• СПОРТИВНИЙ КЛУБ & СПА
  • ГРАФІК
  • БЛОГ
  • НОВИНИ
  • БІЙЦІВСЬКИЙ КЛУБ
  • ЙОГА КЛУБ
  • СТАТИ ПАРТНЕРОМ

  • частина

Демонтування міфів про спортзал (Частина 2)

У цій новій публікації, як і обіцяно, ми продовжуємо демістифікувати багато помилкових переконань, які оточують світ фітнесу та тренувань. Напевно, багато з цих міфів ви чули, і ви насправді не знаєте, чому вони правдиві чи хибні. Ми починаємо:

МІФ: "Робіть сотні присідань, щоб втратити живіт"

Генетична схильність, неправильне харчування, ожиріння, погана постава і взагалі сучасний спосіб життя з надлишком калорій і стресом відповідають за накопичення кілограмів у животі і не знають, як їх усунути.

Знаменитий Вправи на абс не є рішенням для отримання плоского живота, На карту поставлено набагато більше для спалювання жиру, який накопичується в животі. Виконання локальних вправ для живота лише зробить м’язи міцними і тонусними, але не те, що жир, який його покриває, зменшується.

Планшет або шість пачок зазвичай починає показувати коли відсоток жиру знижується, близько 15% у чоловіків та 20% у жінок.

Щоб зменшити цей відсоток жиру, це необхідно ретельно подбайте про свій раціон і поєднуйте аеробні вправи з силовими вправами, так що існує дефіцит між попитом і внеском калорій. Ми повинні використовувати як тривалі аеробні вправи (45-60 хвилин і більше), так і помірну інтенсивність (60-75% HRMax), які традиційно називають «спалювач жиру«, Такі як інтервальна робота з високою інтенсивністю (HIIT) та короткотривалість, з якою було доведено, що споживання калорій відбувається під час та після навантаження (ХОЗЛ). Крім того, важливо не зосереджуватись виключно на серцево-судинних тренуваннях, а навпаки, ми будемо включати силовий режим, в першу чергу спрямований на спалювання калорій, головним чином за допомогою глобальних вправ (рушії, віджимання, відриви, присідання, підтягування тощо). які включають м’язові ланцюги. Збільшення м’язової маси збільшить наш метаболізм, що призведе до того, що ми будемо спалювати більше калорій лише для підтримки своїх життєво важливих функцій або базового стану.

Ми також повинні забути про помилкову віру в локалізоване схуднення . Коли ми спалюємо калорії, а у нас немає м’язового глікогену, організм почне використовувати ліпіди як енергетичний субстрат, а з усього тіла загалом, а не з конкретної області, яка тренується. Через певний проміжок часу, що накопичується щоденний дефіцит калорій, видимі скупчення жиру в нашому тілі зникають у зворотному порядку їх появи. І зазвичай живіт - це перше накопичення жиру в організмі, особливо у чоловіків, яке зникне останнім.

Що стосується вашого тренувального режиму для досягнення «шістьма упаковками», дуже важливо розуміти, що черевна порожнина є частиною центральної структури вашого тіла або Ядро, і це центральне ядро ​​має працювати як стабілізатор хребта, як сполучна ланка між нижніми та верхніми кінцівками та м’язовими ланцюгами. Подібно до цього, черевні преси - це м’язи, і ви повинні давати їм спокій, як вони надаються решті м’язів (ніхто не думає виконувати ногу або грудну клітку два дні поспіль) і забуваючи їх розчавлювати щодня, а краще зміцнювати та інтегруйте його, шукаючи передачі зі спортивними жестами та діями у повсякденному житті та змінюйте схеми постави.

Тому ми повинні забути про виконання сотень повторень вправ для живота з метою втрати жиру, накопиченого в животі.

МІФ: «Для схуднення найкраще тренуватися натщесерце»

Стратегія, яка використовується для значного доступу до запасів жиру, полягає в тому, щоб виконувати серцево-судинну робочу сесію середньої низької інтенсивності натщесерце вранці після того, як здійснив метаболічну схему, з високою калорійністю, силостійкості ввечері або ввечері раніше і після неї. з вечерею з низьким вмістом вуглеводів.

Теорія полягає в тому, що, оскільки запаси глікогену в значній мірі неповні, організм має більш значний доступ до запасів жиру, завдяки чому досягається передбачуване спалювання жиру.

Під час нічного сну організм використовує жир для палива завдяки мобілізації жирних кислот, які стимулюють гормон росту, що виділяється під час швидкої фази сну (фаза глибокого сну). Коли ми встаємо, кількість вільних жирних кислот вища (більш ніж удвічі, ніж якщо б ми поснідали; 0,4 ммоль/л проти 0,15 ммоль/л). Оскільки вони вже вивільняються, вони стають більш сприйнятливими до окислення і використовуються як паливо. Цей фактор сприяє мобілізації жиру, що зберігається в наших адипоцитах, так званих "ручках любові".

З іншого боку, і вже під час тренування, лактат з’являється як відхід гліколізу (коли ми отримуємо енергію шляхом окислення глюкози). Отже, рівень лактату в крові нижчий, коли ми тренуємось на голодування низької інтенсивності (близько третини на початку вправи; 1 ммоль/л проти 3 ммоль/л на сніданок), оскільки запаси глікогену практично порожні, і тому наше тіло виглядає для інших способів отримання енергії.

