Чи знали ви, що 4 фактори впливають на збалансоване харчування? Різноманітність, частота, помірність та зволоження. Ми пропонуємо вам 5 меню для схуднення та жиру.

меню

Для худнути і харчуватися збалансовано, Карлос Аснар Гальєго, дієтолог, рекомендує необхідні продукти та роз'яснює кілька сумнівів щодо перекусів між їжею або кількості їжі, яку ми повинні їсти на день.

Які ключі до збалансованого харчування? Втрата ваги, мета

Широкими штрихами і незалежно від мети, яку ми прагнемо, здорове та збалансоване харчування про те, як повинна охоплювати середземноморська дієта 4 основні принципи (за винятком ситуацій, коли існує супутня патологія):

  • Принцип різноманітність: наш раціон повинен включати всі групи продуктів, щоб отримувати певні поживні речовини, які кожна з них забезпечує нам. Ось кілька ідей, щоб ваші сніданки були різноманітними.
  • Принцип частота: спосіб підтримати гормональний та енергетичний баланс - це регулярне та регулярне споживання їжі.
  • Принцип помірність: знову ж таки, незалежно від мети, нашою тенденцією має бути споживання їжі помірковано, оскільки за одиницю часу організм має обмежену здатність засвоювати та використовувати енергію та поживні речовини.
  • Принцип зволоження: всі хімічні реакції, що регулюють наш обмін речовин, відбуваються у водному середовищі, тому ми повинні регулярно забезпечувати водою протягом дня. Це також чудовий засіб для контролю апетиту та ситості.

Які продукти необхідні для збалансованого харчування, щоб сприяти зменшенню жиру та ваги? Перевірте свій ІМТ

Хоча це правда, що не існує продуктів з "негативною калорією", якщо наша мета - зменшити відсоток жиру в організмі, нам слід віддати перевагу цим продукти, які змушують вас почуватися ситими, в той же час, що вони забезпечують нас поживними речовинами і мало калорій. Наша рекомендація:

Фрукти та овочі, оскільки при зниженому споживанні калорій вони є продуктами, що містять більше вітамінів і мінералів.

  • Риба, яйця та м’ясо, оскільки, незважаючи на те, що вони пов’язані з певною кількістю жиру, внесок амінокислот, які вони виробляють, є важливим для захисту наших тканин, а також для функціонування нашого метаболізму.
  • Горіхи та бобові, оскільки енергія, яку вони нам забезпечують, пов'язана з дуже великою кількістю необхідних поживних речовин, а також її всмоктування відбувається дуже повільно, що надзвичайно корисно для гормонального контролю.
  • Рис: це основна їжа для схуднення. Вам потрібно навчитися робити пухкий білий рис, щоб готувати смачні страви.

    • Які продукти НЕ рекомендується включати в дієти для схуднення і чому?

    В основному такі, які не тільки забезпечують нас великою кількістю енергії, але й роблять це швидко. Це стосується цукру, рафінованого борошна та рису - присутніх у більшості макарони, хліб та рис що ми регулярно споживаємо, а також безалкогольні напої та промислові соки. Ці продукти генерують надзвичайно швидке підвищення рівня цукру в крові, який стимулює гормон, який називається інсуліном, і який діє шляхом введення цукру в наші м’язи - що апріорі може бути позитивним - лише тоді, коли ріст цукру різкий і у великих кількостях цей інсулін може також стимулювати надходження цієї енергії до інших типів клітин, званих адипоцитами, які пов’язані зі збільшенням жирової тканини.

    Зв’язок між режимом харчування та настроєм

    Хитрощі для схуднення та збалансованого харчування

    На додаток до того, як слідувати порадам Айтора Санчеса з його книгою "Моя дієта більше не кульгає" чи реальним рухам Карлоса Ріоса, ключовим фактором схуднення (вірніше, жиру в організмі) є створення негативного енергетичного балансу. Інакше кажучи, споживаємо - контрольованим способом - менше калорій, ніж ми спалюємо, і що ці калорії надходять з продуктів харчування, що мають "якісну" якість харчування. Звичайно, якщо ми піддаємо наше тіло надмірним обмеженням калорій, це може мати негативні наслідки: розпад та відоме ефект відскоку (наш організм захищається від нестачі енергії, що засвоює його у вигляді жиру). За допомогою вашої медичної страховки DKV ви зможете вирішити свої сумніви в харчуванні за допомогою ліній харчування, у вас будуть поради щодо типу дієти, яка вам потрібна.

    Вправа не можна заперечувати, оскільки воно є одним з основних інструментів стимулювання витрати калорій людиною, а також оптимізує використання певних поживних речовин. Є вправи для схуднення. На додаток до фізичних вправ було показано, що хороший сон (що не означає багато спати) сприяє схудненню, оскільки наша гормональна система буде функціонувати правильно, і ми уникатимемо ситуацій метаболічного стресу, які змушують організм «протистояти» втраті ваги в реакція агресивних агентів, таких як недосипання, голодування або зневоднення.

    Як завжди, не рекомендується дотримуватися будь-якого Дієта для схуднення і тікати від дієти для швидкого схуднення оскільки вони не мають медичної підтримки, і хоча спочатку вони зазвичай досягають зниження ваги у людей, які стежать за ними, в середньостроковій перспективі результат є протилежним, відновлюючи втрачену вагу, і навіть в деяких випадках, збільшуючи масу тіла на добре відомий ефект відскоку.

