Здоровий спосіб життя може бути складним завданням, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.

Оскільки більшість дієт для схуднення зосереджуються на споживанні менших порцій і меншої кількості калорій, багато людей намагаються дотримуватися цих дієт через почуття розчарування, коли вони не отримують результатів, навіть якщо вони дотримуються плану ідеально (1).

Тим не менш, багато людей повідомляють про успіх, додаючи день зворотного зв'язку до своєї щотижневої їжі.

Простіше кажучи, рекомендований день - це заплановане збільшення калорій протягом дня щотижня або раз на два тижні. Ваша мета - дати своєму тілу тимчасовий перепочинок від обмеження калорій.

Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про дні зворотного зв’язку, як правильно їх робити та чи підходять вони вам.

день
Поділитися на Pinterest

Що таке день зворотного зв'язку?

День годування - це день, коли ви навмисно споживаєте занадто багато калорій після періоду дефіциту калорій, спричиненого споживанням меншої кількості калорій або збільшенням фізичної активності, або обох (2, 3).

Ідея дня годування полягає у протидії негативним наслідкам дефіциту калорій, таких як зниження рівня гормонів, підвищений голод, млявість, втома та досягнення плато схуднення (2, 3).

Хоча це звучить подібно до шахрайського дня, не слід плутати їх.

Чит-дні передбачають неконтрольоване і незаплановане харчування протягом одного дня. У більшість обманних днів дозволяється будь-який вид їжі в необмеженій кількості (4).

Швидше, день годування передбачає ретельне планування та контрольоване споживання їжі. На відміну від шахрайських днів, дозволяється лише помірне збільшення калорій, а тип їжі важливий, оскільки більшість днів годування наголошують на калорійності вуглеводів над жирами та білками (2, 3).

Хоча дні зворотного зв’язку можуть різнитися залежно від людини, головною метою є контрольоване переїдання.

Як працює день зворотного зв'язку?

Можливо, вам цікаво, чому тимчасовий надлишок калорій призведе до втрати ваги, але міркування за цим стосуються однієї з основних проблем, що виникають у більшості людей при схудненні: плато втрати ваги або уповільнення.

Коли ви зменшуєте споживання калорій і починаєте втрачати жирові відкладення, відбувається зміна гормонів, повідомляючи вашому організму, що ви відчуваєте дефіцит калорій. На цьому етапі ваше тіло почне шукати способи максимально зменшити його, щоб обмежити втрату ваги (2, 3).

Зокрема, гормон, відомий як лептин, починає знижуватися. Лептин виробляється жировими клітинами і повідомляє вашому тілу, що воно має достатні запаси жиру, що допомагає регулювати апетит і стимулює спалювання калорій (2, 3, 5, 6).

Однак низький рівень цього гормону сигналізує мозку про те, що ви вступаєте в невідомий період позбавлення калорій. Як результат, ваше тіло отримує сигнали їсти більше їжі і спалювати менше калорій. Цей процес відомий як адаптивний термогенез (2, 3, 5).

Адаптивний термогенез

Адаптивний термогенез - це захисний процес, який змінює метаболізм у вашому організмі, щоб збільшити споживання енергії та зменшити вироблення енергії, щоб зменшити втрату ваги.

Під час цього процесу ваше тіло вивільняє різні гормони і збільшує тягу до їжі, що спонукає вас споживати більше калорій (2, 3, 7).

Крім того, швидкість спалення калорій може змінюватися. Наприклад, у вас може спостерігатися зниження термогенезу фізичної активності (EAT) та термогенезу активності, що не пов’язане з фізичними вправами (NEAT).

EAT передбачає навмисне фізичне навантаження, тоді як NEAT включає будь-яку енергію, що використовується для повсякденних завдань, таких як ходьба, вередування та пересування в цілому. Інші компоненти ваших енергетичних витрат включають ваш основний рівень метаболізму (BMR) та термічний ефект їжі (TEF) (2, 3).

Через зміни, які відбуваються під час схуднення, ви можете відчувати себе менш енергійними під час фізичних вправ, замість того, щоб підніматися сходами, вибирати ліфт і менше рухатися загалом.

У сукупності зменшення кількості спалених калорій та збільшення споживання калорій зменшують ймовірність подальшої втрати ваги (2, 3, 7).

Хоча це можна розглядати як проблему, це еволюційний процес, який допоміг людям вижити під час голоду чи голоду (7).

Дні зворотного зв’язку

При спробі схуднути більшість днів у вас може бути дефіцит калорій, отже, ви будете поступово змушувати рівень лептину знижуватися (7, 8).

Вводячи день зворотного зв’язку щотижня, ви можете тимчасово підвищити рівень лептину за рахунок збільшення споживання калорій, що може допомогти процесу спалювання жиру в організмі працювати ефективніше3).

