У ці дні, коли нам доводиться довше сидіти вдома і більшість із нас зменшили фізичну активність, повноцінне харчування є одним з основних способів зберегти здоров’я. Для цього ми обираємо здорову та поживну їжу. Однак слід мати на увазі, що їх надмірне споживання також може мати зворотний ефект. Модерація може бути ключовим фактором, оскільки будь-яка їжа, з’їдена в надлишку, може завдати шкоди.

можна

1. Горіхи

Всюди присутня в середземноморській дієті і важливе джерело здоров’я. Волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки, арахіс (хоча бобові, це вважається сухофруктом) або кешью майже необхідні завдяки високому вмісту мінералів, особливо кальцію, заліза, калію та магнію; Вони багаті білками, клітковиною та ненасиченими жирами, що робить їх особливо рекомендованими як кардіопротектори.

Хоча були пов’язані із збільшенням ваги через їх споживання калорій, особливо волоських горіхів (654 ккал/100 грам) або фундука (628 ккал), експерти роблять висновок, що вони не впливають на зайві сантиметри в талії або на кілограми на вазі. Помірне споживання горіхів має переваги у профілактиці хронічних захворювань, не викликаючи збільшення ваги. Але до тих пір, поки їх їдять сирими або підсмаженими: без солі, смаженими або карамелізованими. Рекомендований прийом горіхів становить три-сім порцій на тиждень (одна порція дорівнює 20-30 грам очищених горіхів).

2. Сир

Вони є продуктами з високим вмістом високоякісного білка і становлять важливе джерело вітамінів A, D, B2 і B12 та кальцію, мінерал, необхідний для здоров’я кісток, і фосфор. Але також, маючи тваринне походження, його вміст насичених жирів та холестерину, як правило, високий. Концентрація поживних речовин змінюється залежно від виду сиру; чим більше вилікуваного та жирніше (синього типу та бри), тим менше води воно містить і більше поживних речовин у ній концентрується, а також більше холестерину та жирів.

У цьому випадку необхідно не переборщувати, якщо ми не хочемо мати сюрпризів з масштабом [ми пояснюємо, які сири найбільше відгодовуються, а які найменш], отже, споживання від 40 до 70 грамів на день було б достатньо. Це не багато, але це щось. Для інших видів сиру, таких як моцарела або сир, споживання може бути трохи вищим (до 100 грам). Ми повинні вибрати ті свіжі та менш жирні сири, як сир Бургос.

3. Кава без кофеїну

Для багатьох людей, які люблять каву, але хочуть обмежити споживання кофеїну, версія без кофеїну (яка зазвичай виключає щонайменше 97% кофеїну) є чудовою альтернативою цьому напою. Однак кава набагато більше, ніж кофеїн, її харчова цінність повинна бути майже ідентичною звичайній каві, за винятком кофеїну. Однією з проблем кави без кофеїну є те, що часто думають, що оскільки вона не містить кофеїну, її споживання може бути необмеженим. Але вживання великої кількості кави без кофеїну може мати негативні наслідки.

4. Зелені овочеві смузі

Також відомі як детоксикаційні коктейлі, вони є препаратом, який змішує різноманітні продукти, які на вигляд непогані, а навпаки. Мова йде про фрукти чи овочі, подрібнені та подавані у смузі. Але не все зелене завжди найздоровіше. Цей інший спосіб вживання фруктів та овочів, мабуть, не найздоровіший (ми втрачаємо частину клітковини, споживаємо більше їжі, вживаємо антинутрієнти тощо).

Крім того, Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) кваліфікував як виникаючий ризик велике споживання оксалатів, пов'язане з прийомом детоксикаційних соків, оскільки деякі з найбільш вживаних продуктів (шпинат, капуста або буряк) дуже багаті цими речовинами, і їх надмірне споживання пов'язане з вищим ризиком утворення каменів у нирках.

