Тривога і депресія, діабет, ожиріння, погіршення пам’яті, деякі наслідки поганого сну
@ PilarQuijada3 Оновлено: 13.03.2015 19:46
Тривога і депресія, діабет, ожиріння, погіршення пам’яті, деякі наслідки поганого сну
Недолік сну `` товстить ''
Сьогодні Всесвітній день сну. За даними Іспанського неврологічного товариства, продовження відсутності сну, безсоння впливає на повсякденну працездатність та спричиняє дефіцит когнітивних функцій та пам’яті, а також проблеми тривоги та депресії, гіпертонію, діабет, ожиріння та ін.
Враховуючи важливість нічного відпочинку, зручно знати деякі найновіші дані про сон:
Втрата всього 30 хвилин сну на день протягом тижня може мати довгострокові наслідки для маси тіла та метаболізму, згідно з нещодавнім дослідженням, представленим цими днями ENDO 2015, щорічним засіданням Ендокринного товариства в Сан-Дієго.
Попередні дослідження показали, що зменшення сну пов'язане з ожирінням та діабетом. Але зараз відсутність сну піддається кількісній оцінці, і здається, що зменшення нічного відпочинку лише на 30 хвилин на день може мати значний вплив на ожиріння та резистентність до інсуліну, що є двома факторами ризику розвитку діабету типу 2 ». Це підсилює попередні спостереження про те, що втрата сну є додатковою і може мати метаболічні наслідки ", підкресліть
Соціальні, робочі зобов’язання часто віднімають години від сну в робочі дні. Дефіцит, який намагаються відновити протягом вихідних. Але накопичена протягом тижня заборгованість годин сну може призвести до довгострокових змін метаболізму, що може сприяти появі або посиленню прогресування цукрового діабету 2 типу.
"Наші висновки свідчать про те, що адекватна кількість годин сну може мати позитивний вплив на підтримку належної ваги та метаболізму, а включення адекватного режиму сну у діабет та заходи для зниження ваги може покращити їх ефективність", - підкреслюють дослідники.
Висновки були зроблені на основі 522 пацієнтів із нещодавнім діагнозом цукрового діабету 2 типу, які були випадковим чином віднесені до однієї з трьох груп: звичайний догляд, фізична активність або втручання в дієту та фізичну активність.
Учасники заповнювали 7-денні щоденники сну та обчислювали свою "заборгованість перед сном" у будні. На початку дослідження дослідники реєстрували свій зріст і вагу, щоб визначити статус ожиріння, вимірювали обхват талії та аналізували зразки крові натще натщесерце.
На початку дослідження, у порівнянні з учасниками, які виспалися, ті, хто недосипав з понеділка по п'ятницю, мали на 72% більше шансів страждати ожирінням, а через 6 місяців заборгованість за сном у тиждень була суттєво пов'язана з ожирінням та резистентністю до інсуліну.
Через 12 місяців за кожні 30 хвилин заборгованості за буденний сон на початку дослідження ризик ожиріння та резистентності до інсуліну значно зростав на 17% та 39% відповідно.
Автори рекомендують, щоб майбутні втручання, спрямовані на уповільнення або зворотне прогресування метаболічного захворювання, враховували всі фактори, що впливають на метаболічну функцію, включаючи сон.
Скільки нам слід спати?
Експертна група щойно змінила бажані години сну відповідно до віку - від новонароджених (яким потрібно 14-17 годин сну на день) до дорослих 65 років і старше (7 - 8 годин на день). У нових керівних принципах є більш широкий діапазон того, що становить гарний нічний сон. Наприклад, експертна група рекомендує підліткам (віком від 14 до 17) спати від 8 до 10 годин на ніч. Попередня настанова мала вужчий і рекомендований діапазон від 8,5 до 9,5 годин на ніч.
Щоб встановити ці критерії, вони вивчили результати 320 досліджень, які повідомляли про результати тривалості сну для здорових людей, наслідки зменшеної або тривалої тривалості сну, а також наслідки занадто багатого або замалого сну для здоров'я.
