Цинк - мінерал, необхідний для здоров’я.
Він необхідний для функцій понад 300 ферментів і бере участь у багатьох важливих процесах у вашому організмі (1).
Він метаболізує поживні речовини, підтримує вашу імунну систему та культивує та відновлює тканини організму.
Людський організм не зберігає цинк, тому щодня потрібно їсти достатньо, щоб забезпечити задоволення своїх щоденних потреб (2).
Чоловікам рекомендується споживати 11 мг цинку щодня, тоді як жінкам - 8 мг. Якщо ви вагітні, вам буде потрібно 11 мг цинку на день, а якщо ви годуєте груддю, ваша щоденна потреба становить 12 мг.
Деякі люди, включаючи маленьких дітей, підлітків, людей похилого віку та жінок, які вагітні або годують груддю, зазнають ризику дефіциту цинку (3).
Однак вживання здорової та збалансованої дієти, яка включає продукти, багаті цинком, має відповідати потребам кожного.
Багато тваринної та рослинної їжі від природи багаті цинком, що полегшує більшості людей споживання достатньої кількості цього мінералу.
Продукти з найбільшим вмістом цинку включають (32):
| Тип дієти/джерело | Їжа |
| Молюски | устриці, краби, мідії, омари та мідії |
| М'ясо | яловичина, свинина, баранина, бізон, індичка та курка |
| Риба | камбала, сардини, лосось і підошва |
| Бобові культури | нут, сочевиця, чорна квасоля, квасоля |
| Горіхи та насіння | гарбузове насіння, кешью, насіння конопель |
| Молочні продукти | молоко, йогурт та сир |
| Цільнозернові злаки | овес, лобода, коричневий рис |
| Деякі овочі | гриби, капуста, горох, спаржа та овочі буряка |
| інший | яйця |
Продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молюски, містять велику кількість цинку у формі, яку ваш організм легко засвоює.
Пам’ятайте, що цинк, що міститься у рослинних джерелах, таких як бобові та цільні зерна, засвоюється менш ефективно через інші рослинні сполуки, які уповільнюють його всмоктування (33).
Хоча багато харчових продуктів із високим вмістом цинку, деякі продукти, такі як готові до вживання крупи, палички з десятини та борошно для випічки, іноді збагачені цинком. Однак це залежить від виробника, і тому харчова цінність упаковки повинна ретельно контролюватися (34).
М'ясо
М'ясо є чудовим джерелом цинку (4).
Червоне м’ясо є особливо чудовим джерелом, але ви знайдете велику кількість цього мінералу у всіх видах м’яса, включаючи яловичину, баранину та свинину.
Сто грамових порцій сирого яловичого фаршу містять 4,8 мг цинку, що становить 44% від рекомендованої добової норми (ODD) (4).
Ця кількість м’яса також забезпечує 176 калорій, 20 грамів білка та 10 грамів жиру. Це також відмінне джерело заліза та багатьох інших важливих поживних речовин, таких як вітаміни групи В та креатин .
Слід зазначити, що споживання великої кількості червоного м’яса, особливо обробленого м’яса, пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань та деяких видів раку (5, 6).
Однак, якщо ви зведете до мінімуму споживання м’яса, що переробляється, і вживаєте неперероблене червоне м’ясо як частину дієти, багатої фруктами, овочами та клітковиною, це, мабуть, не те, про що слід турбуватися.
Молюски
Молюски - це здорові, низькокалорійні джерела цинку.
Устриці містять особливо велику кількість цинку, причому 6 середніх устриць забезпечують 32 мг або 291% ODD.
Інші молюски містять менше цинку, ніж устриці, але все ще є добрими джерелами.
Аляскійський краб містить 7,6 мг на 100 грам, що становить 69% ODD. Менші молюски, такі як креветки та мідії, також є хорошими джерелами, що містять 14% ODD на 100 грам (7, 8, 9).
Однак, якщо ви вагітні, переконайтесь, що молюски повністю приготовані, поки ви їх не з’їсте, щоб мінімізувати ризик харчового отруєння.
Бобові культури
Усі бобові культури, такі як нут, сочевиця та квасоля, містять значну кількість цинку.
Близько 100% ODD в 100 грамах вареної сочевиці (10).
