Дієта 16/8 - один із методів схуднення, який став модним.
Цей тип дієти не стосується дієти чи конкретного вибору продуктів, а скоріше обмежує години, в які ви їсте. Насправді дієта 16/8 - це не дієта, а один з найпоширеніших видів періодичного голодування.
Творці методу 16: 8 припускають, що піст був практикою протягом усієї еволюції людини. Недавні дослідження пов’язують це з кількома перевагами.
У цій статті докладно описано, як робити дієту 16/8, а також як і чому слід починати з цього методу голодування. Як це працює?
Навіщо сідати на дієту 16/8? - Прибуток
Чому ця відома дієта під назвою 8/16? В першу чергу, творці цього методу засновані на тому, що в нашому організмі діє механізм, який називається аутофагія.
Автофагія - це процес, який еволюціонував в організмі, щоб мати змогу елімінувати клітини, які більше не служать. Насправді, час від часу голодування можна вважати більш природним, ніж їсти 3 або 5 разів на день.
Крім того, дослідження підтвердили безліч переваг, пов'язаних з дієтою 16/8. Від регулювання рівня цукру в крові до зміцнення імунітету. (3,4,5,6)
Переваги дієти 16/8:
- Поліпшити здоров’я шкіри
- Видаліть жир з тіла
- Знизити ризик деяких видів раку
- Профілактика діабету 2 типу
- Зміцнення імунної системи
Як робити дієту 16/8?
На практиці дієта 16/8 складається з утримання від їжі протягом 16 годин, після чого приблизно 8 годин, де їжа дозволена. При інших видах посту тривалість так званих вікон може змінюватися; хоча пропорція в дієті 16/8 повинна бути такою, як вказує її назва.
Перехід на дієту 16/8 передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду годування до 8 годин. Наприклад, з 12 до 20 години. Потім слідує період голодування протягом 16 годин. Цей цикл слід повторювати принаймні двічі на тиждень.
Виконуючи дієту 16/8, ви можете розділити день на 2. Ви не можете їсти протягом 16 годин, і ви продовжуєте протягом 8 годин там, де дозволено їсти. Однак кількість їжі має бути однаковим.
На голодування дозволяється вода, чаї та ізотонічні напої без цукру.
Щоб розрахувати кількість їжі, яка потрібна вам на день, ви можете використовувати концепцію базального рівня метаболізму. Пам’ятайте, що при дотриманні дієти 16/8 змінюється не кількість їжі, а час доби.
Види голодування - що краще 16 або 10 годин?
Основні правила дієти 16/8 - чергувати 16-годинні години та їжу протягом 8. Однак інтервали голодування можуть змінюватися залежно від режиму роботи кожної людини. Методами або видами голодування для схуднення є:
1. Піст 8/16
Регулярне чергування 16 годин голодування і 8 годин їжі. Це означає ранню вечерю та відмову від сніданку. Їжу можна вживати з полудня до восьмої ночі, решту часу дозволяються лише напої без цукру та амінокислот bcaa.
2. Піст 10/14
Це режим періодичного голодування для початківців: 14 годин голоду чергуються з 10 годинами, коли ви можете їсти. За умови дотримання цього режиму також рекомендується контролювати глікемічний індекс продуктів і відмову від простих вуглеводів.
3. Піст 24/0
Це метод посту на цілий день. На відміну від інших схем, такий варіант голодування рекомендується проводити не частіше одного-двох разів на тиждень. Крім того, перший прийом їжі на початку голодування повинен бути ретельно підібраний.
4. Піст 48/120
Цей дводенний метод голодування призначений лише для досвідчених. Цей режим не повинен виконуватися через повне голодування, але здійснюється з добовим обмеженням калорій мінімум до 500 ккал. Це також не рекомендований метод голодування для початківців.
5. Метод LeanGains натще
Leangains Fasting Technique - це різновид періодичного голодування в режимі 16/8, модифікованому для бодібілдингу. Як і звичайна дієта 16/8, лінгаїни передбачають щоденне поєднання 16-годинного голодування та 8-годинного прийому їжі. Ця дієта також дозволяє використовувати амінокислоти bcaa і вважається однією з найефективніших для позначення м’язів.
