У деяких видах спорту, таких як дзюдо, боротьба, бокс, тхеквондо чи карате, багато учасників набирають або худнуть, щоб взяти участь у певній категорії. На жаль, цей процес набору або схуднення не завжди виконується правильно, через незнання та шкідливі звички, набуті в деяких модальностях. Це має негативні наслідки як для працездатності, так і для здоров’я. Хоча рекомендація полягає в тому, щоб ви віддали себе в руки фахівця, який стежить за вашим станом здоров’я, зазначено основні вказівки, яких слід дотримуватися:

декалог

1. На початку сезону визначтеся з вагою, в якій ви збираєтеся змагатися.
Незважаючи на те, що це рішення може залежати від змагань у кожній категорії, подумайте, що найголовнішим є те, що ваші показники є оптимальними, а для цього вам доведеться змагатися у вазі, що відповідає вашим фізичним характеристикам. Щоб вирішити це, зручно знати, яка ідеальна мінімальна вага ви можете досягти. Найкраще провести дослідження, щоб дізнатися відсоток м’язової маси та відсоток жиру в організмі, який у вас є; і таким чином вибрати категорію, яка не шкодить вашому здоров’ю чи спортивним показникам, знаючи, що залежно від віку та статі мінімальний відсоток жиру різний (ACSM, 1996).

2. Почніть худнути рано.
Якщо ви почекаєте до останньої хвилини, щоб схуднути, ви втратите рідину і м’язову масу, що не рекомендується. Що вас цікавить, це втрата зайвого жиру. Дослідження говорять про те, що ти не втрачаєш більше ніж одного фунта або одного фунта жиру щотижня. Тому я рекомендую вам скласти календар з тижневим розкладом: перший тиждень із поточною вагою, останній із змагальною вагою (за тиждень до зважування), а в решті встановіть мету, якої потрібно досягти, намагаючись втрата буде потроху. Щоб знати свою реальну вагу, ви повинні зважуватися натщесерце і без одягу, оскільки робити це протягом дня або після тренування надає недостовірні дані.

3. Вивчіть деякі основи спорту та здорового харчування.
Харчування спортсмена має бути здоровим. Однак існують певні табу та диво-дієти, які неефективні та можуть призвести до проблем зі здоров’ям. Ви можете завантажити безкоштовний путівник, розроблений медичною командою Вищої спортивної ради, натиснувши тут.

4. Якщо у вас надмірна вага, зменшуйте кількість під час кожного прийому їжі.
Пам'ятайте, що ви повинні їсти всі страви протягом дня. Щоб схуднути, цікавіше розділити загальний прийом дня на 5 прийомів їжі, ніж пропустити будь-який. Логічно, що під час кожного прийому їжі слід робити невеликі обмеження.

5. Харчуйтеся збалансовано.
Ви повинні їсти все. Чи знаєте ви піраміду харчування? Вживання їжі всіх типів допоможе вам не пропустити жодного важливого елемента. Рекомендована пропорція макроелементів: 60-65% вуглеводів, 12-15% білків і 20-30% жирів. Проста порада, яка може вам допомогти: їжте 5 штук фруктів або овочів щодня.

6. Зменште споживання жиру (особливо солодощів, смажених та насичених жирів), збільшують жири рослинного та рибного походження та зберігають вуглеводи та білки.
Багато людей їдять більше жиру, цукру та білка, ніж слід. У сучасному суспільстві пропорції зазвичай не такі, як рекомендовані для здоров'я. Дозуйте якомога більше продуктів, які містять багато жирів або простих вуглеводів (цукру). Промислова випічка, смажена їжа, газовані напої тощо. їх слід приймати в помірних кількостях. Звичайно, алкоголь дуже шкодить здоров’ю та спортивним показникам. Навпаки, складні вуглеводи (макарони, рис, бобові, картопля, цільні зерна, ...) допоможуть вам спалити жир; а білки (яйця, риба, бобові, молочні, курячі, ...) будуть служити для розвитку м’язів.

7. Збільшити витрату калорій.
Загальний принцип схуднення - витрачати більше, ніж ви їсте. На додаток до тренувань для вашого спорту, було б цікаво робити аеробні вправи після тренувань, коли запаси глікогену порожніють, а енергія отримується переважно з жиру. Ходити на біг щодня через 20-30 хвилин після тренування може стати в нагоді.

8. Уникайте зневоднення.
Зневоднення викликає проблеми зі здоров’ям та працездатністю. Показано, що спортивні показники знижуються при втраті рідини 2% маси тіла. Однак у бойових видах спорту існує давня традиція схуднення за допомогою сауни, зменшення споживання рідини або тренувань із пластику. Ці методи шкодять працездатності та здоров’ю.

9. Їжте добре до і під час змагань.

Чим ближче ми до конкуренції, тим більший вплив може мати прийняте всередину. Принаймні за 3 години до змагань, щоб мати можливість добре засвоювати їжу, ви повинні їсти вуглеводи повільної асиміляції (макарони, рис, ...), а також мало жиру та білка. Це допоможе вам поповнити запаси глікогену та запобігти втраті енергії протягом змагань. Якщо чемпіонат тривалий, можливо буде зручно з’їсти щось, що дає вам швидку енергію (банан, енергетичний батончик, ...). Завжди перевіряйте на тренуванні, як почувається їжа перед тим, як використовувати її у важливих змаганнях.

10. Правильно зволожуйте.
Під час змагань найважливішим буде зволоження. Як завжди під час тренувань, слід пити до, під час та після фізичних вправ. Майте на увазі, що коли ми відчуваємо відчуття спраги, тіло вже почало зневоднюватись, і до того часу, як те, що ми п’ємо, досягне клітин, буде вже пізно. Організм може засвоювати близько півлітра рідини кожні півгодини, тому немає сенсу чекати, щоб випити, а потім випити все відразу. Слід робити поступове споживання.