19:27 ET (00:27 GMT), 16 січня 2019 р
Більше здоров’я
"Ескапістська мутація" у варіанті південноафриканського коронавірусу насторожує вчених
Будьте обережні: це нові рекомендації захистити себе від covid-19
Побоювання голок може ускладнити вакцинацію проти covid-19
Пов’язані примітки
Кава може виробляти біопаливо
Як приготувати найкращу каву в домашніх умовах?
Американські органи охорони здоров'я попереджають про "вдихуваний" кофеїн
Підліток помирає від занадто великої кількості кофеїну
Кофеїн впливає на хлопчиків більше, ніж на дівчат, показує дослідження
Коли подвійної кави недостатньо ... Фрі з кофеїном!
(CNN) - Ви з тих людей, які не можуть розпочати день без чашки кави?
Можливо, вам потрібен еспресо на роботі, щоб після обіду тримати вас на ногах. Можливо, у вас є енергетичні напої, коли у вас є тест або проект, над яким слід працювати всю ніч. А може, у вас є звичка пити безалкогольні напої з кофеїном.
Незалежно від форми, приблизно 90% населення Сполучених Штатів регулярно вживає кофеїн, стимулятор та інгредієнт, яким користуються тисячі років. Зробити це не складно, оскільки кофеїн повсюдно присутній у наших продуктах харчування, напоях, шоколаді та знеболюючих ліках, щоб назвати декілька.
"Кофеїн зазвичай вживають як психоактивний наркотик", - каже Мері М. Суїні, викладач, який досліджує вплив кофеїну на людей в кафедрі психіатрії та поведінкових наук Медичної школи університету Джона Хопкінса. "Коли ми споживаємо кофеїн, це позитивно впливає на настрій та пильність, а людям подобається така корисна дія".
Хоча ми знаємо, що він може бути енергетиком, все більше досліджень виявляють інші переваги кофеїну, включаючи поліпшення пам'яті, кращі спортивні показники, сприятливий вплив на печінку та позитивний захист від хвороби Паркінсона. Для деяких кофеїн може мати несподівані наслідки придушення голоду і навіть може зробити їжу менш солодкою, хоча мало хто з професіоналів схвалює її як дієтичну допомогу.
Але чи може щось на зразок кофеїну бути занадто корисним? І якщо так, то скільки це багато? Коли було б розумно скоротити кофеїн?
Які рекомендації щодо кофеїну?
Недавній систематичний огляд, що включав майже 400 досліджень, розглядав несприятливі наслідки для здоров'я, пов'язані з вживанням кофеїну. Сюди входять загальна токсичність, серцево-судинні ефекти, вплив на кістки та кальцій, вплив на поведінку, розвиток та розмноження.
Дослідження оцінювало споживання кофеїну з будь-якого джерела та було підтримане грантами Американської асоціації напоїв та Національної асоціації кави, хоча жодна з організацій не брала участі в жодному аспекті оцінки.
Дослідники дійшли висновку, що найздоровіші дорослі люди можуть спокійно споживати до 400 міліграмів кофеїну щодня, кількість чотирьох чашок кави по 8 унцій. (Залежно від джерела, 8-унційна чашка завареної кави може містити від 75 до 165 міліграм кофеїну).
Огляд також показав, що здорові вагітні жінки можуть споживати до 300 міліграм кофеїну щодня, кількість, яка "зазвичай не пов'язана з негативними наслідками для розмноження та розвитку", незважаючи на те, що Американський коледж акушерів-гінекологів рекомендує максимум 200 міліграмів кофеїну щодня для вагітних.
Дослідники також рекомендують дітям і підліткам не перевищувати споживання організмом 2,5 міліграма кофеїну на кілограм на день, хоча вони заявляють, що література, доступна для цих груп, була "мізерною". Для дитини з вагою 25 кілограмів це означало б максимум щоденних максимум 62,5 міліграмів кофеїну.
Толерантність до кофеїну індивідуальна
Незважаючи на те, що рекомендації щодо кофеїну базуються на конкретних міліграмових кількостях, ефекти можуть різнитися від людини до людини. І кожна людина може переносити різну кількість кофеїну.
Індивідуальна толерантність до кофеїну може залежати від розміру тіла та способу метаболізму кофеїну, що може бути пов’язано з генетичними відмінностями. "Деякі обробляють це швидше і можуть бути менш схильні до негативних наслідків", - говорить Суїні.
Фактори способу життя також впливають на метаболізм кофеїну, включаючи вагітність та вживання оральних контрацептивів, які, за словами Суїні, зменшують метаболізм кофеїну в організмі.
Деякі дослідження показують той факт, що кофеїн може стати опосередковано шкідливим, якщо його вживання спричиняє інші нездорові звички, наприклад, коли споживання кави сприяє споживанню пончиків або сигарет, або коли споживання енергетичних напоїв сприяє вживанню алкоголю.
Для когось думка про залежність, разом із пов’язаними із нею симптомами абстиненції, може бути достатньою причиною для зменшення кави.
П’ять порад щодо зменшення споживання кофеїну
1. Ведіть щоденний журнал кофеїну
Це може сказати вам, скільки кофеїну ви споживаєте, і показати вам, якщо ви приймаєте більше або менше, ніж ви думаєте, говорить Суїні. Ця стратегія була корисним втручанням для людей, які шукають лікування, щоб зменшити вживання кофеїну в дослідженні, проведеному Суїні та іншими дослідниками з університету Джона Хопкінса.
2. Знати всі джерела кофеїну у своєму раціоні
Пам’ятайте: кофеїн присутній у каві, чаї, безалкогольних напоях, енергетичних напоях та міцних напоях, а також у шоколаді та какао. Він також присутній у міцних закусках, деяких енергетичних батончиках і навіть деяких знеболюючих засобах, таких як Excerin та Midol. (Більш детальний перелік продуктів, що містять кофеїн, див. Центр науки у списку суспільних інтересів)
3. Якщо ви п'єте каву, поступово зменшуйте кількість випитих чашок на день
Це "ключова" рекомендація, яку Суїні робить людям, які хочуть зменшити кофеїн. “Якщо ви випиваєте чотири чашки кави на день, ви можете скоротити одну чашку на тиждень. Ви також можете замінити чашку на кофеїн без кофеїну ", - додає він.
4. Спробуйте альтернативи кави, такі як чорний або зелений чай
Чай також може дати вам енергію, але в ньому менше кофеїну, ніж у каві. У чашці чорного чаю 8 унцій міститься близько 47 міліграм кофеїну, а в чашці зеленого чаю - близько 25 міліграмів на чашку, у порівнянні з 75-165 міліграм у чашці кави 8 унцій.
5. Передбачте тягу до кофеїну
Як частина консультативного компоненту в дослідженні Університету Джона Хопкінса та як частина постійної роботи підрозділу, люди визначають ситуації або настрої, в яких вони, найімовірніше, хочуть кофеїну. Підрозділ радить уникати ситуацій, які спричиняють тягу, особливо протягом перших кількох тижнів, коли вживання кофеїну змінюється, та складати план дій, коли така тяга виникає, наприклад, робити розслаблюючу п’ятихвилинну перерву та глибокі дихальні вправи.
Пам’ятайте, завжди обговорюйте зі своїм лікарем основні зміни у своєму способі життя чи у щоденному раціоні, оскільки ці зміни можуть вплинути на ваш настрій та стан здоров’я.