Мозок вашої дитини починає формуватися через три тижні після зачаття, і їжа, яку ви їсте під час вагітності, відіграє дуже важливу роль у його розвитку. Для правильного розвитку необхідний широкий спектр корисних речовин, тому майбутня мама повинна намагатися харчуватися здоровим та різноманітним харчуванням. Однак є деякі продукти, які справді перевершують свою харчову цінність. Дієтолог-дієтолог Вікторія Уеллс розповість нам, якими вони є і чим вони корисні.

правильного

Сардини - DHA

Сардини, як і інша жирна риба, є багатим джерелом докозагексаєнової кислоти (ДГК), яка сприяє дозріванню мозку та центральної нервової системи дитини. Крім того, сардини рідше забруднюються ртуттю, ніж багато інших риб, а також містять необхідний вітамін D.

Рекомендація: Вагітним жінкам рекомендується вживати не менше двох порцій риби на тиждень, одна з яких повинна включати жирну рибу (сардини, скумбрія, оселедець, тунець, білий амур, толстобік, вугор).

Сочевиця - залізо

Залізо дуже важливе, оскільки воно впливає на вироблення хімічних речовин у мозку та вироблення мієліну, який необхідний для нормальної роботи нервової системи (центральної та периферичної). Первинне залізо може призвести до порушення розумового розвитку.

Рекомендація: 14,8 мг заліза на день під час вагітності (порція сочевиці забезпечує 6,6 мг). Поглинання заліза збільшується за рахунок поєднання сочевиці з вітаміном С, тому додайте перець, капусту або помідори, наприклад, під час приготування їжі.

Грецький йогурт - йод

Всесвітня організація охорони здоров’я попереджає, що дефіцит йоду під час вагітності є основною причиною непотрібних проблем із психічним здоров’ям. Крім риби та морепродуктів, йогурти також є чудовим джерелом йоду, до якого в даний час додається йод штучно (це забезпечує його регулярне надходження). Крім того, грецький йогурт містить більше білка, який діє для запобігання низькій вазі при народженні.

Рекомендація: Під час вагітності 250 мікрограмів йоду на добу. 150 г грецького йогурту забезпечує 50-100 мікрограмів йоду. Додайте до свого йогурту кілька крапель меду та горіхів, і ви отримаєте здоровий, поживний сніданок.

Шпинат - фолати

Дитині потрібна природна фолієва кислота в шпинаті, щоб виробляти нуклеїнові кислоти (речовини, що складають ДНК) і регулювати клітинний метаболізм. Антиоксиданти, що містяться в шпинаті, також захищають мозкову тканину дитини від пошкодження.

Рекомендація: Під час вагітності 800 мг фолієвої кислоти щодня. 180 г тушкованого шпинату дає 262,8 мікрограмів, а 80 г сирого шпинату - 154 мікрограми. Завжди додайте шпинат до інших тушкованих овочів перед закінченням варіння, щоб зберегти важливі поживні речовини.

Яйця - холін

Яйця - чудове джерело білка та заліза, які життєво необхідні для розвитку мозку дитини. Яйця належать до суперпродуктів завдяки високому рівню холіну, який необхідний для розвитку пам’яті та здатності до навчання протягом усього життя.

Рекомендація: 450 мг холіну на день. Найбагатшим джерелом є жовтки - одне яйце, зварене круто, містить 113 мг. Додайте круто зварені яйця до шпинатного салату і посипте сухими смаженими насінням (горіхами).

Горіхи для - селен

Дефіцит селену також може вплинути на розвиток мозку вашої дитини. Відмінним джерелом селену є, наприклад, парові горіхи, які також багаті мононенасиченими жирами.

Рекомендація: 60 мікрограмів селену на добу (тобто кількість, яка містить одну пару волоського горіха). Наприклад, спробуйте пасту, яку ви можете скуштувати з тушкованою брокколі. Змішайте жменю пара-горіхів з естрагоном, часником, оливковою олією і цедрою лимона і просто посипте цією сумішшю тушковану брокколі. Вам сподобається.

Також читайте:

Арахіс - вітамін Е

Арахіс - чудова легка їжа, багата білком, ніацином, мононенасиченими жирами та фолієвою кислотою. Високий вміст вітаміну Е чудово доповнюється ДГК (докозагексаєновою кислотою), а також захищає мембрани клітин мозку дитини. Однак вибирайте смажений несолений або натуральний арахіс у шкаралупі, який містить більше антиоксидантів.

Рекомендація: 3 мг вітаміну Е щодня. Ви можете взяти порцію натурального арахісу (без додавання олії) або натурального арахісового масла, яке ви намазуєте на вівсяні млинці. Проста і смачна закуска.

Насіння гарбуза - цинк

Насіння гарбуза є чудовим природним джерелом цинку, який необхідний для побудови структури мозку, а також для активізації галузі інформаційних технологій, яка приймає та обробляє інформацію.

Рекомендація: 10 мг цинку щодня під час вагітності. Смажені в гарбузі насіння гарбуза містять приблизно 10 мг цинку на 100 мг. Вони чудові в десять років, або ви можете додати їх до салату.

Солодка картопля - бета-каротин

Бета-каротин перетворюється в організмі на вітамін А, який необхідний для розвитку центральної нервової системи дитини.

Рекомендація: 700 мікрограмів на день. Солодка картопля з м’якоттю апельсина є чудовим джерелом бета-каротину. Випікайте їх у духовці цілими з шкіркою вершкових стружок протягом 30 хвилин.

Авокадо - мононенасичені жирні кислоти

Авокадо містить велику кількість олеїнової кислоти, яка допомагає створювати та підтримувати мієлін, захисне покриття навколо нервів у центральній нервовій системі.

Рекомендація: 25-35% щоденного споживання калорій має надходити з жирів, в ідеалі мононенасичених жирів. Додайте авокадо в салати або наріжте бутербродами. Ви також можете змішати авокадо з іншими овочами. Змішайте авокадо, помідори, сік лайма та цибулю, і у світі буде смачне занурення.