Прийняття рішення про прийняття більш здорової дієти не є синонімом голоду або дотримання суворих планів. Хоча необхідно внести деякі модифікації, загалом мова йде про з’їдання «потроху всього», не впадаючи в жодну крайність.
Повноцінне харчування має важливе значення для підтримки оптимального стану здоров’я та, звичайно, стабільної ваги. Хоча популярні дієти, здається, працюють, коли хочуть схуднути, вони не є найкращим варіантом для задоволення потреб організму.
З цієї причини все більше людей цікавляться, як правильно збалансувати їжу, включаючи всі групи поживних речовин. Таким чином, не тільки можна уникнути зайвої ваги, але і що імунна система зміцнюється, щоб уникнути захворювань.
Прийміть здорову дієту, дотримуючись простого декалогу
Декалог для дотримання здорової дієти ґрунтується на правилах харчування, запропонованих у відомій середземноморській дієті. Завдяки цьому пропонується уникати тих екстравагантних режимів, які передбачають споживання зменшеної кількості калорій.
Його головна мета - служити орієнтиром для більш повноцінного та збалансованого харчування відповідно до вимог організму. Крім того, він не рекомендує добре харчуватися лише кілька днів, але має на меті зробити здорове харчування частиною способу життя.Брати до відома!
1. Використовуйте оливкову олію
Оливкова олія екстра вірджин є одним із головних героїв середземноморської дієти. Це пропонується як основне джерело корисних жирів для дієти, оскільки Він складається з ненасичених жирних кислот, бета-каротинів та вітаміну Е.
2. Їжте багато фруктів та овочів
Свіжі фрукти та овочі необхідні, коли планується підтримувати більш здорову та контрольовану калоріями дієту. Ця різноманітна їжа містить вітаміни, мінерали, харчові волокна та інші сполуки, важливі для функціонування організму. Регулярне вживання овочів пов’язане з меншим ризиком смертності з усіх причин, згідно з публікацією в International Journal of Epidemiology.
Рекомендується споживати щонайменше 5 порцій на день, або в основних стравах, або під час перекусів. Таким чином отримуються переваги для здоров'я органів травлення, серцево-судинної системи та метаболізму.
3. Включити цільнозернові
Багато людей уникають злаків, оскільки мають уявлення про те, що вони «відгодовуються»; однак, завдяки внесенню вуглеводів і клітковини, вони повинні бути частиною щоденного раціону. Комплексні варіанти є джерелом енергії і тому, дозволяють покращити фізичну та розумову працездатність.
Деякі варіанти:
- Вівсянка.
- Жита.
- Цільна пшениця.
- Збережено.
- Ячмінь.
- Кукурудзяні пластівці.
4. Уникайте оброблених продуктів
Включення занадто великої кількості оброблених продуктів до звичайного раціону може мати контрпродуктивні наслідки в середньо- та довгостроковій перспективі. За вміст шкідливих жирів додані хімічні сполуки, вони викликають проблеми із зайвою вагою, діабетом та високим рівнем холестерину.
Наприклад, перероблене м’ясо пов’язане з підвищеним ризиком розвитку раку шлунково-кишкового тракту, що підтверджено дослідженнями, опублікованими в журналі Oncotarget.
5. Пити молочні продукти
Поки немає проблем з непереносимістю лактози, молочні продукти є гарним доповненням до здорового харчування. Завдяки високому вмісту білків високої біологічної цінності та кальцію, корисні для збільшення м’язової маси та захисту здоров’я кісток.
6. Їжте червоне м’ясо в міру
Червоне м’ясо є важливим джерелом білка та заліза, які легко засвоюються організмом. Тим не менше, оскільки вони містять холестерин і пурини, їх надмірне споживання не рекомендується.Для тижневої дієти може бути достатньо однієї або двох порцій нежирних порцій.
7. Підготуйте рецепти з рибою
Окрім того, що риба містить менше калорій, ніж інші сорти м’яса, вона містить омега-3 жирні кислоти, які приносять користь здоров’ю серцево-судинної системи. Ця поживна речовина, яка не зустрічається в організмі в природі, допомагає знижують рівень холестерину та знижують ризик серцево-судинних захворювань.
8. Включіть у сніданок яйця
Одним з найкращих продуктів для сніданку є яйця. Завдяки високому вмісту високоякісного білка, вітамінів і мінералів, він є інгредієнтом для заряджання організму енергією, перш за все в день.
9. Їжте на десерт свіжі фрукти
Солодкі десерти та тістечка - не найкраща альтернатива десерту, коли ви хочете харчуватися здоровіше. Так що, найкращий варіант додати трохи смаку та солодкості до кожної страви - це свіжі фрукти. Вони не містять шкідливих цукрів, мають низьку калорійність та містять високоякісні поживні речовини.
10. Збільшити споживання води
Звичайно, як і будь-який план здорового харчування, цей декалог пропонує щодня збільшувати споживання води. Щоденне вживання 6-8 склянок води запобігає розвитку наслідків зневоднення, сприяючи детоксикації.
Поліпшіть свій раціон, щоб зменшити ризик захворіти
Як бачите, дотримання здорового харчування не є неможливим. Потрібно лише почати робити кращий вибір їжі, намагаються замінити перероблені органічними альтернативами.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Вживання фруктів та овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку та смертності від усіх причин - систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу перспективних досліджень. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Zhao Z., Yin Z., Zhao Q., Споживання червоного та переробленого м'яса та ризик раку шлунка: систематичний огляд та метааналіз. Oncotarget, 2017. 8 (18): 30563-30575.
Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.