Приблизно 25% населення не відчуває зростання м’язів важливо під час традиційних програм силових тренувань. Це генетика, недостатня підготовка, погане планування. Насправді вони можуть існувати до 10 причин, чому ви не набираєте м’язову масу. Чи знаєте ви, яка ваша?.
Є люди, які просто мало що роблять у тренажерному залі, відчуваючи значний приріст м’язів. На іншому березі ми зустрічаємо людей, яким байдуже, що вони роблять, досягнення мінімуму розвитку м’язів стає проблемою.
10 причин, які утримують вас від мети
"Процес гіпертрофії не тільки є неймовірно складний (з більш ніж 70 генами та гормональними діями), але це також болісно повільний для більшості спортсменів. "Щоб виглядати важкоатлетом, потрібно багато працювати, а іноді прогрес настільки повільний, що здається, що його взагалі немає (Schoenfeld 2014).
Якщо це саме для вас, це може бути пов’язано з різними причинами:
-
Будьте "низька відповідь" що це людина, якій важко нарощувати м’язову масу через свою генетику та тип більшості волокон, які у нього є (є повільні та швидкі волокна). Це частіше, ніж ми думаємо, приблизно. 25% населення не відчувають значного виграшу в розвитку м'язів під час традиційних програм силових тренувань (Poliquin 2013).
Ти можеш застрягти під час тренувань і потрібно використовувати інший метод перевантаження, щоб спричинити більший ріст м’язів. Програми чистої м'язової гіпертрофії (70-80% з 6-12 повтореннями) повинні поєднуватися з іншими максимально сильними (85-90% з 3-5 повтореннями), поступово збільшуючи обсяг, основна змінна (3-4 серії/вправа ). Варіативні вправи також стимулюють різні волокна.
Наприклад, якщо ви можете природним чином швидко бігати зі швидкістю та стрибати високо, вам слід застосовувати більш важкі та вибухонебезпечні навантаження для атаки волокон, що швидко смикаються. Якщо сила ніколи не була вашою сильною стороною, ідеальним є сприяння обсягу тренувань при помірних навантаженнях.
Можливо, ви робите критичні помилки під час тренувань, як, наприклад, регулярно робити кардіо низької інтенсивності. Це те, що відоме як втручання від одночасного тренування сили та опору.
Змініть тип темпу ХІІТ (Інтервальне тренування високої інтенсивності - інтервальне тренування високої інтенсивності), але не перестараючись, якщо ви тренуєтеся для набору м’язового об’єму. Якщо вашою метою є втрата жиру, надайте пріоритет анаеробним тренуванням (спринти високої інтенсивності). І якщо ви хочете бути якомога сильнішим з великим рівнем чіткості м’язів, важкі силові тренування та спринти - це ваша ставка на «переможного коня».
"Більш жорстке та розумне навчання менш імовірно призведе до низької реакції".
Якщо ти жінка, на щастя чи на жаль, залежно від вашої мети, набрати м’язову масу, особливо у верхній частині тіла, буде набагато складніше через те, що в 10-20 разів менше тестостерону, ніж у чоловіків.
ви годування недостатньо досягти хорошого розвитку м’язів. Вам це потрібно бути гіперкалорійність при достатньому надходженні поживних речовин, білків, складних вуглеводів та поліненасичених жирів типу Омега-3. І хоча жири насичені не несуть відповідальності за серцево-судинні проблеми, якщо вони легше накопичуються як запасний жир. Дієти з низьким вмістом жиру значно знижують рівень тестостерону.
Надлишок калорій при збалансованому харчуванні становитиме приблизно між a На 10-30% більше що було б еквівалентно додатковим 400-700 ккал, а загальний добовий Від 3000 до 5000 ккал. Прикладом є розрахунок за загальним правилом 36-40 ккал/кг ваги (приклад 75 кг: 2700-3000 ккал). Це буде залежати від кількох факторів: віку, статі, ваги, зросту, будови тіла, біотипу (ендоморф, мезоморф, ектоморф), фізичної активності та конкретних цілей. Наприклад, у ектоморфів його можна збільшити до 50 ккал/кг для екстремальних прибутків.
Не пити достатня кількість води і представляють ситуацію хронічної дегідратації. Вода необхідна для гідратації клітин (також м’язів) та підтримки цілісності структур. Пам’ятайте, що це найважливіша добавка, без сумніву, ви п’єте достатньо?
Нарешті, ви повинні мати чітко визначити свою головну мету, бути сильним (Пауерліфтер), бути великим (Бодібілдер), бути вибухонебезпечним (Штангіст), бути функціональним (спортсмен) або мати більш збалансовану статуру (Фітнес).
Тіло працює набагато краще і ефективніше, коли воно спрямоване на єдину мету якось. Це не означає, що ви не можете тренувати кілька цілей, набирати м’язи і мати низький вміст жиру, але краще послідовно, а не одночасно. Не переходьте від втрати жиру до набору м’язів, не затримуючись достатньо довго на кожній меті, ніби це «американські гірки».
Хто сильніший, важкоатлет чи пауерліфтер? Штангіст найбільше блищить вибуховою силою, координацією, технікою та гнучкістю, але. пауерліфтер перевершує його максимальною силою. Вони обидва мають різні цілі, і тому їх навчання буде дуже різним. Що ви хочете? Подумайте над цим, сплануйте своє навчання і йдіть на це!.