Таблиці харчових калорій

Їжа або приготування

відмірювання

————- 00000 ————

Чому ви втрачаєте менше ваги через деякий час, дотримуючись дієти?


Короткостроково це відбувається тому, що коли ви починаєте дієту для схуднення, у перші два тижні ви втрачаєте кілька кілограмів, які є рідкими, а не жировими. Після цього етапу втрата ваги пов’язана, перш за все, з виведенням жиру.

Для людей, які хочуть довго схуднути, першою причиною цього явища є те, що коли ви худнете, швидкість метаболізму поступово падає просто через те, що ви втрачаєте обсяг.

Коли у вас надмірна вага, ви їсте більше, ніж в середньому, щоб підтримувати цю вагу.

Наприклад, жінка вагою 76 кг могла б споживати 2500 калорій на день, а не в середньому 1940.

Вам потрібно буде лише знизитися до 1750 калорій на день, щоб досягти денного дефіциту 750, що призведе до тижневої втрати ваги! 0,5 кг. Якщо, з іншого боку, вона важить 63,5 кг, вона матиме цілком прийнятну вагу, і щоденний раціон в 1750 калорій буде трохи нижче звичайного споживання (1940) для жінки з вагою.

Щоб продовжити успішне схуднення, дієта, яка становить приблизно 1250 калорій, була б більш доцільною.

Це дозволило б досягти дефіциту калорійності 690 калорій і втрати приблизно 0,5 кг на тиждень.

Щоб безперервно втрачати вагу за будь-якої дієти, необхідно поступово знижувати калорійність дієти.

На практиці, мабуть, найкраще погодитися на більш поступове зниження ваги, оскільки цілі досягнуті, і збільшити фізичну активність для компенсації.

Іншими причинами меншої втрати ваги є досягнення розумної ваги (ваші очікування можуть бути занадто низькими; розрахуйте свій ІМТ) або початок вживання більше калорій знову (уважно перегляньте свій раціон).

Крім того, вага коливається з дня на день і від тижня до тижня з багатьох різних причин, включаючи гормони, рівень рідини тощо.

Більшість жінок за тиждень до місячних не втрачають ні грама ваги і навіть набирають його, ця ситуація нормалізується за лічені дні, як тільки починаються місячні.

Чому так важко підтримувати вагу після схуднення?

Це правда, що взагалі підтримувати вагу після схуднення складніше, ніж схуднути.

Дослідження показують, що високий відсоток людей, які худнуть, повертають собі втрачену вагу.

Однак це явище, як видається, безпосередньо пов'язане із соціальними, стилями життя та психологічними факторами, ніж із наслідком, як вважають багато людей, штучного зниження швидкості метаболізму через дієту.

Дослідження, проведені у провідному дослідницькому центрі ожиріння, Центрі клінічного харчування Данна (Великобританія), чітко показують, що у людей, які страждають від надмірної ваги та схуднення, рівень метаболізму подібний до показників інших людей з такою ж вагою (нормальною), якою вони ніколи не займались жиру.

Однак базальний рівень метаболізму у худорлявої людини, як пояснюється у питаннях 4 та 18, завжди нижчий, ніж у людини із зайвою вагою.

Іншими словами, коли ти худий, ти не можеш їсти стільки, скільки коли ти страждав ожирінням.

Люди, яким вдається підтримувати свою вагу протягом довгого періоду після схуднення, - це ті, хто дотримувався здорової дієти для повільного схуднення, змінив свої звички та практикує вправи, крім того, що здорово харчується та займається фізичною активністю, коли досяг їх ідеальна вага.

ЗМЕНШИТИ КАЛОРІЇ

• Нічого не додавайте до своїх страв.
• Вибирайте корисні закуски: огірок, моркву, дієтичний желатин.
• Їжте фрукти на початку їжі.
• На сніданок вибирайте сік або фрукти.
• Уникайте десертів.
• Подавайте відповідно до вашого голоду, не більше.
• Не їжте так, як коли останній раз ви їсте щось хороше.
• Намагайтеся не їсти більше лише тому, що ви перебуваєте в ресторані.,
• Автомобілі, щоб повторити основну страву, подати собі більше овочів або більше салату.

• ►Наше паливо

Чисто з ідеї, що нам потрібна певна кількість калорій, щоб основні функції організму працювали добре, і додаткові калорії, щоб робити такі речі, як вставання або біг.

Людина, відповідальна за процес спалювання калорій, - це метаболізм, який можна визначити як суму всіх хімічних змін, що відбуваються в організмі, щоб утримати нас у живих.