Вуглеводи є головним акцентом днів годування через їх чудову здатність підвищувати рівень лептину порівняно з жиром або білком. Отже, вживаючи в день зворотного зв’язку продукти, багаті вуглеводами, ви, швидше за все, даєте своєму тілу найкращий шанс збалансувати рівень лептину (3).

Потенційні вигоди

Дні зворотного зв’язку можуть забезпечити певні переваги.

Може запобігти зниженню ваги плато

Основною причиною днів зворотного зв’язку є уникнення плато схуднення.

Коли люди намагаються схуднути, вони спочатку можуть бачити негайні результати, але це, як правило, супроводжується періодом, протягом якого втрата ваги не відбувається. Це частково пов'язано з процесом виживання, який називається адаптивним термогенезом (9).

Годуючи своє тіло надлишковими калоріями переважно у вигляді вуглеводів, рівень лептину тимчасово підвищується, що може перешкодити адаптивному термогенезу перешкоджати вашій втраті ваги (10).

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти наслідки тимчасового зворотного зв’язку та рівня лептину (3).

Це може зменшити ризик запою

Більшість досліджень показали, що обмеження їжі в кінцевому підсумку призводить до переїдання або запою, саме тому шахрайські дні стали популярними у фітнес-спільноті (4).

Однак шахрайські дні розроблені як спосіб задушити необмежену кількість їжі, що може призвести до спотворених стосунків з їжею та обмежити ваш прогрес. На відміну від цього, дні годування призначені для м’якого та навмисного збільшення калорій, що може зменшити запої (4, 11).

Запровадження дня зворотного зв'язку може допомогти обмежити запої, дозволяючи їжу, яка зазвичай не рекомендується у багатьох дієтичних планах, особливо страви з високим вмістом вуглеводів. Крім того, це може допомогти задовольнити тягу та зменшити почуття позбавленості (12).

Однак день годування разом із надмірно обмежувальною дієтою цього, мабуть, не вирішить. Отже, зупиніть свій вибір на режимі харчування, який приймає широкий вибір продуктів, які вам подобаються (12).

Може покращити фізичну працездатність.

Дні зворотного зв’язку можуть допомогти поліпшити фізичну працездатність.

У періоди обмеження калорій здатність вашого організму зберігати глікоген обмежена. Глікоген - це довголанцюговий вуглевод, який зберігається в м’язах і печінці і використовується як джерело швидкої енергії під час фізичних навантажень (3, 13, 14, 15).

Оскільки референтні дні наголошують на споживанні вуглеводів, це може допомогти поповнити запаси глікогену, потенційно покращивши ваші результати у тренажерному залі, на гоночній трасі чи на полі.

Можливі мінуси

Незважаючи на потенційні переваги, перед введенням дня зворотного зв'язку слід врахувати деякі потенційні недоліки.

Відсутність досліджень

Хоча теорія дня зворотного зв'язку має сенс, досліджень з цього питання мало. Крім того, адаптивний термогенез залишається суперечливою темою серед дослідників, ставлячи під сумнів ефективність днів зворотного зв'язку (16).

Крім того, людський організм неймовірно витончений і може легко адаптуватися до змін у споживанні їжі. Ваш метаболізм не зазнає тривалих змін через день перебування в надлишку або дефіциті калорій і сильно залежить від генетики та віку (17).

Так само, як потрібно багато днів або тижнів обмеження калорій для того, щоб рівень лептину знизився і відбувся адаптивний термогенез, цілком ймовірно, що для адекватного підвищення рівня лептину, достатнього для підтримки стресу, потрібно більше одного дня.

Легко переборщити

Хоча у вас може бути ретельно спланований день годування, вам може бути важко контролювати споживання, як тільки ви почнете. Залежно від інтенсивності обмеження калорій протягом тижня, ви можете відчувати сильну тягу, яка перевершує ваші добрі наміри.

Тому, намагаючись схуднути, найкраще обмежитися дефіцитом не більше 500 калорій на день за рахунок збільшення фізичних вправ та помірного зменшення споживання калорій (18).

Хоча такий збалансований підхід може призвести до того, що вага займе більше часу, менше шансів відновити його в довгостроковій перспективі (9).

Частина дієтичного мислення.

Хоча дні зворотного зв’язку заохочують тимчасову перерву від обмеження калорій, вони все одно наголошують на дієтах як на способі схуднення.

Враховуючи, що більшість дієт не дають змоги схуднути в довгостроковій перспективі, дотримання здорового способу життя, який не виключає цілі групи продуктів харчування та не стимулює інтенсивне обмеження калорій, може бути більш стійким (19).

Більшість рекомендацій рекомендують консервативний підхід до схуднення для досягнення довгострокового успіху. Він передбачає помірний дефіцит калорій через підвищену фізичну активність та споживання цільної, мінімально обробленої їжі (20, 21).

Завдяки такому підходу можна досягти зниження ваги без необхідності цілого дня зворотного зв’язку.