    Чи зручно перекушувати між прийомами їжі? Чи залежить це від типу їжі?

    Перекусити не зручно, але це дуже хороша стратегія, щоб підтримувати рівень глюкози в крові і, отже, регулювати наш апетит. Проблема виникає, коли закуски є випадковими та імпровізованими, так само, як ми повинні організовувати сніданок та основне харчування, ми повинні контролювати певний контроль за здоровими закусками, які є в межах нашої можливості, щоб мати можливість включати їх між прийомами їжі. В принципі, продукти, які нас найбільше цікавлять, це ті продукти, які дають нам невелику кількість цукру що всмоктується якомога повільніше, що пов’язано зі значною кількістю клітковини для стимулювання ситості і завжди супроводжується значною кількістю води. Наша пропозиція щодо корисних закусок: фрукти, молочні продукти, контрольована кількість горіхів, невеликі бутерброди та 100% бутерброд із цільнозерновим хлібом з шинкою, сиром, тунцем, звареним круто яйцем, хумусом, авокадо, овочами, помідорами тощо. вони можуть бути дуже хорошими альтернативами.

    Достатнє споживання цукру допоможе нам збалансовано харчуватися. Солодкий рецепт боротьби з цукром - це несолодке шоколадне печиво. Це рецепт для тих, хто знає плюси і мінуси цукру.

    Скільки прийомів їжі ви рекомендуєте їсти на день?

    Взагалі, щоб збалансовано харчуватися, я рекомендую їсти 5-6 прийомів на день, але насправді визначає кількість прийомів їжі на день - це кількість годин, якими ми залишаємось активними. Людині, яка снідає о 6:00 ранку і вечеряє о 23:00, доведеться їсти більшу кількість їжі, ніж тій, яка снідає о 9:00 ранку, а вечеря о 22:00. Дійсно важливо не залишати тривалі періоди голодування, оскільки це спричиняє дисбаланс рівня глюкози, що, в свою чергу, спричиняє зменшення життєвої енергії, збільшення апетиту та схильність до накопичення жиру, коли ми їмо їжу як суперкомпенсацію. Тому, ми не можемо сказати, що існує ряд рекомендованих прийомів їжі на день, Натомість кожна людина відповідно до рівня фізичної активності, робочого/навчального часу та сну матиме ту чи іншу рекомендацію.

    Карлос залишає нас 5 здорових меню для збалансованого харчування, що допомагає схуднути і зменшити жир. А ти, за якими дотримуєшся?

    ПОНЕДІЛОК

    • Сніданок:
      • Цільнозернові тости з помідорами, олією та ківі.
    • Середина ранку:
      • Ананас.
    • Харчування:
      • Салат з салату з баранини з волоськими горіхами, пармезаном та лимонним вінегретом.
      • Запечений морський окунь з кропом.
    • Середина дня:
      • Натуральний йогурт з однією унцією темного шоколаду з мінімум 70% какао.
    • Вечеря:
      • По-тайськи смажити овочі.
      • Курка з грибами.
      • Мандарин.

    Вівторок

    • Сніданок:
      • Цільнозернові тости з помідорами та йогурти з яблуком.
    • Середина ранку:
      • Помаранчевий.
    • Харчування:
      • Баклажани, фаршировані куркою та овочами.
      • Шматок фруктів
    • Середина дня:
      • Рисові коржі зі свіжим сиром та індичкою.
    • Вечеря:
      • Грецький салат.
      • Золотий запечений.

    СЕРЕДА

    • Сніданок:
      • Тости з цільної пшениці з помідорами, оливковою олією, шинкою та шматочком фруктів.
    • Середина ранку:
      • Манго або персик
    • Харчування:
      • Смажені овочі з козячим сиром.
      • Запечена корейка форелі з помідорами та цибулею.
    • Середина дня:
      • Компот з груші з корицею.
    • Вечеря:
      • Крем з цибулі-порею.
      • Індичка з цибулею, кабачками та соєвим соусом
      • Яблуко.

    ЧЕТВЕР

    • Сніданок:
      • Вівсяна каша з молоком та корицею та шматочками банана.
    • Середина ранку:
      • Ківі.
    • Харчування:
      • Гаспачо.
      • Свиняча вирізка з обсмаженими овочами.
    • Середина дня:
      • Млинці з вівсянки з компотом з груш або яблук.
    • Вечеря:
      • Смажте брокколі з цибулею.
      • Запечений лосось з йогуртовим соусом.
      • Мандарин.

    П’ЯТНИЦЯ

    • Сніданок:
      • Цільнозернові тости з помідорами та йогурти з яблуком.
    • Середина ранку:
      • Полуниця.
    • Харчування:
      • Салат з авокадо, манго та лосося.
      • Хек у вінегреті.
    • Середина дня:
      • Знежирений йогурт з яблучним пюре.
    • Вечеря:
      • Овочеве рагу.
      • Запечені тефтелі з яловичини.
      • Ківі.

    Якщо ви хочете дізнатись більше про здорове харчування та харчування обов’язково прочитайте такі повідомлення: