Ізраїль Гонсалес Баррозу, тренер і технічний директор тренажерного залу Go fit Montecarmelo, дає нам десять порад щодо кращої роботи з пресом. Фахівець стверджує, що “інтерес до роботи з черевним пресом зростає. І зрозуміло, що інтерес та захоплення, які чітко визначені та визначені абс, викликають у суспільстві. Але ви повинні знати, що найважче "визначити та/або сформувати" групу м’язів, оскільки тазовий пояс (середня зона, стовбур, зона живота) схильний накопичувати жир, особливо у чоловіків. Це тому, що це природна комора завдяки вищому співвідношенню адипоцитів/см2 та через їх чутливість до накопичення жиру ".

пресом

Чудес немає

Крім того, як і в інших групах м’язів, для розвитку та визначення преса «немає чудес: вам потрібно тренувати їх інтенсивно 3 або 4 дні на тиждень, харчуватися здоровою їжею (адекватною, збалансованою та різноманітною) і регулярно робити серцево-судинні вправи. ", запевняє.

10 порад щодо присідань

Ізраїль Гонсалес рекомендує виконати наступні кроки:

1. Першим кроком є ​​вивчення техніки роботи з черевцем: як і будь-який рух, він має адекватну техніку, щоб бути ефективним.

2. Використовуйте глобальні рухи, при яких живіт втручається інтенсивно. Якщо ви новачок, почніть з основних вправ для живота, які змусять вас вдосконалюватися і легко засвоювати техніку. Тепер, коли ця перша фаза пройшла, вона прагне поєднати роботу з глобальними рухами, так що черевна порожнина виступає головною дійовою особою (наприклад, робота в підвішеному стані, при нестабільності).

3. Змінюйте тип роботи та комплекс вправ для роботи на різних ділянках живота:

  • Використовуйте вправи для живота в ізометричній (передній планк) та динамічній з різною швидкістю скорочення.
  • Виконуйте різні вправи, щоб знайти всі робочі кути (прямий, нижній, косий, поперечний живіт) і уникайте завжди застосовувати однакові вправи, що обмежують поліпшення.

4. Коли ви покращуєте рівень сили живота, тренуйтеся різними методами: метод Стенфорда, гіпопресивна робота ... Різноманітність методологій доповнює одна одну і може змусити вас вдосконалюватися, не використовуйте лише одну систему.

5. Велике значення методу Стенфорда: він починається з обробки нижньої частини живота, продовжується косими м’язами і закінчується вправами, що працюють на прямі м’язи живота. Цей метод був затверджений в Університеті Стенфорда (Каліфорнія) протягом чотирьох років, коли 95 відсотків спортсменів покращили тонус живота за два тижні.

6. Частота тренувань та адекватний відпочинок для тренування м’язів живота: Досить працювати животом 3 або 4 рази на тиждень і 10 хвилин інтенсивно. Якість роботи важливіша в результатах, ніж багато присідань. Після інтенсивної роботи м’язи живота потрібно відновити принаймні 48 годин, перш ніж піддавати його інтенсивному заняттю.

7. Також працюйте на поперекових м’язах: компенсуйте м’язи агоністів і антагоністів, ви також покращите естетику. Звичайно, співвідношення буде 3: 1, одна поперекова вправа на кожні 3 вправи для живота.

8. Надайте значення їжі. Для того, щоб досягти чітко визначеного і чітко визначеного живота, важливо мати адекватну дієту, яка становить приблизно від 60 до 40 відсотків вправ для тієї самої людини. Крім того, існує генетика кожного з них, що полегшує досягнення помітного живота більшою чи меншою мірою.

9. Доповнення серцево-судинною роботою середньої високої інтенсивності. Якщо ви хочете усунути жир, розташований в середній частині тіла, щоб вийшов абс, прихований під підшкірним жиром, ви повинні робити такі вправи, як біг, їзда на велосипеді, веслування, еліптичні, альпініст ... принаймні 3 днів на тиждень принаймні 35 хвилин.

10. Опрацьовуйте м’язи живота на початку та/або в кінці тренування залежно від мети. Незважаючи на те, що різні форуми захищають роботу живота завжди в кінці тренування, аргументуючи це тим, що якщо ви будете працювати ними на початку, ви будете втомлені до кінця тренування, тренер радить працювати на початку, щоб активізувати глибокі м’язи живіт (поперечний), що допоможе вам ефективніше втручатися в будь-яку вправу. І, крім того, наприкінці сеансу для конкретної та більш інтенсивної роботи.