Може створити спотворені стосунки з їжею.

Будь-яка дієта несе ризик негативно вплинути на ваші стосунки з їжею.

Хоча дні годування спонукають до збагаченої вуглеводами їжі протягом дня, вони, як правило, поєднуються з дієтами, які зневажають вуглеводи або інші групи продуктів харчування, створюючи нездорову ментальність "добре проти погано" 19).

Крім того, якщо дозволяти день без обмежень калорій щотижня чи два, це може створити більше відчуття стресу та страху навколо їжі та калорій. Зрештою, це може призвести до невпорядкованих харчових думок та поведінки (22).

Якщо у вас в анамнезі є невпорядковане харчування або порушення харчування, можливо, краще взагалі уникати днів годування та дієти або проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником.

Як налаштувати день зворотного зв’язку

Якщо ви зацікавлені включити дні зворотного зв’язку у свій режим харчування, найкраще витратити час на їх планування, щоб переконатись, що ви не переборщили. Крім того, вам може знадобитися пристосувати правила відповідно до потреб вашого організму.

Взагалі кажучи, більшості людей з дефіцитом калорій слід подумати про те, щоб включити день зворотного зв'язку раз на 2 тижні, хоча це буде залежати від відсотка жиру в організмі та цілей. Людям із низьким відсотком жиру в організмі може знадобитися збільшити кількість днів зворотного зв'язку (2, 3).

Для довідки використовуйте наступну таблицю:

Відсоток жиру в організмі (%) Дні зворотного зв’язку Чоловіки: 10% і більше Раз на 2 тижні Жінки: 20% і більше Раз на 2 тижні Чоловіки: 10% або менше 1-2 рази на тиждень Жінки: 15-20% * 1–2 раз на тиждень

* Примітка: Більшість жінок повинні прагнути до відсоткового вмісту жиру в організмі більше 15% для підтримки репродуктивного та загального здоров'я.

Хоча офіційних вказівок немає, більшість днів зворотного зв'язку повинні мати на меті збільшення щоденних калорій на 20-30%. Наприклад, якщо вам потрібно близько 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, ви повинні прагнути до додаткових 400–600 калорій на день.

Прагніть споживати більшу частину зайвих калорій з продуктів, багатих вуглеводами, таких як цільні зерна, макарони, рис, картопля та банани, оскільки вуглеводи, як було показано, підвищують рівень лептину більше, ніж білки або жири (2, 10).

Ви можете продовжувати їсти білок і жир під час кожного прийому їжі. Однак надайте пріоритет вуглеводам спочатку, білкам друге і обмежте жир.

Більшість дієт, що рекомендують годувати, рекомендують обмежувати жир приблизно від 20 до 40 грамів на день і пропонують вживати близько 0,68 до 0,9 грама білка на фунт (1,5-2,0 грами на кг) ваги тіла.

Щоб забезпечити задоволення потреб вашого організму, можливо, найкраще поговорити з медичним працівником, перш ніж вводити день харчування у свій режим харчування.

Зразок меню

Якщо вам цікаво, як би виглядав день зворотного зв’язку, ось приклад. Майте на увазі, що порції кожної їжі будуть відрізнятися залежно від ваги та інших потреб.

  • Сніданок: 3–4 млинці з цільної пшениці з кленовим сиропом, волоськими горіхами та 1 столовою ложкою порошку сироваткового білка (або еквівалентна порція білкового порошку на рослинній основі)
  • Перекус: 1 склянка (225 грам) сиру з малиною
  • Обід: сендвіч з індичкою на цільнозерновому хлібі з помідорами, салатом, майонезом та сиром моцарелла
  • Перекус: смузі з коров'ячого або рослинного молока, бананів, ягід, насіння конопель та порошку сироваткового білка
  • Вечеря: 5–6 унцій (140–170 грам) курячої грудки, 1–2 склянки (195–390 грам) коричневого рису, 1–2 склянки (175–350 грам) обсмажених овочів
  • Десерт: 1/2 склянки (130 грам) шоколадного пудингу

Швидше, дотримуйтесь режиму харчування, схожого на ваш звичайний раціон, і додайте додаткові порції вуглеводів до кожного прийому їжі.

Суть

Дні зворотного зв’язку призначені для тимчасової відмови від обмеження калорій.

Теорія, що лежить в основі днів годування, полягає в тому, щоб покращити рівень гормонів, а саме лептин, щоб запобігти плато втрати ваги, спричинене процесом, відомим як адаптивний термогенез. Вони також можуть зменшити ризик запою та покращити спортивні показники.

Однак необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти мету та роль днів зворотного зв’язку у втраті ваги. Крім того, вони можуть не підходити тим, у кого в анамнезі є харчові розлади.

Якщо ви досягли плато схуднення, ви можете розглянути можливість включення дня зворотного зв’язку у свою рутину.