Ніщо не є мотивуючим, ніж отримання подяк від людей, які покращили своє здоров’я в результаті читання блогу та слідування програм. Мене з самого початку здивувала кількість людей, які стверджували, що не тільки покращили своє тіло, також його розум. Наприклад, багато симптомів депресії зникли.

До цього мого погляду на депресію було схоже на погляд більшості: дисбаланс нейромедіаторів, емоційні розлади ... і звичайне лікування, отже, терапія та ліки.

Але якщо дієта та фізичні вправи мають такий вплив на депресію, Чи можливо, що класична теорія обмежена? Недавні дослідження, схоже, підтверджують це. Зараз ми знаємо про новий фактор, який сприяє депресії: запалення. Депресія не лише у вашій голові (огляд).

нападу
Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26711676

Запалення пов’язане з багатьма іншими сучасними захворюваннями - від діабету ІІ типу до серцево-судинних захворювань. Сьогодні ми поговоримо про його вплив на депресія і тривога, а також способи його зменшення.

Почнемо з пізнання ворога.

Що таке запалення?

Простіше кажучи, запалення - це відповідь нашого організму на пошкодження: вивих щиколотки, опік шкіри, інфекція ...

Симптоми, які ми асоціюємо із запаленням (почервоніння, набряк, біль ...), є початком процесу відновлення. Без запалення не можна вилікувати.

Отже, запалення, насправді не ворог. Він націлений на атаку агента, що вторгся (коли він існує), і мобілізує сполуки, необхідні для реконструкції. У звичайних умовах загроза видаляється, ремонт закінчується і активізуються протизапальні процеси, щоб мінімізувати пошкодження. Це дзвінок гостре запалення, і це необхідно.

Проблема виникає, коли цей процес з різних причин постійно активний. У вас немає видимих ​​набряків або почервонінь, але система насторожена. Є константа низькоякісне, хронічне та безшумне запалення, але страшенно шкодить. Сьогодні ви навчитеся з цим боротися.

Як вимірюється запалення?

Запальний процес організовується шляхом обміну цитокіни, своєрідні міжклітинні месенджери. Рівень певних цитокінів у крові (IL-1ß, TNF-a, IL-6…) ​​дає нам уявлення про наявне запалення. Ці цитокіни також індукують білки, такі як С-реактивний, ще один класичний показник запалення, активатор імунної системи.

Депресія та запалення

Докази, що пов'язують запалення з депресією, дуже сильні:

Звідки це запалення? Цей огляд узагальнює деякі відомі джерела запалення в сучасному світі. Давайте подивимося, що це таке і як їх уникнути.

Дієта проти депресії

Західна дієта пов’язана з хронічним запаленням (дослідження). Ожиріння сприяє запаленню (дослідження) і, отже, сприяє депресії (дослідження). Це запалення також викликає стійкість до лептину та інсуліну (дослідження, дослідження), викликаючи порочне коло, яке важко розірвати.

Хороша загальна дієта - найкращий спосіб втратити жир і відновити гормональний баланс, але коли ми говоримо про депресію, ми повинні зробити особливий акцент на чотирьох моментах:

  1. Надайте пріоритет протизапальній їжі.
  2. Обмежте прозапальні речовини.
  3. Забезпечувати необхідні поживні речовини для мозку.
  4. Вилікувати кишечник.

Недавній мета-аналіз робить висновок, що дотримання протизапальної дієти може бути ефективним (і профілактичним) заходом проти депресії. Інший мета-аналіз робить висновок, що поліпшення дієти зменшує депресію.

Пріоритетне значення мають протизапальні продукти

Деякі продукти мають особливу протизапальну силу:

  • Синя риба: сардини, тунець, оселедець ... найкращі джерела омега-3 та вітаміну D, пов’язані з нижчим рівнем депресії (дослідження, дослідження). Детальніше про найкращу рибу.
  • Фрукти та овочі: багатий антиоксидантами. Зменшити запалення (дослідження) та пов’язані з меншою депресією (дослідження).
  • хрестоцвіті овочі (цвітна капуста, брокколі, капуста, редька ...) особливо протизапальні (дослідження).
  • Шоколад дуже чорний, поліфеноли якого також зменшують запалення (вивчення, дослідження).
  • Протизапальні спеції такі як імбир (дослідження) та куркума (дослідження). Використовуйте їх вільно у своїх рецептах.
  • Кава в помірних кількостях зменшує запалення (дослідження) і може захищати від депресії (дослідження).

