ідеї

Ідея цієї публікації почалася, коли один із слухачів подкасту Zetatesters попросив книгу, щоб змінити його харчові звички, після прослуховування епізоду, в якому вони говорили про харчові звички. Слухач усвідомлював, що погано їсть і шукає змін, але не знає, з чого почати. У мене було кілька ідей на цю тему, які я давно прочитав, тому вирішив зібрати їх у цій публікації.

Для початку ми прокоментуємо деякі аспекти, які Ана Марія Лаюстіція пояснює у своїх книгах та у своїх виступах. Я знаю творчість Ани М. Лаюстіції багато років, бо мій батько часто говорить про неї та про те, як одна з її книг змінила її життя. Як і Ана М. Лаюстіція, у мого батька діагностовано артроз у віці тридцяти років. Провівши лікування, призначене лікарем, і не помітивши поліпшення, він прочитав книгу, яку Ана М. Лаюстіція видала про магній. Слідом за тим, що запропонувала Ана М. у своїй книзі, артроз зник і не повернувся. У 74 роки мій батько у прекрасному здоров’ї.

На думку Ана М. Лаюстіція, одним із аспектів, який слід виділити в раціоні багатьох іспанців, є те, що ми їмо мало і погано снідаємо, і що ми також їмо занадто пізно. На думку автора "Збалансованої дієти в сучасному житті", сніданок - це їжа, яка передує найдовшому швидкому і зазвичай їжа, яка передує найважчій роботі. Тому хороший сніданок повинен містити білок. Оскільки за допомогою них ми оновлюємо тканини організму, виробляємо антитіла та виробляємо нейромедіатори. Наш мозок потребує незамінних амінокислот, на які розщеплюються вживані нами білки.

Щось подібне відбувається з їжею. Необхідно включити споживання білка, і це, як правило, занадто окремо від сніданку. Загалом, ми, як правило, їмо занадто пізно.

І чому важливо, щоб не снідати так багато від обіду?

Ну, оскільки, як тільки білки перетравлюються, амінокислоти, які ми отримуємо при перетравленні білків, залишаються в крові близько 5 годин. Після цього все, що не використовувалося для відновлення тканин, генерування нейромедіаторів тощо. він перетворюється печінкою на сечовину і виводиться через сечу.

Отже, загальною рекомендацією Ана М. Лаюстіція є те, що важливо включати білки в три основних прийоми їжі, а не надмірно відокремлювати сніданок від обіду чи обіду. Для нас найскладніша частина - це зазвичай хороший сніданок. Ми ділимося двома рецептами, які нам цілком підходять для сніданку:

  • Перший - це кілька булочок, зроблених із меленим мигдалем та яйцями. Ці кекси можна наповнити чим завгодно. Мигдальний хліб багатий жирами, магнієм та харчовими волокнами. Він також не дає глікемічного піку і його легко переносити, якщо вам доводиться снідати поза домом. Повний рецепт ви можете перевірити тут.
  • Другий рецепт - це креп, виготовлений з нутового борошна та яйця. Знову ж таки, начинка може сподобатися вам найбільше. Цей креп білковий і багатий клітковиною. Недоліком є ​​те, що носити його не дуже доречно, оскільки його потрібно приймати гарячим. Коли він охолоджується, він сильно сохне і не такий багатий. Повний рецепт крепу ви можете переглянути тут.

Чому в нашій дієті зазвичай не вистачає магнію?

Ще одним із ключових моментів нашої дієти є те, що загалом у нашій дієті є дефіцит магнію. Цей дефіцит починає виникати протягом 20 століття. Під час зеленої революції, в якій спосіб вирощування та виробництва їжі був повністю перетворений, і це значно полегшило те, що сьогодні ми можемо нагодувати 7 мільярдів людей. Але це було зроблено шляхом інтенсифікації сільськогосподарських культур та засновування сільського господарства на дуже рівномірних процесах, заснованих на механізації, використанні хімічних добрив (особливо нітратів та фосфатів) та пестицидів.

Це інтенсивне вирощування засноване на екстрактивному процесі (ми видобуваємо рослини з ґрунту) і в якому замінюються лише елементи, необхідні для отримання макроелементів, це породжує проблему, яку ми відчуваємо в середньостроковій перспективі: замінюється не так багато мінералів експлуатується грунт. Грунт бідніє, а їжа має менше поживних речовин.

Зокрема, магній у ґрунті для вирощування не відновлюється, і тому їжа, яку ми вирощуємо, поступово витягує цей магній із ґрунту. Але оскільки магній у ґрунті не відновлюється за допомогою добрив, їжа, яку ми їмо, має дефіцит магнію. Багато людей, які вірять або кажуть, що вони залежні від шоколаду, можливо мають дефіцит магнію, тому що какао - одна з продуктів, яка містить найбільше магнію, а потім соя, мигдаль та інші насіння. Оскільки в їжі, яку ми їмо, не вистачає магнію, важливо вживати добавки магнію для здоров’я. Деякі симптоми дефіциту магнію - це судоми, тики на століттях, надмірна втома, навіть коли ми закінчуємо підйом тощо. Ви можете переглянути його книгу "Магній, ключ до здоров'я", щоб отримати додаткову інформацію з цього питання.

На думку Ана М. Лаюстіція, важливо також забезпечувати організм добавками колагену, щоб наш організм міг виробляти власний колаген. Колаген - це білок, який становить 38% від загального білка в організмі людини. По суті, колаген складається з трьох амінокислот - це гліцин, пролін та лізин. Частина колагену, який ми маємо в своєму організмі, витрачається, тому ми повинні допомогти організму знову його виробляти. Колаген накопичується в кістках, хрящах, сухожиллях, стінках судин, яснах тощо. Крім того, колаген є основним білком, який дозволяє кальцію зв’язуватися з кістками. Без хорошої колагенової основи, скільки б ми не приймали кальцію, він не зможе належним чином закріпитися в кістках.

