1. Початкове та кінцеве положення для кожного повторення

Фаза 1. Концентрична фаза станової тяги

Рисунок 2. Концентрична фаза станової тяги. (ДО). Початкове підвищення; (B) середня фаза; (C) Кінцева частина концентричної фази

Фаза 2: Ексцентрична частина станової тяги.

  • Почніть з повільного повернення у вихідне положення, згинаючи стегна, з подальшим згинанням коліна, поки стегно не досягне ≈15º (Малюнок 2B).
  • Опускаючи планку, обов’язково дотримуйтесь нейтрального положення хребта протягом усього діапазону рухів.
  • Коли брусок проходить нижче рівня клубово-великогомілкової смуги, стегна та коліна повинні продовжувати згинатися, поки вони не досягнуть паралельного положення, а брусок не контактує з землею (рис. 1).
  • Темп цієї фази руху повинен становити 3 секунди.
  • Обов’язково вдихніть під час цієї фази руху.

Варіації.

Новачкам рекомендується освоїти традиційну вправу тяги перед тим, як розпочати дефіцит. Спортсмен повинен врахувати свої цілі, анатомічну структуру та рівень досвіду перед тим, як намагатися будь-які зміни.

Висота дефіциту

Щоб збільшити діапазон рухів під час дефіцитної тяги, спортсмен повинен розташуватися на вищій платформі. Незважаючи на те, що в опублікованій літературі не аналізувались тягові ситуації з дефіцитом, єдиними рекомендаціями авторів є такі висоти платформи. Тобто стандартні висоти повинні бути від 2 до 4 дюймів, але рекомендується не перевищувати 4 дюйми. Для довідки, висота, що не перевищує 4 дюйми, не повинна призводити до опускання плечей нижче колін, надмірного згинання стегна на ранніх та пізніх стадіях руху (тобто стегна значно нижче паралелі), обмеженого простору під штангою ноги піднімача або іншої зміни, яка запобігає суб'єкт від виконання вправи з відповідною технікою. Якщо виникає якесь відхилення, то бажано зменшити висоту платформи, щоб правильно виконати вправу.

Гумки та/або ланцюжки

Удосконалені підйомники можуть використовувати стрічки опору або ланцюги, щоб збільшити натяг на підйомі та допомогти збільшити силу в місцях стикання підйомника. Наприклад, як вже обговорювалося раніше, Бекхем та співавт. (2) визначив початкову тягу як точку стирання, тоді як Компф та Аранджелович (9) оголосили ще одну точку напруги, коли стегна досягли кута 60 ° відносно землі. Ланцюги можуть бути прикріплені до завантажуваних втулок прутків, щоб навчитися збільшенню сили на останній стадії концентричної фази.

Шестигранна планка

Шестигранну планку (шестигранну/пастку) можна використовувати замість традиційної підйомної планки. Ця версія може знадобитися, якщо висота дефіциту обмежує простір ніг випробовуваного під традиційною штангою під час вправ. (Рисунки 3a та 3B). У цьому варіанті рукоятки штанги повинні розташовуватися вгору або вниз залежно від уподобань, а також від зросту людини. Наприклад, більш високим атлетам можуть знадобитися ручки вгору, щоб забезпечити належну техніку руху, і навпаки. Раніше було показано, що тяга з використанням шестигранної планки підвищує активність латеральної простору, одночасно обмежуючи навантаження на підколінні сухожилля та поперек (4). Таким чином, цю варіацію слід враховувати для суб'єктів із поганим розтягуванням/рухливістю грудної клітки.

Рисунок 3. Варіант із шестигранною смугою (А) Початкове положення; (Б) Заключна частина підйомного руху.

Набори та повторення

Рецепт силових тренувань повинен відповідати потребам людини, однак рекомендуються наступні рекомендації, надані Національною асоціацією з питань міцності та кондиціонування (NSCA) (15):

  • Сила: 2-6 підходів, 3-6 повторень при 85-95% 1RM
  • Гіпертрофія: 3-6 підходів, 6-12 повторень при 67-85% від 1RM
  • Опір: 2-3 підходи,> 12 повторень, тираж) HaffGand Triplett NT, ред. Шампейн, Іллінойс: Кінетика людини, 2016. с. 439-467.

16. Томпсон Б. Дж., Сток МС, Шилдс Дже., Луера М. Дж., Мунайєр І. К., Мота Дж. А., Каррілло Е. К. та Олінгхаус К. Д. Тренування тяги зі штангою збільшує швидкість розвитку крутного моменту та продуктивність вертикального стрибка у новачків. J Strength Cond Res 29: 1–10, 2014.

17. Верхошанський Ю. і Сіфф М.С. Супертренінг. Рим, Італія: Верхошанський ССТМ, 2009.

18. Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A і Hodson A. Програма медичних досліджень Футбольної асоціації: Аудит травм у професійному футболі - аналіз травм підколінного сухожилля. Br J Sports Med 38: 36–41, 2004.