Стабілізуючі м’ячі, м’ячі для вправ, швейцарські м’ячі або, просто, фітлоти. Як би ви це не називали, цей засіб для вправ є незаперечно корисний, якщо ви хочете зосередитись на важливих групах м’язів, таких як спина, стовбур, руки, сідниці або підколінні сухожилля. Візьміть фітлопту а отримуйте задоволення від кардіо та силових тренувань. Ви можете тренувати кардіо та силові тренування на цьому гнучкому м’ячі. Сьогодні ми зупинимося на 11 найефективніших вправ з фітлоптом для формування м’язів живота.

підтягнутим

Однак перед тим, як почати займатися, переконайтеся, що м’яч вам підходить. Просто сядьте на нього, і якщо ваші коліна і стегна знаходяться під прямим кутом, ви знайшли «правильний».

1. Планка на фітлопті

Помістіть передпліччя на філот, плечі вище ліктів, пальці між собою, ступні разом або в площині стегон, зігнуті коліна, стегна вниз і корпус у довгій діагональній площині. Вдихніть і підготуйтеся до видиху при розгинанні колін і піднятті стегон на позицію "дошка". Залишайтеся в такому положенні на кілька вдихів. Видихніть, опускаючи коліна. Якщо ви хочете зробити цю вправу більш складною, надихніться Мішель Водразка з Inspired Bodies, яка любить ставити ноги на лавку замість землі. Спробуйте зробити від 5 до 8 повторень. Ось як виглядає ідеальна дошка на фітлопті:

2. Планка до Щуки

Ця вправа досить складна, але дуже корисна. Покладіть ноги на філот, а руки - на землю, трохи нижче плечей. Потім укоротіть м’язи живота і підніміть сідницю вгору рухати м'яч під собою. Тримайтеся в такому положенні і повільно повертайтеся в положення дошки. Спробуйте зробити 3 - 5 підходів з 8 - 10 повтореннями. Подивіться, як це було б вправу слід виконувати правильно:

3. Розкладіть!

Ви хочете зосередитись і зміцнити найглибші м’язи живота? Ви намагаєтеся впоратися з стійкою на руках? якщо так, немає кращого способу, ніж за допомогою фітлопти. Виберіть фітлота і приходьте весело провести час з улюбленою вправою, Еллі Гамільтон, вчителькою йоги з Санта-Моніки, письменницею та тренером з життя. Еллі транслює онлайн-уроки йоги по всьому світу, а також володіє YogisAnonymous.com. Ця вправа є весела варіація попередньої вправи. Замість того, щоб згинатися, ноги стоять на рівні м’яча. Вдихніть, а потім видихніть, підтягуючи м’яч до себе. Повторіть 10 - 20 разів.

4. Планка з вирівнюванням колін

Навіть коліна час від часу потребують старого доброго розтягування. Почніть з положення дошки, помістіть м’яч під гомілку. Тіло знаходиться в площинному положенні від плечей до щиколоток. Видихніть. Зігніть хребет і використовуйте м’язи живота. Підтягніть м’яч до рук, гомілка залишається на м’ячі, коліна згинаються до грудей, очі спрямовані в бік живота. Вдихнути. Витягніть м'яч з рук у положення дошки. Повторити від 15 до 20 разів.

5. Розширення стегна високої дошки

Це інтенсивне тренування, яким поділилася Елла Магерс із Sexy Fit Vegan для цього потрібна не тільки міцність у валу, а також здатність підтримувати рівновагу. Почніть з верхнього положення дошки з ногами на фітлопті і руками на землі. Переконайтеся, що ваші руки знаходяться прямо під плечима. Залучіть держак, щоб стабілізувати своє тіло. Використовуючи правий сідничний м’яз, підніміть праву ногу приблизно 15 сантиметрів від кулі. Тоді затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд повільно поверніться у вихідне положення, нарешті, повторіть весь рух лівою ногою. Тримайте ногу врівноваженою (не згинайте в коліні). Повторюйте, поки ви правите.