Коли організм забезпечується киснем, водою, їжею та всіма необхідними йому поживними речовинами, клітини тіла ефективно виконують свою роботу та спалюють енергію, що забезпечується калоріями, з оптимальною швидкістю.

Найкращий спосіб досягти цього - це здорове харчування, правильне травлення та наявність достатньої кількості мінералів та вітамінів, а також часті фізичні навантаження.

У тому випадку, якщо жодного з цих факторів немає, метаболізм не буде ефективно виконувати свої завдання, він буде працювати повільно і спалювати калорії, які ми вживаємо, буде довго.

Енергія, яка не «використовується», накопичуватиметься у вигляді жиру, а отже, ми набиратимемо вагу.

• ►Не всі однакові

Калорії в їжі поділяються на три групи: ті, що надходять з білка, є основним поживним речовиною для побудови м’язової тканини і в основному містяться в м’ясі, молочних продуктах та яйцях. Вони забезпечують чотири калорії на кожен грам.

Ті, що походять з вуглеводів, є основним джерелом енергії, яке організм використовує в звичайних ситуаціях, і вони містяться в борошні, макаронах, бобових, хлібі, крупах та фруктах.

Також кожен грам забезпечує чотири калорії.

Тим часом жири забезпечують дев’ять калорій на грам і споживаються в оліях, вершковому маслі та вершках.

Існують і інші типи калорій, які називаються "порожніми калоріями", такі як продукти з дуже низьким вмістом поживних речовин, лише з енергетичною цінністю.

Прикладами їх можуть бути ті, що містять безалкогольні напої, алкогольні напої та шкідливу їжу.

Ідеальна або рекомендована пропорція для складання наших страв з правильною калорією повинна становити: вуглеводи, 65 відсотків; білок, 15 відсотків; та жири, 20.

Доктор Ервін Моллер, біохімік та дієтолог, автор книги «Їжа з ворогом» та «Їжа, яка врятує вам життя» серед понад 20 книг вказує, що це залежить від кожного конкретного випадку.

Він також зазначає, що загальними правилами правильного харчування є не зловживання вуглеводами і не карати занадто багато або не обходитися без жирів і білків.

• ►Більше, ніж додавання та віднімання

Найпростіша формула, щоб дізнатись, скільки калорій ми повинні споживати, складається з множення ваги людини в кілограмах на тридцять.

Людям потрібно в середньому тридцять калорій на кілограм живої речовини.

Наприклад, людині, що важить 60 кілограмів, буде потрібно 1800 калорій на день, хоча будь-який дієтолог буде повідомляти вас про випадки, коли це не обов'язково виконується буквально, оскільки генетичні, фізіологічні, харчові та харчові фактори також впливають.

Слід також зазначити, що з фізіологічної та харчової точки зору калорії не однакові.

Деякі з них виробляються в організмі з різною швидкістю, залежно від типу їжі, з якої вони надходять. Наприклад, калорії з вуглеводів виводяться з їжі раніше, ніж з жиру.

Навіть швидкість має наслідки для функціонування організму.

Чим швидше засвоюється їжа, тим більша ймовірність порушити рівень глюкози в крові, підвищити рівень інсуліну, стимулювати вироблення жиру і, отже, змусити нас набирати вагу.

Навіть в одній і тій же групі продуктів харчування калорії, що надходять від них, можуть різнитися за своїм ефектом.

Збільшення рівня глюкози в крові, яке виробляє їжа, називається глікемічним індексом (ГІ), і це дуже важливий фактор: «Деякі вуглеводи мають більший ГІ, ніж інші.

Вищі ГІ обробляються майже миттєво і впливають на організм більше, ніж інші вуглеводи з нижчим або низьким ГІ. Вуглевод з високим вмістом ГІ змусить нас набирати вагу швидше, ніж той самий вуглевод, що супроводжується жирами та/або білками та/або харчовими волокнами.

Це означає, що споживання вуглеводів (наприклад, хліба) з деяким вмістом білка (сиру) або клітковини, уповільнить його всмоктування в організмі і призведе до зменшення жиру, навіть якщо додати кілька калорій.

"Клітковина - це губка, яка всмоктує жир і цукор у шлунку і зупиняє і частково перешкоджає їх засвоєнню", - говорить доктор Марк Хайман, автор книги "Нова наука про здоров'я та схуднення".

Отже, справа не лише в додаванні та відніманні калорій: швидкість, з якою наш організм їх поглинає та перетворює в жир, пов’язана з вищезазначеними факторами.

Джерело консультації: Їжа, яку ми їмо, Джудіт Уіллс