Однак вони також містять фітати. Ці антинутрієнти уповільнюють всмоктування цинку та інших мінералів, а це означає, що цинк з бобових не засвоюється так само, як цинк із продуктів тваринного походження (11).
Тим не менше, вони можуть бути важливим джерелом цинку для людей, які харчуються веганською або вегетаріанською дієтою. Вони також є чудовим джерелом білка і клітковини, і їх можна легко додавати в супи, рагу та салати.
Біодоступність цього мінералу може бути збільшена шляхом нагрівання, пророщування, занурення або бродіння рослинних джерел цинку, таких як бобові (12).
Насіння
Насіння є здоровою дієтичною добавкою і може допомогти збільшити споживання цинку.
Однак деякі насіння придатніші за інші.
Наприклад, 3 столові ложки (30 грамів) насіння конопель містять 31% рекомендованої добової норми для чоловіків та 43% рекомендованої добової норми для жінок.
Інші насіння, що містять значну кількість цинку, включають насіння гарбуза, гарбуза та кунжуту (13, 14).
Окрім збільшення споживання цинку, насіння містять клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали, що робить їх чудовою дієтичною добавкою.
Включення їх у здорове харчування також пов'язане з деякими перевагами для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину та кров'яного тиску (15, 16).
Горіхи
Вживання горіхів, таких як кедрові горіхи, арахіс, кеш'ю та мигдаль, може збільшити споживання цинку.
Горіхи також містять інші корисні поживні речовини, включаючи корисні жири та клітковину, а також багато інших вітамінів та мінералів.
Якщо ви шукаєте горіхи з високим вмістом цинку, горіхи кешью - хороший вибір. Одна унція (28 грам) містить 15% непарного (17).
Горіхи також є швидким і зручним десятим, і вони пов’язані зі зменшенням факторів ризику для деяких захворювань, таких як хвороби серця, рак та діабет (18, 19, 20).
Крім того, люди, які їдять горіхи, як правило, живуть довше, ніж ті, хто цього не робить. Отже, горіхи - дуже корисна добавка до вашого раціону (21, 22, 23, 24).
Молочні продукти
Такі молочні продукти, як сир та молоко, забезпечують велику кількість поживних речовин, включаючи цинк.
Молоко та сир є двома важливими джерелами цинку, оскільки вони містять велику кількість біодоступного цинку, а це означає, що більша частина цинку в цих продуктах може засвоюватися організмом (3).
Наприклад, 100 грамів сиру чеддер містять близько 28% ВДВ, а одна чашка незбитого молока містить близько 9% ВДН (25, 26)
Ці продукти також містять ряд інших поживних речовин, які вважаються важливими для здоров'я кісток, включаючи білок, кальцій та вітамін D.
Яйця
Яйця містять невелику кількість цинку і можуть допомогти вам досягти своєї повсякденної мети.
Наприклад, одне велике яйце містить приблизно 5% ПАР (27).
Містить 77 калорій, 6 грамів білка, 5 грамів корисних жирів та багато інших вітамінів та мінералів, включаючи вітаміни групи В та селен.
Цілі яйця також є важливим джерелом холіну, поживної речовини, якої не вистачає більшості людей (28).
Цільнозернові злаки
Цілісні зерна, такі як пшениця, лобода, рис та овес, містять деяку кількість цинку.
Однак, як і бобові, злаки містять фітати, які зв'язуються з цинком і зменшують його всмоктування (29).
Цілісні зерна містять більше фітатів, ніж рафіновані версії, і, ймовірно, дають менше цинку.
Однак вони дуже корисні для вашого здоров’я і є хорошим джерелом багатьох важливих поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, магній, залізо, фосфор, марганець та селен.
Насправді споживання цільнозернових продуктів пов'язано з більш тривалим терміном життя та низкою інших переваг для здоров'я, включаючи знижений ризик ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань (30, 31, 32).
Деякі овочі
Фрукти та овочі, як правило, є бідними джерелами цинку.
Однак деякі овочі містять досить пристойну кількість і можуть допомогти задовольнити ваші щоденні потреби, особливо якщо ви не їсте м’яса.
Картопля, як звичайна, так і солодка, містить близько 1 мг на велику картоплю, що становить 9% ODD (33, 34).
В інших овочах, таких як квасоля та капуста, міститься менше, приблизно 3% ODD на 100 грам (35, 36).
Хоча з високим вмістом цинку, споживання дієти, багатої на овочі, пов’язане зі зниженим ризиком хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак (37, 38).
Темний шоколад
Мабуть, дивно, що гарячий шоколад містить цілком пристойну кількість цинку.
Сто грамових батончиків 70 - 85% темного шоколаду містить 3,3 мг цинку або 30% ODD (39).
Сто грам гарячого шоколаду також містять 600 калорій. Отже, хоча він забезпечує деякі корисні поживні речовини, він також є висококалорійною їжею.
Хоча ви можете отримати деякі додаткові поживні речовини, споживаючи це солодке, це не їжа, на яку слід покладатися як на головне джерело цинку.
Список 15 найкращих продуктів, багатих цинком
Тваринна їжа є кращим джерелом цинку в порівнянні з рослинною їжею, такою як овочі. Біодоступність цинку (частка цинку, яка зберігається і використовується в організмі) висока у таких продуктах, як м’ясо тварин та морепродукти.
Це пов’язано з відсутністю сполук, які уповільнюють всмоктування цинку в продуктах тваринного походження, та наявністю сірковмісних амінокислот, що покращують засвоєння цинку, таких як цистеїн та метіонін.
Хоча існують рослинні продукти, що містять цинк, вони менш біодоступні через високий вміст фітинової кислоти (або фітатів), що уповільнює всмоктування цинку. Дослідження показують, що людям, які не вживають м’ясо або продукти тваринного походження, наприклад людям, які сидять на вегетаріанській або веганській дієті, потрібно до 50 відсотків більше цинку в раціоні, щоб засвоїти те, що потрібно організму.
Однак інгібуючий або сповільнюючий вплив фітинової кислоти на поглинання цинку можна звести до мінімуму такими методами, як замочування, нагрівання, проростання, бродіння та бродіння. Дослідження також показують, що засвоєння цинку можна поліпшити за допомогою хлібів на основі дріжджів та закваски, паростків та попередньо замочених бобових.
Найкращий спосіб досягти оптимального рівня цинку - це споживання ВОЛ до трьох порцій наступних продуктів, що містять цинк, на день:
- Баранина
90 грам: 6,7 міліграма (45 відсотків непарного)
Баранина є багатим джерелом багатьох мінералів і вітамінів. Окрім цинку, баранина також містить вітамін В12, рибофлавін, селен, ніацин, фосфор і залізо.
- Гарбузове насіння
1 склянка: 6,6 міліграма (44 відсотків непарного)
Гарбузове насіння та олія з гарбузових насіння є ключовими продуктами харчування, необхідними для підтримки здоров’я жінок у постменопаузі. Насіння гарбуза також корисні для підтримки здоров’я простати, а також сприяють психічному здоров’ю.
- Насіння конопель
1 жменя: 5 міліграмів (34 відсотків непарного)
Насіння канабісу не тільки багаті цинком, але вони також є чудовим джерелом жирних кислот омега-3 та омега-6, які благотворно впливають на серцево-судинну систему та допомагають тримати запалення під контролем.
- Яловичина від тварин, яких годують травою
100 грам: 4,5 міліграма (30 відсотків непарного)
Харчування яловичини тварин, що харчуються травою, включає омега-3 жирні кислоти та кон’юговану лінолеву кислоту, сильну поліненасичену жирну кислоту, яка, як було доведено, допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, покращує рівень цукру в крові, запобігає збільшенню ваги та нарощує м’язову масу.
- Нут (квасоля Гарбанцо)
1 склянка: 2,5 міліграма (17 відсотків непарного)
Нут, як і всі бобові, є формою складних вуглеводів, які організм може повільно перетравлювати і використовувати для отримання енергії. Дослідження показують, що нут підвищує ситість і допомагає схуднути. Це також покращує травлення завдяки швидкому переміщенню їжі по травному тракту.
- Сочевиця
1 склянка: 2,5 міліграма (17 відсотків непарного)
Сочевиця відома своїм оздоровчим ефектом, оскільки вона багата поліфенолами та мікроелементами, включаючи цинк. Сочевиця служить рослинним білком, що робить її чудовою їжею, багатою цинком, для вегетаріанців.
