Фізичні вправи та спорт - це не тільки ключ до здорового життя, але й ідеальний засіб для збалансування душі та тіла, слугуючи елементом відключення від стресу під час навчання та ідеальним планом дозвілля в університеті. З цих причин ми пропонуємо вам стіл для вправ для студентів, який ви можете застосувати на практиці як у своїй кімнаті у вільний час, так і в найкращих спортивних закладах запланованим способом.

коледжу

Спорт за 7 хвилин: ідеальна схема вправ для учнів, коли немає часу на вправи

Наприкінці січня квартальні іспити вже не за горами, скориговані години та години, намагаючись звільнити час для навчання ... у цьому сценарії ідея піти на годину-дві до спортзалу чи вийти на приємна їзда на велосипеді - це більший стрес, ніж розетка.

Тому ідеальне поєднання вправ та відпочинку - це стіл, який дозволяє практикувати його до, під час та після навчального дня де завгодно: у вашій кімнаті або в приємному саду, коли ви відпочиваєте від бібліотеки.

Для цього Американський коледж спортивної медицини (ACSM, згідно з його англійською абревіатурою) опублікував звіт, в якому пропонує швидкий (всього за 7 хвилин) та високоефективний тренувальний курс, орієнтований на використання маси тіла та інструментів, які ми може знаходити навколо нас (стільці, сходи, стіни, лавки тощо). Він складається з наступних 12 серій:

№1: стрибки домкратів

З початкового положення, в якому ми стоїмо з вертикальним корпусом і руками, притиснутими до тулуба, ми починаємо серію стрибків, в яких ми координуємо кінцівки так, щоб вони відкривалися і закривалися по черзі при кожному стрибку. Зберігайте вправу протягом 30 секунд у комфортному темпі.

No2: фіксовані присідання

Після 10-секундної перерви ми готуємось використовувати стіну кімнати (або зовнішню частину будівлі, якщо ми робимо це на відкритому повітрі) як спинку, залишаючи ноги зігнутими під кутом 90 ° без жодної опори. Ми повинні переконатися, що обробляємо з нею область стегон і сідниць, утримуючи їх в напрузі.

No3: віджимання

Перемістіть для роботи у верхній зоні. Після відпочинку між серіями та серіями по 10 секунд ми лягаємо обличчям вниз у положенні дошки і піднімаємо тіло руками, не згинаючи спину і тримаючи голову, стегна та плечі в одній лінії.

No4: абс

Четверту серію ми залишаємось на підлозі, цього разу обличчям догори і з напівзігнутими ногами. Ми хапаємося за потилицю руками і намагаємось, не рухаючи кінцівками, надати колінам максимальний охоплення, згинаючи область живота. Потрібно уникати згинання поперекової зони та напруження шиї, для чого ми можемо фіксувати очі на точці на стелі.

No5: посилити

Цей англіцизм стосується сходження на сходинки, для яких ми стоїмо біля бордюру або перед чимось, що служить сходинкою, і ми просто піднімаємось на нього однією ногою, піднімаємо все тіло і опускаємося з тієї ж ногою, чергуючи ліву та праву між вправа і вправа. Дуже важливо, щоб ми тримали своє тіло вертикально протягом усього циклу.

No6: присідання на корточках

Ми встаємо і витягуємо руки вперед, згинаючи тіло за допомогою повторень вгору-вниз, зберігаючи при цьому отвір для ніг, який розміщує коліна на висоті плечей. Для цього ми повинні акуратно вигинати спину при кожному спуску, щоб вона не змушувала рухати ноги або не утримувала тіло в надмірному напруженні.

No7: віджимання трицепсів

Ми шукаємо опору для твердого предмета, який знаходиться на висоті колін, щоб опинитися спиною до нього, витягнувши тіло, підперте на п’ятах, а руки на стільці за спиною, роблячи віджимання решта тіла без додаткової підтримки, ніж наші руки. Важливо, щоб під час виконання віджимань м’язи преса стискалися.

№8: залізо

Ми знову розтягуємося в положенні лежачи, у абсолютно прямій позі, спираючись на підлогу лише передпліччями та кулями ніг, тримаючи ноги закритими, а руки ліктєм на висоті плечей. Зберігайте положення, не рухаючись протягом 30 секунд, скільки триває кожна серія.

No9: підйом колін

Бігайте швидко, не рухаючись з місця, піднімаючи коліна, доки вони не зрівняються з животом з кожним кроком. Ми не повинні підтримувати п’яту об землю під час серії, використовуючи лише кінчики стопи як опору, так само, як ми повинні постійно залишатися вертикально, не вигинаючи спину.

No10: передній випадок

Приймаючи в якості вихідного положення вертикальне положення, тримаючи руки на стегнах, ми згинаємо коліна, поки одне з них не досягне міліметрів від дотику до землі, не вигинаючи спину і не дивлячись прямо вперед весь час. Чергуємо одне коліно з іншим.

No11: бічна дошка

Приймаючи в якості початкового положення дошку, яку ми робимо в серії 8, ми піднімаємо тіло, використовуючи одну руку як опору, а другу піднімаємо в повітря, доки воно не стане абсолютно прямим завдяки акомпанементу решти тіла. Щоб вправа працювала і уникала травм, ми не повинні будь-коли змінювати висоту стегон, яка повинна бути вирівняна зі стопами.

No12: віджимання з обертанням

Ця серія складається з поєднання віджимань серії 3 з бічною дошкою попередньої вправи, так що, виконуючи віджимання, ми піднімаємо одну з рук, залишаючи лише іншу руку і боки стопи як опору, чергуючи положення і підтримуючи напругу живота. У той же час, коли ми повертаємо тулуб, таз і плечі повинні супроводжувати нас.

Завдяки цій простій таблиці вправ для студентів, лише за 7 хвилин під час перерв у навчанні ми можемо не лише залишатися у формі та здоровими, але й усунути значну частину стресу, який накопичується перед книгами, та розслабити тіло, досягнувши ідеального середовища для правильного засвоїти кожну концепцію, яка разом із концепцією, що пропонується закладами Sarriá Residence, утворює ідеальну комбінацію для вашого особистого та академічного навчання.