6. Перехрещування ніг

Ляжте на спину і поставте фітлоп між ногами. Підніміть ноги вгору так, щоб ноги були звернені до стелі. Ноги круговими рухами опускаються вниз, все ще з кулькою між ними. Кожен раз, коли ви обертаєте ноги, спробуйте збільшити коло, поки майже не торкнешся землі. Робіть це в обидві сторони. Повторіть для початківців 10 разів, для просунутих 15-20 разів.

7. Штопори

Хто б міг подумати, що фітлопта допоможе вам розвинути м’язи живота. Ця інтенсивна варіація вправи фітлопт зблизить вас до окресленого шістьма пакетами одним простим кроком. Візьміть м’яч і давайте це зробимо. Почніть у положенні кривошипа, поклавши руки на землю, а ноги на м’ячі. Поверніть тіло в бік, піднявши одну ногу над іншою і повернувшись у вихідне положення - це одне повторення. Спробуйте досягти 10 - 20 повторень в одну сторону, потім замініть боки.

8. Поштовхи ногами

Кеті Корі Пілатес, одна з оригінальних засновниць пілатесу, поділилася цим веселі та ефективні вправи. На початку ляжте на м'яч, покладіть його під живіт і тримайте ноги на рівні. Пройдіться руками по землі, поки м’яч не опиниться під стегнами. Ваші пальці повинні бути спрямовані всередину. Опустіть руки і підніміть ноги до стелі. Розведіть ноги ширше стегон. Швидко потягніть і розведіть ноги. Нарешті, з’єднайте ноги і опустіться до м’яча. Вирівняйте руки і йдіть назад, поки м’яч не опиниться під грудьми. Однак весело? Повторіть 10 - 20 разів.

9. Одинока тизер з твістом

На початку ляжте на спину і тримайте м’яч над собою, тримаючи ноги врівноваженими і з’єднаними. Поверніть тулуб, простягніть м'яч вперед і підніміть одну ногу від землі. Зігніть коліно піднятої ноги і одночасно поверніть тулуб до зігнутого коліна. Інша нога міцно притиснута до землі. Вирівняйте підняту ногу і опустіть тулуб на кілька сантиметрів. На цій сторінці повторіть цей рух ще три рази а потім поміняти ноги. Під час цієї вправи перегляньте тренери з пілатесу в будь-який час.

10. Розширення Ab Roll to Back

Ця основна вправа є напруженою і дуже корисною вправа на розтяжку на хребті. Почніть із семи на фітлопі, тримаючи ноги рівними, а ноги ширшими за стегна. Втягніть живіт і розведіть руки, щоб зберегти рівновагу. Почніть згинати хребет і відкочуватися на м’ячі, повільно після кожного хребця. Переконайтеся, що м’язи живота напружені. Підніміть руки над головою і ляжте назад, зігнувши спину, як показує анімація. Втягніть живіт і поверніть рух, щоб повернутися в положення сидячи. Повторити 10-15 разів.

11. Поза човна

Побудуйте своє ядро ​​і збільшення ємності легенів з вправою "поза човна" з йогом Емі Іпполіті. У сидячому положенні тримайте м’яч у руках, нахиліться назад, витягніть ноги і розведіть великі пальці. Спробуй це максимально займатися попереком. Витягніть ноги так, щоб квадрицепси залишалися підтягнутими, але не перевантаженими. Вдихніть три рази і розслабтеся. Повторити від 3 до 5 разів.

Що ти на це скажеш? Ви також спробуєте їх по максимуму ефективні вправи для живота, на додаток до якої ви чудово проведете час? Додаємо ще одне відео від Мішель Левін із вправами на фітлопті. НадихАтись.

Напишіть нам у коментарях, якщо ви вже пробували вправи з підтягнутим м’ячем і як вам сподобалось. Якщо ви знайшли цю статтю корисною, не соромтесь і діліться цим також зі своїми знайомими і підтримайте його, поділившись.