Обмежте прозапальні речовини

Скоротіть наступне:

  • Цукор, пов'язаний з більш високим рівнем С-реактивного білка (дослідження).
  • «Сучасні» вуглеводибільш високої щільності (наприклад, борошно, хліб та макарони) також пов'язані з більшим запаленням (деталі), а у деяких людей клейковина (дослідження).
  • Вівсянка - одна із злаків, яку я рекомендую на сніданок, оскільки вона досить білкова і не містить глютену, але ми знаємо, що яйце покращує показники запалення у хворих на цукровий діабет, овес - ні (дослідження).
  • Рослинні олії насіння як соя, ріпак, кукурудза. Як виробничий процес, так і процес приготування можуть утворювати трансжири (дослідження), пов’язані із системним запаленням (дослідження) та депресією (дослідження). Краще використовувати оливкову або кокосову олію, обидві протизапальні (дослідження, дослідження).
  • Промислові продукти харчування зазвичай. Зазвичай вони містять багато попередніх інгредієнтів, а також добавки, які можуть викликати запалення, такі як глутамат натрію (дослідження).

Забезпечувати необхідні поживні речовини для мозку

Нейромедіатори вимагають амінокислоти для їх тренувань, тому ви повинні включати достатньо якісного білка у свій раціон.

b12 вітамін відіграє важливу роль і в депресії (вивчення, дослідження).

Вищі рівні EPA та DHA (омега-3 жирні кислоти) пов’язані зі зменшенням атрофії мозку (дослідження), ще одна причина включати жирну рибу у свій раціон.

І не бійтеся холестерину або насичених жирів, вони подобаються вашому мозку. Багато дослідників низький рівень холестерину при депресії (вивчити, вивчити, вивчити).

Можливо, через це (дефіцит вітаміну В12, низький рівень ЕПК/ДГК та нижчий рівень холестерину ЛПВЩ) веганські дієти пов’язані з погіршенням психічного здоров’я та більшою тривогою.

селен є ще однією важливою поживною речовиною для мозку, нестача якої пов’язана з депресією (дослідження). Він може бути токсичним у надлишку, перед тим, як додавати, додайте жменю бразильських горіхів кілька разів на тиждень (вони є однією з найбагатших на селен натуральних продуктів).

Здоров’я кишечника

У кишечнику знаходиться більша частина вашої імунної системи. Якщо це не працює добре, не спрацює і ваша регуляція запалення.

Порушений кишковий бар'єр дозволяє певним ендотоксинам (або ліпополісахаридам) проникати через нього та потрапляти в кров, де вони посилюють запалення (дослідження). Ваша травна система безпосередньо пов'язана з вашим мозком і взаємозв'язок між кишковими проблемами та психічними розладами добре відомий (вивчення).

Окрім включення клітковини з овочів та фруктів, враховуйте наступне:

  • Стійкий крохмаль: годувати свої бактерії, зменшуючи запалення та окислювальний стрес (дослідження).
  • Пробіотики: включаючи ферментовані продукти, такі як кефір, квашена капуста або якийсь йогурт (дослідження).

Фізична активність

Фізична активність запобігає та зменшує симптоми депресії, у багатьох випадках краще, ніж наркотики, на що вказує огляд 25 досліджень. Цікаво, що спочатку фізичні вправи викликають запальну реакцію на пошкодження пошкодження, а потім протизапальну, що дозволяє знизити загальний рівень запалення (дослідження).

Фактично, доповнення антиоксидантами заважає адаптації організму до фізичних вправ (вивчення). Необхідно «природне» запалення.

Звичайно, занадто великі фізичні навантаження можуть призвести до більшого запалення та окисного стресу, ніж ви можете терпіти. Саме симптомом перетренованості є легка депресія (дослідження). Вправа - це потужний наркотик, прийміть належне дозування.