Правда в тому ця стратегія, і хоча з фізіологічної точки зору це правда, її слід повторювати дуже часто, щоб справді отримати великий запас спалювання жиру. Y якщо це повторюється протягом декількох днів, Результатом є те, що критична точка дуже низького запасу глікогену буде поступово досягнута і гіпоглікемічні ситуації в кінцевому підсумку з’являться до досягнення зменшення запасів жиру.

Багато людей мотивовані цією стратегією, оскільки бачать швидке зменшення маси тіла, але це зменшення відбувається головним чином за рахунок виведення води, що містить глікоген, що зберігається в м’язі. Крім того, не забувайте, що вправи на серцево-судинну систему потенційно є більш катаболічними, тобто руйнують занадто багато м’язів. Це збільшує вироблення кортизолу, в поєднанні з тим, що ці рівні кортизолу вже вищі вранці, це призводить до більшого зносу м'язових волокон, ця втрата м'язів збільшується в геометричній прогресії, чим довше триває вправа. Імовірно, ніхто не готовий втрачати жир ціною втрати м’язів.

Тренуючись натщесерце, ми компрометуємо енергопостачання нашої центральної нервової системи (головний мозок, мозочок, цибулина і спинний мозок), основне джерело їжі яких походить з глікогену. Якщо цього глікогену немає або ми маємо його в мінімальних кількостях, може виникнути серйозна проблема, не кажучи вже про те, що суб'єкт не має великого досвіду, а для його організму нелегко або звичайно проводити раннє окислення жирних кислот (бути фізично в низькій формі). Якщо ми здійснюємо діяльність, де ми скидаємо ці резерви, (більше, якщо це можливо, для початківців, на яких тиснуть для схуднення), ми серйозно сумніваємось у правильному функціонуванні цих важливих органів; можливість ризикувати своїм здоров’ям за допомогою легких патологій, таких як запаморочення, блювота, судоми та інші дещо складніші захворювання, такі як анемія або навіть гіпоглікемічний шок (низький рівень цукру в крові), як ми вже вказували вище.

У певний спосіб це може служити однією із стратегій, які ми використовуємо для спалювання жиру, але не єдиною. Ми повинні поєднувати це з іншими діями, не зловживаючи ним. Наприклад, a Ресурсом, який допомагає мобілізувати жири, і є дуже ефективним, є не вживання їжі принаймні 60 хвилин після тренування. Цей період після вправ характеризується високим споживанням калорій, незважаючи на відсутність фізичної активності, і прямо пропорційний інтенсивності попереднього тренування. силові вправи на кілька суглобів або HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), вдається підвищити метаболічні витрати навіть протягом декількох годин після закінчення вправи (EPOC). Це період, коли не тільки запаси глікогену низькі, але існує також метаболічне та гормональне середовище, яке сприяє спалюванню жиру.

Інший ресурс, і доведено, є це, кофеїн стимулює нервову систему, створюючи ситуацію активації, яка сприяє спалюванню жиру. З цієї причини каву або зелений чай зазвичай приймають перед ранковою зарядкою.

Після цих причин видно, що при серцево-судинних фізичних навантаженнях голод жири мобілізуються з більшою швидкістю, але насправді існує багато ризиків при виконанні цієї практики. Не бажано підтримувати цю практику з часом або продовжувати сеанси вправ понад 30-45 хвилин. Це стратегія, яка може бути дійсною для спортсменів або тренованих користувачів, але протипоказана новачкам, людям з низькою фізичною формою або з дуже інтенсивними вправами та/або при високій температурі.

МІФ: "Коли ти припиняєш тренуватися, м’язи перетворюються на жир"

Існує ідея, що жир має магічну силу перетворюватися на м’яз, коли ми тренуємось із зовнішніми вагами, а коли ми припиняємо тренування, цей м’яз знову перетворюється на жир.

Жир і м’язи - це абсолютно різні тканини з функціями, кожна з них, спеціалізована, а отже неможливе перетворення одного в інше і навпаки . Жир є захисним та ізолюючим середовищем, він є важливим джерелом енергії та є частиною внутрішніх структур. Зазвичай це становить від 15% до 30% ваги нашого тіла, залежно від статі та фізичної будови кожної людини. Зі свого боку, м’язи складаються в основному з білка та води і призначені для руху скелета та підтримки постави.

Зрозуміло, що жири та м’язи - це два різні елементи нашого тіла, єдиний зв’язок між ними полягає в тому, що жири є важливим джерелом енергії в нашому тілі, і саме від цього м’язи отримують поштовх для виконання вправи. Ось чому багато людей пов’язують м’язи з жиром і перетворюють їх у м’язи за допомогою вправ.

На закінчення очевидно, що такого перетворення жирових м’язів не відбувається, і навпаки, і що ми повинні робити, це підтримувати постійні фізичні вправи в межах нашого повсякденного дня та як звичку здорового способу життя, і таким чином мати можливість підтримувати гарний баланс м’язово-жирової тканини.

Адреса: Calle Cardenal Lorenzana, 4, 24001 Леон
Телефон: 987 23 88 47