- Какао порошок
30 грам: 1,9 міліграма (13 відсотків непарного)
Какао-порошок є хорошим джерелом дивовижних флавоноїдів, епікатехіну та катехіну, які діють як антиоксиданти, допомагаючи запобігти запаленню та захворюванням. Завдяки присутності флавоноїдів, какао-порошок сприяє поліпшенню кровотоку, а також знижує кров’яний тиск.
- Горіхи кеш'ю
1 жменька: 1,6 міліграма (11 відсотків непарного)
Горіхи кешью багаті ненасиченими жирними кислотами і мають високий вміст білка. Горіхи з горіхів кеш'ю допомагають боротися із захворюваннями серця, зменшують запалення, сприяють здоров’ю кісток та сприяють здоровій роботі мозку. Ці горіхи допомагають вам схуднути або підтримувати оптимальну вагу, оскільки вони змушують вас почуватися ситішими і тим самим обмежують апетит. Крім того, горіхи кеш'ю мають хороше співвідношення цинку до міді, що допомагає забезпечити баланс obiODDoch цих мінералів.
- Кефір або йогурт
1 склянка: 1,4 міліграма (10 відсотків непарного) (значення варіюються)
Кефір і йогурт - це культивовані молочні продукти, які служать пробіотичними продуктами. Кефір та пробіотичний йогурт підтримують здорове травлення, зміцнюють імунну систему, підтримують здоров’я серцево-судинної системи та регулюють ваш настрій.
- Сир Рікотта
½ чашки: 1,4 міліграма (10 відсотків непарного)
Сир Рікотта - один із найбільш здорових сирів, оскільки він містить значну кількість корисних жирних кислот та мікроелементів, включаючи цинк. Порівняно з багатьма іншими сирами, рікотта також має нижчий вміст натрію та насичених жирів і вважається черствим свіжим сиром, оскільки він не дозріває.
1 склянка: 1,4 міліграма (9 відсотків непарного)
Доведені харчові властивості грибів включають здатність підвищувати імунітет завдяки антиоксидантній діяльності та зменшувати запалення.
1 склянка: 1,4 міліграма (9 відсотків непарного)
Шпинат - одна з найбільш багатих поживними речовинами продуктів харчування сьогодні. Він містить спеціальні захисні каротиноїди, які пов'язані зі зниженням ризику розвитку багатьох захворювань, включаючи хвороби серця, ожиріння, діабет, нейродегенеративні захворювання та багато інших.
1 авокадо: 1,3 міліграма: (8 відсотків непарного)
Якщо ви шукаєте фрукти, що містять цинк, потягніться за авокадо. Він відомий як один із найздоровіших продуктів харчування на планеті, оскільки містить необхідні поживні речовини. Дослідження показують, що споживання авокадо пов’язане з кращим харчуванням та більшим споживанням поживних речовин.
- Куряче м'ясо
100 грам: 1 міліграм (7 відсотків непарного)
На додаток до цинку, присутнього в курячому м’ясі, цей вид м’яса також є джерелом вітамінів групи В, включаючи вітамін В12, ніацин, вітамін В6 та пантотенову кислоту. Вітамін В12 у курці допомагає підтримувати рівень енергії, покращує настрій, підтримує здоров’я серця та сприяє здоров’ю шкіри.
1 жменька: 0,9 міліграма (6 відсотків непарного)
Цікаво, в яких горіхах багато цинку? Поживні речовини в мигдалинах справді чудові, і багато досліджень показують, що вони приносять користь багатьом аспектам здоров'я, включаючи серцево-судинне здоров'я та контроль ваги. Окрім цинку та інших важливих мікроелементів, мигдаль також містить вітамін Е, марганець, магній та рибофлавін.
Вам потрібно приймати добавки цинку?
Це малоймовірно. Взагалі цинку у людей вистачає. Якщо ви харчуєтесь здоровою та збалансованою дієтою, цілком ймовірно, що ви вже задовольняєте свої щоденні потреби.
Однак, якщо ви страждаєте від дефіциту цинку або ризикуєте його отримати, добавка може бути корисною для вас. (11) Більшість добавок забезпечать вас добовою нормою цинку. Однак, якщо ви хочете лікуватися від дефіциту цинку, спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити правильну дозу. (12)
Загалом, переважно використовувати полівітаміни, а не окрему добавку лише для цинку. Багато стандартних полівітамінів містять трохи цинку, який, як правило, безпечний.