Інші фактори проти депресії

Депресія насправді є біопсихосоціальний розлад, з безліччю факторів, що сприяють:

  • Управління стресом: Ми живемо в культурі кортизолу. Хронічний стрес викликає хронічне запалення (дослідження, дослідження) і є однією з причин його руйнівної здатності. Методи управління стресом, такі як медитація, допомагають при депресії (дослідження).
  • Гарно відпочинь. Дефіцит сну збільшує запалення (дослідження), і взаємозв'язок між поганим режимом сну та депресією давно відомий (огляд).
  • Більше природи: Ізоляція від природи нас пригнічує. Ми почуваємось краще після прогулянки в лісі або на пляжі, і наука показує, що це зменшує тривожність і депресію (вивчення, дослідження).
  • Більше соціальних зв’язків: Ізоляція збільшує ризик депресії (детально).
  • Забруднитись: Одним із багатьох факторів, що сприяє розвитку аутоімунних захворювань, є надлишок гігієни. Недавній огляд показує, що ця одержимість знищенням усіх мікробів не дозволяє належним чином розвивати нашу імунну систему, посилюючи запалення і, як наслідок, депресію. Забруднюйся раз у раз! Грязь - це добре.

Добавки

Як завжди, дієта та інші фактори способу життя стоять на першому місці, але якщо ви боретеся з депресією, ви можете спробувати кілька основних підкріплених наукою добавок.

Вітамін D і природне світло

Мозок має рецептори до вітаміну D, і низький рівень цього вітаміну пов’язаний із симптомами депресії (огляд). Недавній мета-аналіз показує позитивні ефекти при прийомі добавок, порівнянні з існуючими препаратами.

Доповнення вітаміну D не замінює перебування на сонці. Він бореться з депресією також за допомогою інших механізмів, таких як вивільнення бета-ендорфіну (дослідження). Більш детально.

Омега 3 (приклад)

Ми вже говорили про важливість жирних кислот Омега 3 для мозку та їх роль як протизапальних засобів, особливо EPA та DHA. Продемонстровано його корисність у лікуванні депресії (мета-аналіз, огляд, дослідження).

Триптофан/5-HTP (приклад)

Триптофан - амінокислотний попередник серотоніну. Дослідження щодо його ефективності суперечливі, ймовірно, через те, що депресія набагато менше пов’язана з низьким рівнем серотоніну, ніж із високим запаленням (дослідження), але в деяких випадках вона може допомогти (огляд).

Примітка: Якщо ви приймаєте антидепресанти, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як приймати 5-HTP.

Магній

Низьке споживання магнію пов'язане з депресією (дослідження). Дослідження спостерігає відновлення після депресії, доповнюючи його магнієм.

Магній може бути корисним проти депресії шляхом зменшення запалення та покращення відпочинку (дослідження).

Креатин

Окрім того, що це одна з найкращих добавок для поліпшення статури, вона відіграє важливу роль у вашому мозку, і кілька досліджень пов’язують це з покращенням симптомів депресії (дослідження, дослідження).

Трава Сан-Хуана

Це трава, що застосовувалася з давніх часів. Гіппократ вже рекомендував його як освіжаючий і протизапальний засіб. Сьогодні наука показує, що вона працює подібно до ліків, маючи менше побічних ефектів (вивчення, дослідження).

Попередження: Це ефективна трава, але сильніше. Якщо ви приймаєте інші ліки, поговоріть зі своїм лікарем.

І наркотики?

За останні роки в Іспанії використання антидепресантів потроїлося (стаття). Ще один приклад переважаючого надмірного прийому ліків, особливо враховуючи, що це дуже сумнівні препарати:

  • Мета-аналіз показує дуже малі переваги порівняно з плацебо, навіть для пацієнтів з важкою депресією.
  • Огляд престижного медичного журналу Lancet робить висновок, що антидепресанти викликають більше проблем, ніж вони вирішують. Вони приносять користь невеликій кількості пацієнтів (за оцінками 1 із 10), але викликають побічні ефекти у більшому відсотку (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).
  • Інші вважають, що незначні переваги, які вони надають, пояснюються саме зменшенням запалення (дослідження, дослідження, дослідження).

Висновок та попередження

Класичний погляд на депресію є неповним. Сучасна наука дає нам нові підказки про цю виснажливу хворобу, а отже, і нові інструменти. Розділення мозку/тіла є помилковим. Мозок - це матерія, він фізичний, і ваш спосіб життя сильно впливає на нього.

Це не дискредитує роботу психологів, психіатрів та інших спеціалістів, а також не означає, що деякі ліки в певних випадках не корисні. Як і багато інших хвороб, депресія є багатофакторною.

Якщо ви в їх лапах, зверніться до професіоналів, але берете активну участь у вашому одужанні, включаючи інструменти, надані за останніми доказами.