Ось рекомендації щодо часу сну від експертної групи Національного фонду сну:
Новонароджені (0-3 місяці): діапазон сну впав до 14-17 годин на день (раніше він був 12-18).
Немовлята (4-11 місяців): діапазон сну становить 12-15 годин (до 14-15).
Маленькі діти (1-2 роки): з 11-14 годин (до 12-14 років).
Дошкільнята (3-5): 10-13 годин (раніше 11-13).
Діти шкільного віку (6-13): 9-11 годин (до 10-11).
Підлітки (14-17): 8-10 годин (раніше було 8,5-9,5).
Молодші дорослі (від 18 до 64): діапазон сну не змінюється і залишається 7-9 годин.
Літні люди (65 років і старше): діапазон сну становить 7-8 годин (нова вікова категорія).
Поганий сон збільшує ризик розвитку остеопорозу
Поганий сон асоціюється з підвищеним ризиком інсульту, а згідно з останніми дослідженнями, також з погіршенням якості кісток. Щоденна норма обміну кісткової тканини важлива для нормального здоров'я кісток, і нещодавні дослідження показують, що апное уві сні може бути невідомою причиною остеопорозу, згідно з роботою, опублікованою в "Journal of Bone and Mineral Research Review". Вплив апное під час сну на тривалість та якість сну, рівень кисню, запалення та інші аспекти здоров’я можуть впливати на метаболізм кісток.
Поганий сон, підвищений ризик розвитку деменції
Люди, які страждають апное уві сні або проводять менше часу в глибокому сні, можуть частіше мати зміни мозку, пов'язані з деменцією, згідно з дослідженням неврології, медичним журналом Американської академії неврології.
Люди, які не мають достатньої кількості кисню в крові під час сну, що виникає при апное та таких станах, як емфізема сну, частіше мають невеликі відхилення в тканині мозку, які називаються мікроінфарктами, ніж люди з більш високим рівнем кисню в крові . Ці відхилення пов’язані з розвитком деменції.
Крім того, люди, які проводили менше часу в глибокому сні, званому повільним хвилею, частіше страждали клітинами мозку, як це трапляється при хворобі Альцгеймера, яка є основною причиною деменції. Згідно з іншим дослідженням, люди похилого віку, які повідомляють про те, що вони більш сонливі та менше відпочивають вночі, мають більш високий рівень амілоїдного білка в областях мозку, уражених хворобою Альцгеймера. Якщо порушення сну є причиною накопичення амілоїдів, це може бути ціллю для втручання, щоб запобігти прогресуванню когнітивних дефіцитів у літньому віці.
Бензодіазепіни як ліки від безсоння не слід застосовувати більше 12 тижнів. Хронічне пиття збільшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера до 51%. 25% хворих на Альцгеймера та до 98% хворих на Паркінсона страждають безсонням.
Вправи покращують якість сну
Накопичуються дані про ефективність фізичних вправ як способу немедикаментозного лікування проблем зі сном. Однак поганий сон може сприяти поганій фізичній активності. Здається, все вказує на те, що між фізичними вправами та сном існує міцний двосторонній взаємозв’язок, два основоположні фактори міцного здоров’я.
Медитація також покращує якість сну
Кожен другий чоловік старше 55 років має розлад сну, що, в свою чергу, пов’язано із підвищеним рівнем втоми, зміною настрою, симптомами депресії та зниженням якості життя. Дослідження, опубліковане Архівом внутрішньої медицини, гарантує, що ці проблеми можна вирішити за допомогою практики уважності, яка, як було доведено, є більш ефективною в клінічному випробуванні, ніж звичайні психологічні втручання, спрямовані на зміну шкідливих звичок сну та встановлення звичних режимів до спати. Читати далі
Тридцять хвилин дрімоти, щоб компенсувати втрачений сон
Окрім поганого настрою, поганий нічний сон залишає слід на імунній та ендокринній системах. Навіть лише за один день наш захист та гормони виходять з рівноваги. І якщо недосип стає хронічним, це може негативно позначитися на нашому здоров’ї. Однак 30-хвилинний сон може змінити гормональний вплив невеликого сну, згідно з дослідженням, опублікованим у "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM)", яке вперше показує, що півгодини відпочинку в цьому У денний час він може повернути імунні та нейроендокринні маркери до нормального рівня. Важливий факт, оскільки відсутність сну є фактором ризику розвитку таких хронічних захворювань, як ожиріння, діабет, гіпертонія та депресія. (Детальніше).
