Це одна з класичних міжсезонних програм "Леза". У цій програмі Декстер робить великий наголос на послідовності розминки: це, в основному, фактичні послідовності робіт із помірними вагами, за якими слід максимальне навантаження та відносно невелика кількість вправ. У кількості повторень немає крайнощів, ви не потрапляєте під 8 повторень і насправді не робите більше 10 повторень. Давайте подивимося, як ви тримаєте чіткі лінії (крім дієти, звичайно) поза сезоном Леза!
Понеділок: Біцепс грудей
Настільна лава на верстаті Сміта (горизонтальну версію ви можете побачити на відео!): 3x10 (розминка), потім 3x8-10
Жим лежачи з гантелями: 3x10 (розминка), потім 3x8-10
Горизонтальна тара з гантелями: 4x10 (серія розминки), потім 3x8-10
Біцепс, сидячи на машині: 3x10 (розминка), потім 2x10, 2x8-10
Біцепс над головою на кабелі, сидячи: 3x10 (розминка), потім 2x10, 2x8-10
У цей день також помітно мало серій та вправ. Принаймні для першого читання, оскільки послідовності розминки є лише іменними. Перші 3 серії завжди вважаються справжніми робочими серіями, ваги відповідно вибираються Декстером. Потім він скорочує ще 3, працюючи тут з максимальною вагою.
За допомогою цього методу ви гарно розігріваєтесь, готуєте суглоби до дроблення і накачуєте м’язи кров’ю до того моменту, як настане останній важчий ряд. Ця система і надалі застосовуватиметься:
Вівторок: Стегно теля
Розгинання ніг: 3x20 (розминка), потім 3x20
Подача ніг: 3x20 (розминка), потім 5x10
Супер комплект: присідання спереду з вигином ніг; розминка з присіданням спереду, 2х10, потім 3х10 і 20 повторень (згинання переднього присідання-ноги)
Пішохідне виверження: 3 серії (туди-сюди по "смузі виверження")
Надмножина: стояння теля та сидяче теля; 3х15 серії розминки стоячи, 1x15 сидячи, потім 3x10 і 3x15 повторення (стоячи-сидячи)
Четвер: Плечі, трицепси, литки
Тиск плеча сидячи з гантелями: серія розминки 2х10-15, потім 3х10
Бічне підняття сидячи на машині: 2х15 серії розминки, потім 3х10-15
Зворотне складання (заднє плече): 3х10-15
Опускання трицепса на шнеку: серія розминки 3x15, потім 2x10, 2x 8-10
Опущення лоба: серія розминки 3х15, потім 2х10, 2х8-10
Теля: те саме, що і у вівторок.
П’ятниця: Згинання задньої поверхні стегна
Широко розтягнута грудна клітка: серія розминки 2x10, потім 3x10, 1x8
Підтягування: послідовність розминки 3x10, потім 3x10
Веслування на Т-подібному брусі: серія розминки 3х10, потім 3х10
Згинання ніг: 1x15, 1x10 (серія розминки), потім 3x10-15
Згинання ніг стоячи: 2x10 на ногу (серія розминки), потім 3x10
Декстер також регулярно виконує кардіо- та аеробні тренування, як і будь-який професіонал. Якщо ви хочете спробувати це тренування, обов’язково пам’ятайте: це 4 тренування на тиждень, тож це далеко не стартова програма. На рівні простих земних смертних вже пощастило не вступити в стан перетренованості. Приділяйте пильну увагу відпочинку, правильному харчуванню та загальній регенерації!