Логіка Leangains заснована на аналізі гормональних змін, пов'язаних з періодичним голодуванням. На думку легаїнів, це може призвести до збільшення тестостерону. Зрештою, це позитивно впливає як на збільшення сили м’язів, так і на спалювання підшкірного жиру.
Правила харчування в дієті 16: 8
Якщо ви вирішили сісти на дієту 16/8, важливо дотримуватися правил здорового харчування. Подібно до того, як кількість калорій не слід зменшувати до понад 500 ккал, ніж зазвичай.
По-друге, перші прийоми їжі після голодування завжди повинні забезпечувати деяке джерело складних вуглеводів. Кіноа, гречка та овес є прикладами ідеальних продуктів для посту.
Основні прийоми їжі повинні бути повноцінними. Слід включити джерело вуглеводів, білків та здорових жирів. Для вегетаріанців або веганів не забувайте про рослинні білки.
При дотриманні дієти 16: 8 слід уникати солодощів, цукру, меду та інших продуктів з простими вуглеводами. Вони можуть скинути почуття голоду, ускладнюючи 16-годинний піст.
Дієта 16/8 - результати та основи
Одним із результатів дієти 16/8 є покращення здоров’я шкіри та вуглеводного обміну. Зокрема, години голодування дозволяють нормалізувати рівень інсуліну, який міг бути змінений вживанням солодкої їжі. (Див. Вуглеводи з високим глікемічним індексом)
Виконуючи дієту 16/8, ви навчитеся контролювати свій апетит і навіть можете допомогти зменшити жир на животі. Все це означає, що дієта 16/8 набула популярності як ефективний метод схуднення.
Крім того, дослідження стверджують, що швидкість виведення накопичених відходів у клітинах (особливо дефектних білків та органел) відбувається лише тоді, коли у вас низький рівень енергії. (1,2)
Коли енергії мало, а клітина голодна, вона руйнує старі або пошкоджені білки і перетворює їх на джерело енергії. Результат: спосіб оновити організм.
Дієта 16/8 проти кетогенної дієти
Результати дієти 16/8 подібні до результатів кетогенної дієти. Основні переваги дієти 16/8 полягають у тому, що вона є більш безпечним методом. У свою чергу, деякі дослідження підтверджують, що його можна використовувати для зменшення симптомів хвороби Альцгеймера. (два)
Кетогенна дієта - метод, який спричиняє подібний вплив на рівень інсуліну. Однак період посту менш інтенсивний, але довший. Це може спричинити довгострокові побічні ефекти, тому кето-дієта не рекомендується протягом періодів довше 12 місяців. Дієту 16/8 двічі на тиждень можна вважати способом життя.
АНОТАЦІЯ
Дієта 16/8 - це метод голодування, який складається з періодичної відмови від їжі.
Назва дієти відноситься до 16 годин голодування, це не означає заборону певних груп продуктів або зменшення їх кількості.
Дієта 16/8 є одним з найпопулярніших режимів періодичного голодування, хоча існують і інші варіації, такі як голодування 24/0 та 14/10.
Переваги дієти 16/8 - це регенерація пошкоджених клітин, оптимізація вуглеводного обміну, стимуляція секреції гормону росту та усунення жирових відкладень без різких змін у типі або кількості споживаної їжі.
У години посту дозволяється лише вода та чаї. Включаючи амінокислоти bcaa дозволено для спортсменів.
ЛІТЕРАТУРА
1. Переривчасте голодування: вибір здорового способу життя. Джерело
2. Користь для здоров’я від голодування та обмеження калорій. Джерело
3. Сприятливий вплив періодичного голодування та обмеження калорій на серцево-судинну та цереброваскулярну системи, джерело
4. Переривчасте голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу, джерело
5. Переривчасте голодування: вибір здорового способу життя. Джерело
Енергетичний метаболізм та періодичне голодування: Рамаданська перспектива. Джерело
Схожі повідомлення
Гонсало захоплений стимулюванням позитивних змін шляхом наукових досліджень та наукових досліджень. Окрім того, що він пише з іншими членами команди, Гонсало стежить за тим, щоб вміст був актуальним, точним та надійним.