Безсоння підтримує мозок активнішим протягом дня
“Безсоння - це не лише ніч. Це стан мозку, яке проявляється цілодобово, як вимикач світла, який завжди увімкнений ", - пояснює Рейчел Е. Салас, доктор медичних наук, доцент кафедри неврології в Медичній школі університету Джона Гопкінса.
Салас базується на дослідженні, яке він провів і опублікував у журналі "Сон", результати якого показують, що люди з хронічною безсонням постійно активніше працюють у тій частині мозку, яка контролює рух, рушійному русі кори, ніж ті, хто добре спить . Ця знахідка підкріплює думку про те, що безсоння постійно переробляють інформацію, яка може заважати сну.
Ця відмінна риса, яку зараз виявляють (підвищена збудливість рухової кори), відкриває шлях до кращої діагностики та лікування найпоширенішого розладу сну, який страждає майже на 20 відсотків іспанців. Зараз діагноз безсоння базується виключно на тому, що пацієнт повідомляє лікареві, оскільки об'єктивного тесту немає, і з тієї ж причини неможливо перевірити ефективність лікування, яке є нерівномірним у різних пацієнтів.
Вони також виявили, що у людей з хронічними труднощами сну рухова кора, відповідальна за планування, контроль та виконання рухів, також є більш пластичною (пристосовується). Збільшення обміну речовин, рівні кортизолу (гормону стресу) та постійне занепокоєння, які спричиняють більшу активацію, можуть бути певним чином пов’язані із цим збільшенням пластичності, яке спостерігається, за словами Саласа. (Детальніше)
Гірше працює пам’ять людей з безсонням
Після ночі, в якій ми погано спали, крім втоми, ми помічаємо деякі труднощі з концентрацією уваги. Проблема, яка посилюється, коли сон триває цілими днями. До цього часу ця складність була не більше, ніж суб'єктивною скаргою. Однак найбільше на сьогодні функціональне дослідження МРТ, опубліковане в журналі Sleep, розкриває, чому люди, що страждають безсонням, справедливо скаржаться, що їм доводиться більше працювати, щоб зосередитися протягом дня.
І це те, що, як показали зображення мозку 25 людей з безсонням, ті, у кого зазвичай важко спати більше місяця, не в змозі правильно активувати ділянки мозку, необхідні для нормального функціонування робочої пам'яті, що дозволяє нам протягом кількох моментів зберігати інформацію, яка може бути інтегрована з іншими попередніми даними та оновлена. Цей тип пам’яті необхідний для підтримки розмови, додавання чи читання речення. (Детальніше)
Нічне промивання мозку, щоб не спати
Щовечора ми буквально відчуваємо справжню "промивку мозку", необхідну операцію прибирання, щоб не спати і функціонувати на повну потужність наступного дня. Він щойно був виявлений групою дослідників з Рочестерського університету і був опублікований у журналі "Science". Коли ми потрапляємо в обійми Морфея, наші клітини мозку «стискаються» і залишають між ними більше простору, щоб очищаюча спинномозкова рідина (ЦСЖ) могла легше протікати через мозкову тканину. Проходячи, ця рідина забирає всі відходи речовин, які клітини утворили за день. (Детальніше)
Більшість читають на ABC
Послухайте нашу «Абетку благополуччя»
Ми допомагаємо вам любити себе та піклуватися про себе, щоб жити довше та краще