5. Натуральні фруктові соки

Вони ідеально підходять, якщо приймати їх як випадковий напій. Але потрібно бути обережним, якщо їх надмірно. Рекомендується вживання фруктів, але у повному вигляді та чергуючи їх з основними прийомами їжі протягом дня. Завжди краще брати цілий шматок фрукта, ніж сік, тому що в рідкій формі ми надмірно вживаємо цукор (фруктоза), і ми відмовляємося від насичуючих рослинних волокон. Ми розповімо вам більше про фруктові соки, корисний варіант або солодку отруту?

З харчової точки зору споживання фруктового соку не еквівалентно натуральним фруктам, оскільки вони не містять клітковини і не стимулюють жування. З Іспанської федерації харчування (FEN) вони стверджують, що склянка соку (150 мл) може допомогти досягти рекомендованого споживання фруктів (400 грамів фруктів та овочів на день, порцію яких можна отримати з натурального фруктового соку) . Але вони наполягають на важливості поміркованості.

6. Насіння соняшнику

Ви починаєте їх їсти і не можете зупинитися. Це добре? Ну, саме це робить їх проблемою, оскільки надмірне споживання труб (більше 30 грам) несе ризики Що a підвищений ризик інсульту або проблеми з нирками, крім збільшення ваги (вони дуже калорійні завдяки своєму складу в жирі). Споживайте їх так, але в міру.

7. Зелені та чорні оливки

Ще одна їжа, яка запрошує вас перекусити між прийомами їжі в ці дні. Їх харчова цінність висока, особливо чорних (оскільки вони довше тримаються на дереві), це жирні фрукти (70% мононенасичених жирів). Як і всі соління, оливки кислі та містять сіль, на що слід звернути увагу, щоб не зловживати ними. Надмірне споживання цієї їжі може призвести до контрпродуктивності як для зубів, так і для стінок шлунка через її корозійну силу. чорні мають більше калорійності, ніж зелені, тому ми повинні бути пильнішими, щоб не зловживати ними.

8. Синя риба

Сардини, скумбрія, паламуд, оселедець, анчоуси або ставрида - це продукти, багаті омега-3 та омега-6 жирними кислотами, і тому настійно рекомендуються у здоровому харчуванні. Однак надмірне споживання може спричинити за собою ризики його здатність особливо для накопичуйте ртуть у своїх тканинах, особливо метилртуть та неорганічну ртуть, основні форми ртуті в їжі. Обидва токсичні для нервової системи, метилртуть більше, ніж органічна.

Риби (особливо риби-меч, синій тунець, акула та щука) накопичують цю токсичність, оскільки вони їдять рибу, яка в свою чергу поїла організми, які фільтрували ртуть з води. Щоб мінімізувати ці ризики, але користь від продукту, корисного для здоров’я, як риба, Іспанське агентство з безпечності харчових продуктів та харчування (AECOSAN) рекомендувало в 2019 році споживати до 3 або 4 порцій риби на тиждень для загальної популяції, варіюючи від білої та блакитної риби.

9. Цілісні зерна

Клітковина корисна для підтримки кишкової флори в хорошому стані або для запобігання утворенню кишкових складок. Але вживання занадто великої кількості клітковини може перешкодити блокуванню засвоєння кальцію з інших продуктів. Слід також мати на увазі, що зернові культури, такі як пшениця або рис, містять багато вуглеводів, і тому, хоча вони містять клітковину, яка пом'якшує глікемічний індекс, якщо вони споживаються у великій кількості, вони мають високу калорійність.

Якщо ви не хочете пропустити жодної з наших статей, підпишіться на наші бюлетені

У ці дні, коли нам доводиться довше сидіти вдома і більшість з нас зменшили фізичну активність, повноцінне харчування є одним із основних способів зберегти здоров’я. Для цього ми обираємо здорову та поживну їжу. Однак слід мати на увазі, що їх надмірне споживання також може мати зворотний ефект. Модерація може бути ключовим фактором, оскільки будь-яка їжа, з’їдена в надлишку, може нашкодити.