демістифікація

Що перше ви робите, коли хочете схуднути? Поширена думка про те, що вам доведеться менше їсти, а також уникати всіх джерел вуглеводів, таких як хліб, рис, макарони, картопля тощо. Чому? Кажуть, що вони дуже калорійні і використовуються спортсменами для виступу більше. Ця інформація передавалась із покоління в покоління і створювався міф, який існує і сьогодні. А ще є проблема видалення жиру. Але це не тема, про яку я хочу з вами поговорити. Сьогодні ми зупинимося виключно на вуглеводах.

Більшість пацієнтів, які звертаються до дієтолога/дієтолога, мають упереджену ідею, що ви не можете з'їсти жодної хлібної крихти або що достатньо лише включити скибочку на сніданок, навіть те, що приймати їх на ніч погано. З цієї причини я закликав пояснити деякі поняття з цього приводу.

Перш за все, поговоримо про його щільність енергії. Це макроелемент з калорійністю 4 ккал на грам. Тому немає жодних підстав виключати їх, оскільки порівняно з жирами, які забезпечують 9 ккал, це ніщо. Це правда, що у спортсменів потреби в цій групі продуктів харчування збільшені, оскільки вони є їх основним паливом. Але це не означає, що решта населення не може їх їсти. Нам просто потрібно пристосувати суми до нашої щоденної діяльності. Наприклад, чим більше ми сидячі, тим менше нам потрібно.

Що нам свідчать докази

З’ясовано питання кількості, Ми повинні поговорити про те, чи допомагає їх уникнення нам схуднути. Щоб знати його наслідки, необхідно перейти до останньої бібліографії. Чи є відмінності від дієти з низьким вмістом жиру чи високим вмістом білка? Перш ніж вникати в порушене нами питання, слід мати на увазі, що впливає кілька факторів, серед яких виділяється ситість. Зазвичай він збільшується у випадку з білковою їжею. Незважаючи на це, це буде залежати від кількості, яку ми їмо.

Ще одне, що повинно бути зрозумілим, - це його структура та властивості, тобто те, що відоме як якість. Вони також стимулюють секрецію певних гормонів, що стримують голод. Якщо спостерігаються короткочасні ефекти (приблизно через 30 хв. До 5 год.), Ліпіди зменшують споживання, оскільки затримують спорожнення шлунка та всмоктування поживних речовин. Важливо знати, що вони складаються з ланцюга, який відрізняється кількістю вуглецю та подвійними зв’язками. Було помічено, що ті, хто знаходиться у твердому стані, мають більшу ситну силу.

Якщо говорити про білкову їжу, то зниження апетиту зростатиме пропорційно ступеню всмоктування та перетравлення. Наприклад, продукти з пшениці або сої мають більший ефект, ніж продукти з молоком. А якщо зосередитись на вуглеводах, апетит з’являється згодом із цільнозерновими продуктами через їх вищий глікемічний індекс (ГІ). Це пов’язано з поступовим підвищенням рівня глюкози в крові.

Що, якщо ми подивимось на вплив, який вони виробляють на організм? По-перше, клітковина дозволяє нам споживати менше калорій, саме тому пов’язаний менший ризик ожиріння в животі. По-друге, дотримання вуглеводної дієти передбачає меншу вагу, ІМТ та обхват талії, особливо якщо вони мають високий ГІ. Крім того, при прийомі разом з жирами та/або білками результат стає кращим.

Відомо також, що підтримання приблизного споживання 30-35% енергії у вигляді жирів сприяє зниженню ваги, що є більш корисним для мононенасичених, що містяться в авокадо, або поліненасичених, що містяться в горіхах. Якщо порівнювати ефекти схуднення обох, то істотних відмінностей не спостерігається. І якщо ви подивитесь на той самий огляд, виявиться, що немає жодних підстав для виключення жодного. Також у діабетичної популяції, хоча вони повинні контролювати кількість гідратів.

Щось трапляється, якщо я беру їх на вечерю?

Нарешті, ми можемо лише згадати, що відбувається, якщо їх прийняти під час вечері. Проведені дослідження порівнюють реакцію організму після вживання вуглеводів вночі та протягом дня. Що цінували? Зміна гормональних показників, пов’язаних з прийомом їжі. Як в групі втручання, так і в групах контролю лептин (інгібітор голоду) був знижений. Важливо знати, що він зменшується із зменшенням жирової маси. На відміну від них, грелін збільшувався вранці серед учасників дослідження. Логічно, якщо врахувати, що ми залишаємось голодувати 12 годин. З іншого боку, вдень адіпонектин (інгібітор) був підвищений.

Згодом клінічне випробування не виявило переконливих результатів, оскільки всі учасники зменшили свою вагу, ІМТ, відсоток жиру та окружність талії та стегон. Що стосується решти спостережуваних параметрів, то споживання вуглеводів протягом дня означає підвищення рівня глюкози в крові, інсуліну, загального холестерину та ЛПВЩ, що є корисним як в метаболічному, так і в атерогенному відношенні, навіть щодо толерантності до глюкози. Поліпшення також спостерігалося при запальних маркерах, таких як TNF-ɑ або IL-6.

Беручи до уваги все згадане вище, робиться висновок, що споживання таких продуктів, як хліб, макарони, рис, картопля, пшоно, фрукти та багато іншого, що є хорошим джерелом вуглеводів, допомагає нам залишатися здоровими та практично не коливатися у вазі. Що коли майте на увазі, що вони є комплексними оскільки вміст клітковини сповільнить його поглинання і стежте за кількістю, які пропорційні вправі, що практикується.