Іншим важливим аспектом є те, що ми повинні намагатися не вживати надмірно швидко вбираються вуглеводи (білий хліб, макарони, виготовлені з рафінованою або білою борошном, картопля тощо), оскільки ці вуглеводи генерують пік глікемії.

А що таке глікемічний пік?

Нова концепція, розроблена доктором Девідом Дженкінсом з Університету Торонто, з’явилася на початку 1980-х. Це була концепція глікемічного індексу. Цей індекс показав, що існували певні продукти, такі як картопля або все, що містить білу або рафіновану борошно, що призводить до того, що рівень цукру в крові різко зростає, а потім також швидко і різко падає, тобто те, що відомо як глікемічний пік. Дія продуктів, що мають високий глікемічний індекс, полягає в тому, що, оскільки вони швидко засвоюються і генерують підвищення рівня цукру в крові, вони дають нам швидку енергію. Але ця енергія триває недовго, і незабаром після їх прийому ми відчуваємо низький рівень енергії, втому, запаморочення тощо. Тому що рівень цукру в крові впав так само швидко, як і піднявся.

Це траплялося зі мною кілька років тому, коли я снідав бутерброд із білим хлібом з чимось. З’ївши його, я почувався добре, але через дві години я знову зголоднів, відчував слабкість і часом запаморочення.

Є численні дослідження, які показують, що базування нашої дієти на продуктах з високим глікемічним індексом може призвести до різних проблем зі здоров’ям в довгостроковій перспективі. Чому? Ну, оскільки якщо ці процеси раптового підвищення рівня цукру в крові і однаково раптового падіння відбуваються день за днем, місяць за місяцем, рік за роком, ми можемо стати стійкими до інсуліну - стану, який часто передує ряду відомих захворювань, таких як метаболічний синдром (ожиріння, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск - ось деякі приклади).

Тому ви повинні бути обережними з цими продуктами та намагатися включати в раціон продукти, які мають нижчий глікемічний індекс, а саме ті, які будуть давати нам енергію на тривалий час, а не всі одразу за короткий час.

Один із способів приймати вуглеводи, що повільніше поглинають, - замінити борошно/макарони на цільнозернові варіанти. Ви також можете включити бобові борошна на кухню. Детальніше про макарони з бобового борошна ви можете прочитати тут.

Глікемічне навантаження. Що це?

Хоча глікемічний індекс розраховується для кожної їжі окремо, слід враховувати, що ми зазвичай поєднуємо продукти в їжі. Додавання інших поживних речовин може змінити глікемічний індекс їжі. Наприклад, додавання білка та клітковини може знизити глікемічний індекс їжі.

Щоб отримати більш практичну одиницю, ніж глікемічний індекс, на вплив їжі на рівень цукру в крові, дослідники Гарвардського університету створили концепцію глікемічного навантаження. Глікемічне навантаження враховує глікемічний індекс їжі та кількість вуглеводів, які їжа містить у вживаній порції.

Глікемічне навантаження їжі обчислюється як кількість вуглеводів, яку вона містить, у грамах, помножена на глікемічний індекс їжі, поділена на 100.

Як приклад, кавун, який апріорі має високий глікемічний індекс (72), має глікемічне навантаження 4. Чому? тому що 100 гр. кавуна містять 5 гр. вуглеводів (кавун містить багато води), тому розрахунок глікемічного навантаження становить: (5 х 72)/100 = 3,6. Більше інформації про глікемічне навантаження тут.

Іншим важливим питанням є зменшення споживання цукрів та супутніх продуктів, оскільки цукру також генерують піки глікемії. Всі промислові кондитерські вироби насичені цукром-рафінадом, мабуть, тому, що це дешевий інгредієнт у порівнянні з іншими. З цієї причини ми намагаємось уникати всієї промислової випічки та випічки і робимо їх вдома. Для виготовлення домашньої випічки ми використовуємо набагато менше цукру. Коли ми пробуємо рецепт, ми зазвичай знижуємо% цукру на 30%, а іноді і більше. Це робить наше піднебіння звичним до смаку їжі, а не до насичення цукру, яке несе багато промислових продуктів. Цукор також можна замінити іншими підсолоджувачами, такими як стевія, сироп агави тощо. Існує довгий список «підсолоджувачів» (так їх називають англійською мовою), кожен із яких має свої плюси і мінуси.

Вживання фруктів слід проводити окремо від їжі, оскільки фрукти засвоюються дуже швидко (менше 30 хвилин). Плід має високий глікемічний індекс, але забезпечує організм вітамінами, мінералами та клітковиною. Оскільки він швидко засвоюється, бажано не приймати його як пост після першого та другого страв, оскільки тоді ми не можемо скористатися його поживними речовинами, він гниє в нашому кишечнику задовго до засвоєння. Беручи його окремо від інших продуктів, він швидко засвоюється і використовуються поживні речовини, які він забезпечує. Ми можемо приймати його в середині ранку або в середині дня або за годину до їжі, якщо ми голодні як закуска.

Овочі, як правило, присутні в наших стравах і вечерях. У будь-яку з цих двох спробуємо включити частину сирих овочів (у вигляді салату, моркву, нарізану соломкою для викладання в гуакамоле або хумус тощо). Причина в тому, що овочі, які ми їмо в сирому вигляді, є "живою" їжею для нашого тіла, повною поживних речовин.